Ситуация _____
Что бы вы сказали? _____
Что бы вы сделали?_____
Ситуация _____
Что бы вы сказали? _____
Что бы вы сделали? _____
ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ
Ответьте на вопросы. Что вы думаете о том, что надо относиться к себе с состраданием? А что вы при этом чувствуете?
__________
Даже если вы не привыкли обращать сострадание в свою сторону, но знаете, как относиться с сочувствием к другим людям, то вы сумеете научиться такому отношению к себе. Подумайте о перечисленных выше словах и действиях и напишите, как бы вы проявили сочувствие к себе в следующих ситуациях.
У вас выдался тяжелый день.
Слова сострадания _____
Действия _____
Начальник недоволен вами.
Слова сострадания _____
Действия _____
Вы разочаровали себя.
Слова сострадания _____
Действия _____
Кто-то злится на вас за ваш поступок.
Слова сострадания _____
Действия _____
Вы совершили большую ошибку.
Слова сострадания _____
Действия _____
Кто-то вас сильно раскритиковал.
Слова сострадания _____
Действия _____
Следующее упражнение на развитие самосострадания взято с замечательного сайта доктора Кристин Нефф (http://www.self-compassion.org) и адаптировано с разрешения автора. Используйте этот эффективный навык в момент, когда переживаете эмоциональную боль, страдаете из-за сложных обстоятельств, когда очень расстроены, когда вам грустно или больно, когда вы излишне самокритичны. (Совет: сначала попробуйте сделать это в не слишком травматичной ситуации, а когда научитесь, прибегайте к нему и в более сложных случаях.)
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ САМОСОСТРАДАНИЯ
Позвольте себе по-настоящему погрузиться в свои негативные переживания. Помните: что бы вы сейчас ни чувствовали, это нормально. Чувствуйте это. Мягко положите обе руки на область сердца. Ощутите тепло на своих ладонях и ритмичное движение грудной клетки. Немного потрите это место, чтобы успокоить сердце. На вдохе вдыхайте сострадание, представляя себе успокоительные любовь и доброту, которые испытываете к себе. Либо про себя, либо вслух, но тихо и обязательно с принятием повторите перечисленные далее четыре утверждения. Обратите внимание: первое касается вдумчивого осознания, второе – понимания общечеловеческих законов, а два последних – доброты.
1. Сейчас я страдаю.
2. Страдание – неотъемлемая часть жизни любого человека.
3. Я буду добр к себе в этот момент.
4. Я дам себе сострадание, в котором нуждаюсь.
С каждым вдохом ощущайте, как сочувствие наполняет ваше сердце и успокаивает тело. Повторив эти четыре фразы несколько раз, оцените, не облегчилась ли ваша душевная боль. Выучите их на память и впоследствии повторяйте в трудные минуты жизни. Экспериментируйте с разными утверждениями, например, из приведенной таблицы.
* Из работ Neff, 2011, с. 114, 49, 119 соответственно.
ТРУДНЫЕ МОМЕНТЫ
Запишите четыре утверждения и повторяйте в течение дня: одно для вдумчивого осознания своего страдания, одно для понимания общечеловеческих законов и два – для того, чтобы отнестись к себе по-доброму. Выучите их на память. Четыре дня подряд используйте их в трудные минуты. Заведите дневник и записывайте в нем, как упражнение влияет на ваши мысли, чувства и ощущения.
1. (вдумчивое осознание) _____
2. (понимание общечеловеческих законов) _____
3. (доброта и поддержка) _____
4. (доброта и поддержка) _____
Глава 24. Почувствуйте сострадание к себе в теле
[48]
Вы когда-нибудь замечали, где «живут» негативные эмоции? Обычно люди говорят, что они в теле, а не в голове. Принято считать, что изменение негативного настроя на позитивный помогает избавиться от травмирующих эмоций. Однако, по мнению многих, в этом деле расслабление тела может быть даже более эффективным, чем попытки бороться с дурными мыслями. Попытки подавить или избежать их на самом деле только ухудшают психологическое состояние. В этой главе мы будем исходить из того, что боль необходимо признавать, меняя только свою реакцию на нее. И новая реакция – это непредубежденное, объективное самосострадание, ощущаемое в теле.
САМОСОСТРАДАНИЕ И НЕЖНАЯ ЗАБОТЛИВОСТЬ
На упражнение «Смягчи, успокой, позволь» требуется 15 минут.
1. Усядьтесь поудобнее в тихом месте или отправляйтесь на прогулку в одиночестве.
2. Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться на дыхании; вдыхая и выдыхая, отмечайте все свои ощущения; следите за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя уму очиститься от мыслей; наслаждайтесь спокойной, безмятежной тишиной.
3. Выберите ситуацию, которая негативно сказывается на вашей самооценке или вызывает такие эмоции, как стыд, боль, беспокойство, одиночество, вина, страх или неприятие.
4. Вспоминая пережитые страдания, осознайте, откуда они берутся и какие эмоции вызывают. Возможно, вы чувствовали испуг, разочарование, собственную неполноценность и бесполезность, злость или отчуждение. Просто замечайте эти чувства, называя их; не увлекайтесь сюжетной линией. Обращайте внимание на них, не оценивая как хорошие или плохие. Что бы вы ни чувствовали, это естественно.
5. Какая эмоция сейчас для вас самая неприятная? С мягким принятием, без сопротивления заметьте, в какой части тела вы ее чувствуете. Возможно, она сдавливает обручем голову, давит на плечи или стала комом в горле. Может, вы испытываете напряжение в области лба или глаз, тяжесть в сердце, неприятные ощущения в животе или онемение членов. Подумайте, можно ли описать это ощущение словами, скажем, «онемело», «тянет», «холодно», «жар», «покалывает» и так далее.
