Далай-лама
Ты так же хорош, как и все остальные.
Слова, сказанные Мартину Лютеру Кингу его отцом
Ты так же хорош, как и все остальные, но не лучше никого – не забывай об этом.
Слова, сказанные легендарному тренеру Джону Вудену его отцом
Все люди похожи, когда спят.
Аристотель
[Мы] созданы по образу и подобию Божию – доброго Бога, Бога красоты… Бог объявил свое творение хорошим.
Ребекка Мэнли Пипперт, автор, оратор
Мы должны видеть в себе главное чудо.
Вирджиния Сатир, психолог
Люди могут быть людьми со всеми человеческими слабостями и при этом оставаться великими.
Стивен Ричардс, священник, духовный лидер
Героям не нужна школьная куртка. Мы и так знаем, кто мы такие.
Эвел Нивел, каскадер
Позволяя обстоятельствам или людям определять нашу ценность, мы сами вкладываем в их руки силу и недопустимый контроль над нами.
Автор неизвестен
Но если человеческая ценность зависит от того, что мы делаем своими руками и умами, мы становимся жертвами страха, присущего нашему миру. Если достижения являются главным способом преодоления неуверенности в себе, мы чрезвычайно уязвимы к неприятию и критике и склонны к внутренней тревоге и депрессии.
Генри Ноэун
Мне кажется, все клише, которые вы когда-либо слышали о маленьких детях, – чистая правда. Они мягкие и теплые, они забавные, милые и приятные. Я в жизни не видел младенца, который не соответствовал бы такому описанию, и это очень хорошо, ведь если бы дети не были такими, мы, может быть, с гораздо меньшим удовольствием и охотой смирялись бы с тем, что они невероятно требовательны и доставляют массу проблем.
Младенцы – это потенциал в чистом виде. Вы берете ребенка на руки, и вас поражает, какой он легонький, но вы также чувствуете, что держите на руках будущее, землю и небо, Солнце и Луну – и все это, все-все, совершенно новое, с иголочки.
А еще младенцы помогают нам под правильным углом взглянуть на перемены в мире. Если настало время изменять ребенка, мир может и подождать.
Чарльз Осгуд, психолог
Глава 5. Распознайте саморазрушительные мысли и замените их конструктивными
Все люди бесконечно, безмерно ценны, но не все чувствуют себя такими. Одна из причин столь прискорбной ситуации – негативные, угнетающие умственные установки, легко расшатывающие наше ощущение собственной ценности. Обязательно обратите внимание: речь идет не о разрушении представления об этом, а об ухудшении способности человека испытывать это чувство.
Рассмотрим такую ситуацию. Руководитель, проходя в коридоре мимо Джона и Билла, хмурится. Заметив это, Джон очень расстраивается. Он думает: «О нет! Начальник мной недоволен!» А вот Билла это всего лишь заинтересовало, но не встревожило; он говорит себе: «У босса, наверное, опять какие-то стычки с фронт-офисом». В чем разница между Джоном и Биллом? Разумеется, не в самом событии, а в мыслях мужчин.
В таком направлении психологии, как когнитивная терапия, определены паттерны мышления, снижающие самооценку и ведущие к депрессии. И поскольку мы им научаемся, то можем и отучиться. Современная когнитивная терапия предлагает эффективный и понятный способ избавления от саморазрушительных мыслей и замены их более объективными и обоснованными. Речь идет о простой модели, разработанной психологом Альбертом Эллисом:
Буква A (activating) обозначает активирующее, или травмирующее, событие. В (belief) – иррациональные убеждения, или автоматические мысли, то есть то, что мы говорим себе об А. И наконец, С (consequences) означает последствия, негативные эмоциональные реакции, такие как ощущение себя ненужным и бесполезным, депрессия и тому подобное. Большинство людей ошибочно полагают, что А порождает С. На самом деле гораздо большее влияние тут оказывает В – внутренний диалог.
АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ И ИСКАЖЕНИЯ
Каждый раз, когда происходит какое-то расстраивающее нас событие, в голове возникают автоматические мысли (сокращенно АМ). Конечно, мы все способны думать о таких событиях здраво и разумно, но иногда наши мысли искажаются, становясь необоснованно негативными. Они мелькают в голове так быстро, что мы не успеваем их отследить, не говоря уже о том, чтобы сделать паузу и оценить, есть ли в них хоть какой-то резон. А между тем AМ очень сильно и далеко не лучшим образом влияют на наше настроение и ощущение собственной ценности. Эта глава научит вас улавливать искажения, оспаривать их логику и заменять расстраивающие и угнетающие мысли конструктивными, гораздо больше согласованными с реальностью.
Упомянутые искажения делятся на тринадцать типов, которые мы кратко обсудим далее. Хорошо изучите их, чтобы использовать эти знания как инструмент для формирования и повышения самооценки.
ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ
В некоторых обстоятельствах мы сразу же предполагаем наихудшее, не утруждая себя поиском доказательств. В приведенном выше примере с двумя сослуживцами Джон предположил, что начальник хмурится, потому что недоволен им. А между тем он мог бы легко проверить свое предположение, если бы спросил, не сердится ли тот на него.
Приведу другие примеры внутреннего диалога, построенного на предположениях: «Я знаю, что не получу никакого удовольствия» или «Я знаю, что не справлюсь с этой работой, хоть и готов к ней». Разумнее настраивать себя так: «Может, я не получу никакого удовольствия, а может, и получу», «Я хорошо выполню эту работу», «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет» и так далее.
УСТАНОВКА «Я ДОЛЖЕН»
Я должен, я обязан, мне необходимо и так далее – такие требования мы к себе предъявляем, например: «Я обязан быть идеальным любовником», «Мне нельзя ошибаться», «Я должен был знать», «Мне нужно быть счастливым и никогда не впадать в депрессию». Нам кажется, что мы мотивируем себя подобными заявлениями, а на самом деле чувствуем себя еще более несчастными. Требуя от себя быть какими-то такими, но не будучи таковыми, мы испытываем чувство неполноценности, разочарование, стыд и безнадежность.
Возможно, единственным разумным требованием к себе будет признание того, что все ошибаются (так и есть) и что это вполне закономерно, учитывая наше прошлое, наше несовершенство и имеющиеся навыки. Если бы мы действительно лучше знали что-то или понимали преимущества определенного поведения и пользовались этим, конечно же, мы были бы лучше. А значит, избавиться от подобных мыслей нам поможет замена установки «я должен» на «мне стоит», или «я мог бы», или что-нибудь в этом роде, скажем, «было бы неплохо сделать это», «как бы мне это сделать». А еще можно заменить слова «я должен» на «я хочу»: «Я хочу сделать так, потому что это в моих интересах, а не потому, что кто-то считает меня обязанным сделать это».
