• Выжить с минимальными потерями.
• Поддержать своё физическое и душевное здоровье. Справляться.
• Сохранить здоровье.
• Выжить в здравом уме.
• Потом часто все ужасы забываются, снова расцветаешь, главное — не сдаваться и тянуть до просвета.
• Сохранить самоуважение.
• Не разломать то, что важно сохранить.
• Защитить свои слабые стороны и успеть порадоваться жизни.
• Постараться жить несмотря на.
• Просто жить.
Вполне нормально и хорошо иметь цель «Просто выжить/жить». Сложность может быть в том, что соцсети и окружающие (и в чём-то даже я в этой книге, — простите!) бомбят нас лозунгами: «Кризис — это возможности!» У нас, к сожалению, сейчас такой мир, что вообще нас много бомбят лозунгами и есть явное равнение на результаты и ачивки (от английского to achieve «достигать»). Будто бы мы все должны очень многого достигать и постоянно к чему-то рваться, несмотря на любые потери в кризисе и на стартовый баланс сил. Это звучит как: «Хорошо быть богатыми, счастливыми и здоровыми; пожалуйста, все такими будьте». И все люди построились и пошли быть богатыми, здоровыми и счастливыми в светлое будущее.
Увы, всё не так, у всех исходный расклад сил разный, для кого-то выжить — это очень даже качественная и непростая цель. Она не плохая и не хорошая, просто такая, какая есть. Всё в порядке. Общественный фон нужно учитывать, как погоду, и не более того. Выжить — отличная цель, дожить до конца кризиса — шикарная цель, прекрасная ценность и миссия. Многие из тех, кто кризис пытается использовать как возможность, будут плохо справляться с целью «выжить», потому что сфокусируются не на том. Пожалуйста, помните об этом и любите свои маленькие цели и ценности.
Страница 6. Инструкции и рутины
Общий смысл: максимум конкретики и максимум простых и понятных вещей и инструкций себе. Любые рутины, расписание, алгоритмы, точные инструкции и рецепты. Помните, что в кризисе мы соображаем плохо, поэтому нам надо как можно больше простых советов и планов «для тупых». Можно даже написать их в повелительном наклонении, но с поддержкой и теплотой. Если вам кажется, что в повелительном наклонении получается немного невежливо, можно добавлять слово «пожалуйста». Должно получиться что-то вроде «не ходи на сайт такой-то», «когда пытаешься открыть тот сайт, открывай вместо него такой-то сайт», «не ходи в такой-то магазин в кризисе, он не порадует тебя, ходи в другой магазин», «тебе в кризис вот какая еда нужна — вот рецепт бабушкиных плюшек». Помните, мы с вами делали технику телесной релаксации? Можете её распечатать и целиком вставить на эту страницу. Также, если у вас сложилось какое-то конкретное расписание, можно его на эту страничку запихать или вклеить. Записать названия приложений для медитации, местонахождение папки с поддерживающей музыкой. Молитвы. Какие-то важные для вас тексты. Письменные практики. В общем, максимум конкретики.
Примеры:
• Гуляй каждый день.
• Найди себе психологическую группу.
• В холодильнике всегда должна быть готовая еда.
• Вечерний цигун с Ли Холденом.
• Продолжай терапию.
• Проси помощи у близких.
• Включи Чипльдук (веб-радио).
• Смотри каналы с психически здоровыми людьми.
Страница 7. Кризисный чек-лист
Что это? Это список идей на тот случай, если вам станет совсем плохо: например, появятся суицидальные мысли, или накроет приступом паники, или что-то такое. Как психотерапевт, я должна сказать, что иметь такой список для выхода из штопора действительно хорошо, и не только для управления кризисом. В него входят вопросы о физических, психологических и социальных факторах, которые могут повлиять на состояние человека. Когда вам плохо, легко забыть, что утром вы не поели, а это может оказаться ключевым триггером ваших болезненных ощущений — и легковыполнимым действием по устранению.
Ниже представлен пример кризисного чек-листа, составленный автором Sinope
[53] и переведённый на русский язык. Конечно, пункты из её списка подходят не всем, и это не панацея от всех плохих состояний в принципе. Вам всё равно нужно будет, например, принимать лекарства или делать что-то ещё. Так что возьмите те пункты, которые вам подходят, выкиньте неподходящие и добавьте свои. Но сам по себе такой кризисный список действительно хорош для начала. Вы сильнее, чем думаете.
Я в кризисе, всё плохо
Вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем опускать руки
○ Достаточно ли воды вы пили сегодня?
Если нет, выпейте стакан воды.
○ Меняли ли вы лекарства в последние пару недель?
А может быть, пропустили таблетку? Это могло повлиять на ваше состояние. Подождите несколько дней, и если ничего не поменяется, поговорите об этом с врачом.
○ Вы что-нибудь ели в течение последних трёх часов?
Если нет — съешьте что-нибудь, содержащее белок. Например, немного орехов или творог. Простые углеводы не подойдут.
○ Если сейчас день — одеты ли вы?
Если нет — наденьте на себя чистую одежду. Всё что угодно, кроме пижамы. Здорово, если это будет что-то особенное. Например, футболка со смешным принтом, красивое платье, яркий шарф.
○ Принимали ли вы душ сегодня?
Если нет, примите прямо сейчас.
○ Уже ночь, вы измучены, но не можете заснуть?
Если да, то наденьте пижаму, устройтесь удобно в постели с мягкой игрушкой, включите источник равномерного шума и закройте глаза на 15−20 минут. Гаджеты не разрешаются. Если уснуть всё же не получилось, можно встать, ничего страшного.
○ Разминали ли вы ноги сегодня?
Если нет, сделайте это прямо сейчас. Если у вас нет сил для упражнений — просто выйдете на прогулку и немного погуляйте. Погода не позволяет гулять? Идите в ближайший торговый центр и пройдитесь там, куда обычно не заглядываете.
○ Вы страдаете от неэффективности?
Прямо сейчас завершите какое-нибудь небольшое дело. Неважно, что именно это будет: ответ на письмо, загруженная посудомойка или собранная сумка для спортзала. Готово! Вы молодец.
○ Говорили ли вы кому-нибудь сегодня приятное?
Скажите прямо сейчас, не важно, лично или онлайн. Будьте искренни: постарайтесь заметить в человеке что-то реально хорошее.
