Лиза Шаб, социальный работник и писательница
Мы все порой переживаем трудные времена. Как вы обычно относитесь к себе, когда дела идут не так, как хотелось бы? Найдите минутку и вспомните подобные ситуации: вы совершили ошибку; не достигли поставленной цели; осознали недостатки своего характера или внешности, что вас очень беспокоит; кто-то вас критикует, ругает, дразнит, отвергает или плохо обращается с вами; кто-то подвел вас; вы оказались втянутым в жаркий спор и так далее и тому подобное.
Какие мысли у вас возникают в этот момент? Вы себя критикуете или, напротив, добры к себе? Какой из столбцов в приведенной ниже таблице точнее описывает то, как вы обычно ведете себя в трудные моменты жизни? Отметьте те пункты, которые, по вашему мнению, можно отнести к вам.
Как думаете, какое из этих двух отношений к себе улучшает эмоционально-психологическое состояние человека? Что мотивирует сильнее?
НАСКОЛЬКО ВЫ САМОКРИТИЧНЫ?
После того как обдумаете свою реакцию на трудности, оцените по нижеприведенной шкале, до какой степени вы самокритичны.
Когда дела идут плохо, я обычно:
ЧТО ТАКОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ?
Если вы относитесь к себе с добротой, то вам присуще самосострадание – и эта способность дает вам множество преимуществ перед другими людьми. Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь этого качества, объясняет, что сострадание – это способность сопереживать другому человеку. Следовательно, самосострадание позволяет нам испытывать такие чувства к себе. По сути, тут мы имеем дело с золотым правилом взаимоотношений, только наоборот: относись к себе так же, как отнесся бы к лучшему другу или любимому человеку. Чувствовать сострадание к себе, когда все идет не так, значит выражать понимание и проявлять доброту.
По словам доктора Нефф, для самосострадания необходимо соблюдение трех условий
[41], которые мы сейчас кратко обсудим.
1. Вдумчивое осознание. Несколько отстраненно, не реагируя, мы наблюдаем за своими мыслями, чувствами и ощущениями и признаем их. Просто замечаем, что происходит внутри в этот момент, наблюдая как будто с расстояния, словно за облаками, плывущими по небу. Не оцениваем ни хорошо ни плохо свои переживания, а просто принимаем все, что чувствуем и ощущаем.
• Не нужно игнорировать боль или избегать ее. Чтобы исцелить или хотя бы уменьшить, боль следует обязательно осознавать. Удивительно, но ее осознание действительно помогает от нее избавиться и оставить позади.
• Самокритичные мысли (если они все же возникают, что, надо признать, случается часто) просто отмечаем с любопытством и принятием, например: «Ага, я себя критикую, но это всего лишь мысль». Не позволяйте себе увлечься ими и за них «зацепиться».
• Шаг назад – ради наблюдения за своей болью со стороны, не будучи ею одержимым – успокаивает ум и эмоции. И главное, ученые связывают вдумчивое осознание, предполагающее безоговорочное самопринятие, с повышением самооценки и счастья человека
[42].
2. Понимание общечеловеческих законов. Такой взгляд на мир предполагает знание, что всем людям свойственно нечто общее, и страдание в том числе. Оно помогает чувствовать себя менее одинокими и отчужденными. Все хотят быть счастливыми, любить и быть любимыми, преуспевать и расти над собой, никогда не страдать. Однако время от времени мы считаем себя недостаточно хорошими людьми, беззащитными. У каждого человека есть недостатки; все люди совершают ошибки, и никто на свете не получает всего, чего желает. Понимая это, мы перестаем преувеличивать свои страдания, потому что осознаем, что другие страдают так же, как мы. И этого не избежать. Тут мы действительно в одной лодке, и каждый человек ценен. Все страдают, но все одинаково ценны и важны.
3. Доброта по отношению к себе и поддержка. Нужно реагировать с добротой, пониманием, терпением и искренней заботой, не быть к себе слишком строгим. Вместо самоуничижения следует утешать себя, словно плачущего ребенка, а в трудные минуты спрашивать, как окружить себя заботой, нежностью, ободрить и исцелить состраданием.
Обратите внимание: идея самосострадания включает безусловную любовь и эмпатию. Эмпатия – это способность принимать близко к сердцу чужую боль, относиться к человеку с добротой и пониманием. Вы словно обнимаете того, кто страдает, со словами: «Ты не одинок. Я с тобой в твоем горе». Благодаря эмпатии мы способны внимательно слушать, не пытаясь избавить человека от его боли разговорами. Вы облегчаете его страдания чистосердечной, искренней связью с ним.
Самосострадание не имеет ничего общего ни с жалостью к себе, ни с желанием избежать ответственности за ситуацию, ни с потаканием своим слабостям. Наоборот, люди, способные на такое чувство, сильнее мотивированы к признанию собственных слабостей и упорному труду над достижением конструктивных целей, в отличие от тех, кто жалеет себя или слишком суров. Недаром самосострадание, как и здоровая самооценка, имеет отношение к большему счастью и эмоциональному благополучию, более низкой вероятности депрессии, тревожности и чувства вины.
Склонные к самосостраданию люди практически никогда не считают себя ни лучше, ни хуже других. Они знают, что все допускают ошибки, из-за чего страдают, поэтому легче прощают все это себе. А еще они добрее к окружающим и меньше стремятся их контролировать. Самосострадание нивелирует строгость суждений, которые наносят большой ущерб самооценке. И что не менее важно, оно помогает нам считать всех, включая себя, достойными доброты и заботы.
Может быть, вас с детства учили быть самокритичным или вы усвоили такое поведение от тех, кто вас воспитывал, особенно если эти люди оскорбляли и игнорировали вас. Возможно, никто не учил вас быть добрым к себе, дарить эмоциональное тепло, успокаивать и исцелять себя. Допустим, вы росли, слыша преимущественно такие слова
[43]:
• Ты ни на что не годишься.
• Ты совсем не стараешься! Приложи больше усилий.
• Тебе это не по плечу.
• Да что с тобой не так?
• Ты идиот! Ты неудачник!
• Ты что, вообще ничего не можешь сделать правильно?
• Почему ты не можешь быть похожим на свою сестру? Ты просто никчемный.
