○ Вы чувствуете себя непривлекательным/ой?
Прямо сейчас сделайте селфи и опубликуйте его в соцсетях! Друзья быстро напомнят вам, как классно вы выглядите.
○ Двигались ли вы под музыку сегодня?
Если нет — просто побегайте на месте в своем темпе, пока звучит танцевальный трек. Или потанцуйте по комнате.
○ Вы будто парализованы и не можете ни на что решиться?
Потратьте минут десять и составьте план на день. Каждое конкретное дело — как дорожное заграждение. Если не получается с ним сладить, объезжайте и начинайте следующее. Главное — выйти из ступора.
○ Гладили ли вы кого-нибудь в последние день-два?
Если нет — сделайте это! Не стесняйтесь попроситься погладить домашних питомцев ваших друзей или обнять самих друзей. Скорее всего, и те, и другие будут только рады.
○ Были ли у вас недавно перегрузки?
Результат умственных, эмоциональных или физических перегрузок может сказаться несколько дней спустя. Оставьте надоевшую задачу на время, переключитесь на прогулку, сериал. Приготовление несложной еды.
○ Общались ли вы со своим психотерапевтом в последние дни?
Если нет — продержитесь до следующего визита или звонка и обсудите с ним то, что вас волнует.
○ Сколько дней прошло с момента, когда вам стало плохо?
Иногда наше восприятие жизни сильно перекошено, но мы не можем этого заметить, так как находимся внутри ситуации. Подождите минимум двое суток от точки кризиса. Чувствуете ли вы себя так же плохо или что-то изменилось?
Вы дошли до этой строчки, а значит, готовы что-то менять. Вы сильнее, чем думаете.
Страница 8. Поддерживающее письмо себе
Эта страничка очень духоподъёмная. Вам надо наговорить или написать себе хорошие слова. «Ты хороший человек, ты сильная, ты справишься, я тебя жалею, ты бедный зайчик» (можно любые другие). Только вы знаете, что вас может поддержать, только вы лучше всех знаете хорошее о себе. Если вам это сделать сложно, то можете попробовать начать с чьей-то помощью, с кем-то, кто к вам хорошо относится, например с психотерапевтом или близкими. Достаточно несколько строчек, длинное письмо не обязательно писать (но можно, если хотите!). В общем, это должно быть что-то, что в кризисе вы бы открыли, прочитали, и у вас бы сразу потеплело на душе. Если вам не нравится приведённый мной пример из-за лозунга «Ты справишься», замените его. Можно просто что-то хорошее написать. Многие, кстати, пишут себе очень простое: «Помни, что я всегда тебя люблю».
Страница 9. Люди и помощь
В кризисе важно иногда просить о помощи, чтобы получить поддержку и отдохнуть. Например, если у вас маленький ребенок, то на этой странице может быть список проверенных нянь и их телефоны. Также, если у вас есть те, кто вам помогал/помогает в прошлых кризисах, то на этой странице должны быть их имена, телефоны и прочие контакты и пометки, что именно вы с этими людьми делали или чем они вам помогли. Например, если вы проходили психотерапию, то тут может быть контакт психотерапевта. Эта страничка напоминает вам, что нормально в кризисе просить помощи и нормально сохранять контакты людей, которые вам помогли. Не тех, кому вы помогли, а именно тех, кто может помочь вам. Лучше, конечно, сразу писать их телефоны, Telegram, электронную почту — любой канал связи. Хотя вы можете и просто указать имена. Это может быть ваш врач, ваша тётя, какие-то друзья и знакомые, коллега с работы, группа единомышленников. Там может быть группа поддержки в Facebook, которая называется «Принимайте себя три раза в день», и другие онлайн-группы. Всегда можно туда написать, поговорить с людьми и попросить помощи.
Страница 10. Список разрешений
Многие забывают, что в кризисном состоянии им можно тупить, лажать, всё забывать, расстраиваться, истерить, терять терпение, никому не помогать или помогать меньшему количеству людей, чем обычно. Им также можно не так тщательно убираться или вообще не убираться, можно не готовить, можно иногда быть вредными, обидчивыми, хрупкими, ранимыми. Это кризис!
Какой у вас список разрешений для себя на кризисные времена?
Суть этой страницы — скорректировать ожидания от себя. Как мы помним из первых заметок, многие в кризисе «подрываются» на том, что очень многого от себя ждут: вот и тут, и там я смогу, и это, и то должен смочь. Поэтому важно, чтобы у вас под рукой был этот список, вы могли бы его открыть и увидеть: «Ага, я себе разрешаю это и это, уф-ф, всё, отлегло, расходимся».
Разумеется, разрешения должны содержать поправку на реальность: иногда всё-таки важно есть, пить, ходить в туалет, обслуживать себя и зависимых от вас людей, если больше некому. Также важно не совершать насилие, не распоясываться эмоционально до причинения вреда другим людям и т. д.
Примеры:
• Быть злой.
• Меньше убираться и готовить.
• Просить помощи.
• Ничего не делать, мечтать и медитировать.
• Уставать и много спать.
• Забить на будущее.
• Мало зарабатывать.
• Себя взять на ручки, а все остальные подождут. Сон, любимое дело, компульсивные покупки.
До определённой степени можно разрешать себе неэкологичные копинги, если вы знаете свой лимит. Например, алкоголь: многим небольшое количество алкоголя при острой стрессовой ситуации помогает, а кому-то совсем нисколько не надо, будет только хуже. Это уже вопрос к вашим предыдущим страницам: что помогло, что не помогло.
Примеры:
• Плакать так, как обычно, не позволяю, потом прорывается.
• Не убирать, смотреть фильмы, не общаться, с кем тяжело.
• Никого не выслушивать и не спасать.
• Тупить, совершать много ошибок, плакать, ничего не делать, не ложиться вовремя спать, не подходить к телефону.
• Спорт по желанию, а не по расписанию. Быть неидеальной.
• Игнорировать проблемы других людей.
• Перестать бежать. Отменить планы. Больше себя слушать. Разрешать себе удовольствия: вкусности, маленькие радости, вкусный чай. Покупать приятное. Спать сколько хочешь. Быть усталой. Беречь себя.
• Редко убирать, беречь границы, плакать, много спать, смотреть фильмы, выть с собакой.
• Ставить детям мультики.
• Тратить деньги на телесный ресурс.
• Есть чипсы.
• Не лезть к ребёнку: сама себя занимает прекрасно.
Страница 11. Конвертик поддержки
Нужно сделать из этой странички конверт, приклеив ещё одну страницу по периметру с трёх сторон, и положить туда что-нибудь. Обычно туда попадает то, что вам приносит приятные эмоции самим фактом своего существования. Часто люди кладут туда какие-то старые билеты в хорошие места, когда-то найденные камушки, бабушкины кружева и т. д. Кто-то кладёт туда своё рукоделие, какие-то картиночки, фото котиков или близких или просто любые фотографии. Хорошо работают, например, фотографии вас самих, на которых вы улыбаетесь, смеётесь или вовсю хохочете. Ватный диск, пропитанный ароматом любимых духов. Флешки с папками хорошей музыки, плей-листами. Кусочки гербария, небольшой предмет, который вам когда-то подарили. Многие кладут туда деньги, потому что бывает очень приятно найти немного налички в кризисе. Можно даже прикрепить к купюре пометку: «Потратить на…» А можно просто положить купюру, и всё.
