Страница 3. Список самоподдержки
Этот список не обязательно кризисный, но он нужен обязательно. Мы уже делали задание про это, и на моём сайте есть список из 500 пунктов, собранный добровольцами
[52]. Вам все 500 пунктов не надо, оставьте минимум, сколько захотите. Стартовая рекомендация — больше 10 пунктов. Это может быть что-то, поддерживающее вас именно в кризис: например, по опыту предыдущего кризиса вы уже знаете, что если печёте хлеб, то полчаса в день у вас проходят очень приятно. Или не печёте, а смотрите запоем сериалы, или читаете новости, или ещё что-то. Моя знакомая, психолог Елизавета Филиппова, говорила, что для самоподдержки смотрит видеоролики, в которых дети смеются. Детский смех звенит, как колокольчик, очень приятно его слушать и смотреть на хохочущих детей. Это очень заряжает. Так лучше понятно, как это работает, правда? На «Страницу 3» вы можете внести всё, что, по вашему опыту, поддерживает вас и придаёт вам силы.
Примеры:
• Творчество, котики, прогулки, кулинария, ролики про то, как люди что-то делают по дому, онлайн-группы.
• Дышать, заземляться, рукоделие, гулять, исключить новости, изучение нового, лекции знаменитых людей Ted на TED, йога, цигун.
• Общение с животными. Сериалы сутками, чем тупее, тем лучше. Залипание в соцсетях.
• На YouTube есть канал — его ведёт китаянка Li Ziqi. Она живёт в горах и снимает длинные ролики о том, как в саду что-то выращивает, что-то готовит, что-то мастерит. Её видео невероятно залипательные и медитативные, это другая реальность, другая природа, другие предметы посуды и технологии, и главное — всё очень медленно происходит.
• Работа, кстати. Если любимая.
• Анекдоты и мемы.
• Иногда помогает запугать себя уже до полной потери связи с реальностью.
Страница 4. Что помогло и что не помогло в прошлом кризисе/кризисах
Подробно ответьте на два вопроса:
• Что вам помогло в предыдущие кризисы, а значит, что вам надо делать?
• Что вам не помогло в предыдущие кризисы, а значит, чего вам категорически не надо делать?
Это уже не просто абстрактный список самоподдержки, а конкретные воспоминания. Что вы делали — и стало хуже; что вы делали — и стало лучше. Базовая рекомендация: по пять пунктов на каждый вопрос. Разумеется, можно и больше. Суть этой странички не в том, чтобы упрекнуть себя в неправильном поведении, а в том, чтобы помочь себе превратить травмирующий опыт в обучение. Например, вы знаете, что вам не надо читать новости, но не можете их не читать, и вам в прошлый кризис от этого стало хуже. Значит, проблема не в отсутствии знания о том, как не надо, а в чём-то другом. Такой список — это ещё один кирпичик в фундамент лучшего переживания кризиса. Может быть, когда-то этого списка хватит, чтобы один раз удержаться и не почитать новости, и это будет для вас прорывом.
Как обычно, можно включить сюда данные и с текущего кризиса, и со всех предыдущих. И то, что вы уже знаете, и то, что обнаружили впервые.
Если у вас есть амбивалентные (двойственные) пункты, т. е. когда-то помогает, а если слишком много, то перестаёт помогать и начинает вредить, тогда надо определить дозу. Сколько из этого вам поможет и не даст истощиться, а где уже начинается токсическое воздействие?
Всё это довольно очевидные вещи, но в кризисах мы плохо соображаем, и поэтому нам нужен чёткий план, чтобы не надо было думать, чтобы у нас всё уже было записано. Если вы подойдёте к следующему кризису, откроете план, где у вас записано: «Личная терапия помогает», то думать тут не нужно, можно сразу сэкономить силы и улучшить свои шансы на успешный выход, написав письмо психотерапевту и договорившись о встрече.
Страницы 2, 3 и 4 частично перекликаются: и список триггеров, и список самоподдержки, и что помогло / не помогло. Но для вас будет лучше, если на каждую страницу вы поместите разное, что-то своё. Если какой-то пункт у вас путешествует со страницы на страницу, то определите, куда он больше подходит, и не дублируйте лишний раз.
Примеры:
Не помогло:
• Читать новости мне плохо.
• Стремление успеть все дела, что и в докризисной жизни.
• Разговоры с нервными людьми.
• Мысли о том, как бы всё было, если бы не эпидемия.
• Паниковать, винить других, замирать, прятаться, ждать, чтобы само наладилось, нереальные планы, переоценка себя.
• Советы окружающих: успокойся, забей.
• Составление планов по любому поводу. Добавляется чувство вины.
• Думать, что я хорошо справляюсь, когда это не так.
• Брать решение всех проблем на себя; продолжать жить так, будто ничего не произошло.
• Занятия спортом, загружать себя работой, отвлекать себя нездоровыми технологиями (алкоголь и другие).
• Не помогает обсуждать с близкими. А с подругой помогает.
Помогло:
• Терапия личная!
• Поддержка окружающих, терпимость, терапия, медитации.
• Разрешить себе что-то прямо сейчас.
• Поездки в места силы, вода и лес.
• Анксиолитики принимать, хотя мне казалось, что я хорошо справляюсь.
• Лекарственная поддержка однозначно.
• Работа с телом, приготовление еды, юмор, наведение порядка.
Страница 5. Ценности и цели в кризисе (миссия)
Что для вас в кризисе самое ценное, о чём вам критически важно не забывать? Такой у нас есть своеобразный пункт в кризисном плане. Например, кому-то настолько критически важно не разговаривать много с нервными людьми, что выглядит как цель — сохранить себя, не разбазариваться. Базовая рекомендация: от одной — трёх до пяти целей/ценностей. У кого-то может быть ценность «не вредить другим, не вредить себе», т. е. не использовать самоповреждающие способы и копинги. В общем, это не девиз, но что-то, к чему вы хотите стремиться и идти, даже будучи не в состоянии стремиться и идти, а только «лежать в направлении мечты». Кстати, это может быть и ваша любимая цитата. Часто такие вещи про ценности и миссию хорошо осознаются через цитаты, образы, метафоры.
Ценности — это то главное, что важно не упустить в кризис, закрутившись в проблемах. Чтобы не получилось, что с водой выплеснули и ребёнка. Чтобы, занимаясь всеми многочисленными проблемами, не забыть главное. Вот это главное и должно быть на этой странице.
Примеры:
• Максимальное сохранение себя, здоровья и психики.
• Сохранить разум и здоровье.
