Ответьте, пожалуйста, на вопросы:
1. При размышлении над заданиями из частей 1 и 2 какая черта (или черты) нравилась вам в себе больше всего?
__________
2. Такая черта (или черты), как _____, по вашему мнению, приносит вам наибольшую пользу, потому что _____
3. Вспомним еще раз о том, что самость подобна картине. При оценке вашего портрета, по мнению беспристрастного наблюдателя, какие «цвета сияли бы ярче всего»? Иными словами, если бы человек увидел вас таким, какой вы сейчас есть на самом деле, что в вас понравилось бы ему больше всего?
__________
4. Благодаря этому упражнению я узнал _____
Глава 8. Приучите себя мыслить, утверждая свое сущностное «я»
Принятие себя не приносит успокоения. Доброта, уважение, поддержка, поощрение, строгая, но заботливая дисциплина – вот почва и климат для саморазвития.
Автор неизвестен
Все ошибаются, и люди с адекватной самооценкой тоже. И те и другие нередко поступают неразумно, не достигают своих целей и не осуществляют свою мечту. В обеих группах встречаются люди симпатичные и не очень. Обе включают людей, которые преуспели в бизнесе, учебе, спорте, отношениях или прочих областях, и тех, кого можно назвать неудачниками. Чем же они отличаются?
Исследования и клинический опыт показывают, что внутренний диалог людей со здоровой самооценкой происходит иначе, чем у тех, кто себя не уважает. Потерпев крах в каком-либо деле, люди с низкой самооценкой, включая людей типа личности А
[22], и (или) высоким уровнем тестовой тревожности часто критикуют себя: «Что со мной не так? Я же должен был знать это! Почему я так глуп?» Самоуничижение, конечно же, еще сильнее снижает самооценку. И наоборот, люди с объективным взглядом на себя, в том числе люди типа личности В, и (или) низким уровнем тестовой тревожности оценивают свои неудачи намного мягче, фокусируясь на обстоятельствах и поведении, например: «Экзамен был действительно очень сложным; на меня в это время слишком многое навалилось; я недостаточно усердно готовился – в следующий раз подготовлюсь лучше». Такой настрой поддерживает самооценку даже в условиях стресса и позволяет человеку исправиться, а не осуждать за ошибку свою самость.
Фокус на том, что с ними «не так», заставляет людей с заниженной самооценкой чувствовать себя неполноценными и неспособными. При поражении они утрачивают мотивацию и радость, которые дает ощущение собственной ценности. Если они все же заставляют себя расти и развиваться, то ориентируются на самые высокие стандарты, отчего их личностный рост лишается радости и становится принудительным, а все усилия парадоксальным образом препятствуют успеху, а не способствуют ему
[23]. В отличие от них люди со здоровой самооценкой признают ценность своего «я», несмотря на все свои изъяны. Фокусируясь на том, что в них есть хорошего и правильного, они мотивируют себя на самосовершенствование с помощью пряника, а не кнута.
К счастью, когнитивная терапия позволяет избавляться от негативных мыслей, разрушающих самооценку. Ниже приводится отличное упражнение для тренировки самоутверждающих установок, которые помогают сформировать и поддерживать адекватную самооценку.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ САМОУТВЕРЖДЕНИЯ
Далее предлагается список фраз, которые обычно говорят себе люди со здоровой самооценкой.
1. Я хорошо к себе отношусь, и это правильно.
2. Я принимаю себя, потому что как личность я неизмеримо больше, чем мои недостатки, ошибки, да и все что угодно.
3. Критика приходит извне. Я изучаю ее, чтобы понять, как стать лучше, но никогда не делаю вывод, что из-за этого я менее ценен как личность.
4. Я могу критиковать свое поведение, не подвергая сомнению собственную ценность.
5. Я замечаю каждый свой успех и прогресс и наслаждаюсь ими, даже если окружающим они кажутся незначительными.
6. Я наслаждаюсь успехами и прогрессом других людей, не считая их при этом более ценными людьми, чем я.
7. В целом я способен жить хорошо, и для этого нахожу время, прилагаю усилия, проявляю терпение, учусь и получаю необходимую помощь.
8. Я ожидаю, что другие будут любить и уважать меня. Но, если они этого не делают, не расстраиваюсь.
9. Обычно мне удается заслужить доверие и симпатию окружающих благодаря уважительному отношению. Но, если этого не происходит, не беспокоюсь понапрасну.
10. Я способен мыслить здраво в личных и профессиональных отношениях.
11. Я могу влиять на людей аргументированными доводами, которые умею правильно представлять и эффективно защищать.
12. Мне нравится помогать людям наслаждаться жизнью.
13. Я люблю новые, интересные, трудные вызовы и не огорчаюсь, если у меня не сразу все получается.
14. Я качественно выполняю свою работу и надеюсь приносить пользу и в будущем.
15. Я осознаю и уважаю свои сильные стороны.
16. Я умею посмеяться над нелепыми поступками, которые иногда совершаю.
17. Мои дела меняют к лучшему жизнь людей.
18. Мне нравится делать людей счастливее, чтобы они наслаждались временем, проведенным вместе.
19. Я считаю себя стоящим человеком.
20. Мне нравится быть единственным в своем роде. Я рад быть уникальным.
21. Я люблю себя и не сравниваю с другими людьми.
22. Я чувствую себя внутренне устойчивым и защищенным, потому что правильно отношусь к своей самости.
А теперь выполните следующее упражнение, используя приведенные выше утверждения:
1. Сядьте в тихом месте, удобно обопритесь о спинку стула; вам должно быть комфортно сидеть в течение 20 минут.
2. Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха и полностью, насколько возможно, расслабьте тело. Подготовьтесь и ожидайте приятных впечатлений.
3. Приоткройте глаза, для того чтобы прочитать первое утверждение. Затем закройте их и сосредоточьтесь на фразе. Повторите ее про себя три раза – медленно; прочувствуйте, насколько она верна и правильна. Представьте себя в ситуации, когда вы на самом деле думаете так и верите этому утверждению. Чтобы как можно глубже прочувствовать ситуацию, задействуйте все органы чувств.
