6. С отзывчивым любопытством отмечайте, усиливается ли боль при резкой самокритике, когда вы ругаете себя за несоответствие идеалам или даже не тянетесь к ним. Просто заметьте это, не вынося суждений. Приветствуйте с добрым пониманием даже суровую критику. Поблагодарите своего внутреннего критикана за желание помочь вам. Позвольте месту, где обосновался дискомфорт, успокоиться и расслабиться. Просто посидите тихо и спокойно с этим чувством.
7. Аккуратно положите руку на это место успокаивающим, утешительным, теплым жестом. Можно мягко похлопать себя, приласкать или потереть эту часть тела. Делайте это, как хотите, лишь бы жест передавал заботу, нежность, любовь или желание утешить. Если не можете прикоснуться к себе, просто вообразите успокоительное прикосновение или попробуйте обнять и мягко сжать себя. Позвольте дискомфорту быть там, где он есть. Не боритесь с ним, не старайтесь от него избавиться. Помните: сейчас вы в полной безопасности.
8. Проследите за тем, чтобы на вашем лице светилась мягкая, нежная, полная любви полуулыбка. Когда вы изучаете свою боль, надо выглядеть как любящий родитель, глядящий на спящего ребенка.
9. С каждым вдохом вдыхайте успокаивающее сострадание в эту часть тела. С каждым выдохом снимайте напряжение в ней.
10. Обнаружив какие-нибудь мысли в своем блуждающем уме, например оценку и суждения, беспокойство или критику, мягко верните фокус внимания назад к этой части тела. Вдыхайте и выдыхайте в нее и из нее, повторяя: «Смягчи, успокой, позволь». Обращайте внимание и на перемены в теле. Напряжение ослабевает или уходит? Что бы ни происходило (или не происходило), продолжайте наблюдать за всем с добротой и любопытством.
11. Теперь переведите внимание оттуда, где «живет» боль, на все тело: дыхание, движения, все ощущения; на заботливое отношение к своим переживаниям. Мы все несовершенны. Сама жизнь несовершенна. Если признать и принять это, можно быть счастливым, даже когда сталкиваешься со страданиями.
12. И наконец, укрепитесь в намерении быть сострадательным к себе. Положите ладони на сердце и повторите такие слова:
• Позволяю себе быть в безопасности.
• Позволяю себе быть спокойным.
• Позволяю себе быть добрым к себе.
• Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть.
13. Продолжая повторять эти фразы, предлагайте себе доброту и сострадание – так же, как сделали бы это для хорошего друга, переживающего сложные времена. Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко прочувствуйте, каково это – испытывать сострадание… вы можете ощущать тепло, открытость, смелость, умиротворение и тому подобное. Позитивные эмоции тоже неотъемлемая часть человеческого опыта. Помните: мы все в одной лодке. Насладитесь опытом доброты и сочувствия к себе. Если ваш ум отвлекается, освежите в памяти приведенные выше фразы.
14. Когда будете готовы, поблагодарите себя за то, что вы хороший друг, всегда готовый поддержать человека в беде. Теперь встаньте, хорошенько потянитесь и идите дальше проживать сегодняшний день.
Эта медитация весьма эффективно позволяет справиться с трудными моментами, не зацикливаясь на них и не давая драме жизни сбить вас с ног. Вышеприведенные фразы из пункта 12 – это намерения доброты, полной любви. При регулярном повторении ваше физическое и эмоциональное состояние улучшится: вы станете более самосострадательным
[49] и принимающим себя, будете испытывать больше позитивных эмоций
[50] и избавитесь от склонности по любому поводу сурово критиковать себя
[51].
Практикуйте медитацию не реже одного раза в день в течение четырех дней подряд. Для отслеживания прогресса заполните таблицу.
Примечание. Как показывают исследования в этой области
[52], практика намерений доброты, полной любви, по отношению к людям усиливает позитивные чувства. Чтобы стать сострадательнее, во время медитации повторяйте: «Позволяю себе быть защищенными. Позволяю себе быть спокойными. Позволяю себе быть добрым к себе. Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть».
Глава 25. Дневник сострадания к себе
Душевные раны – это инструмент для изучения нашего «я» и выявления глубин сердца и души; для этого надо только открыться этой боли… не таясь и не обвиняя.
Уэйн Мюллер, наставник топ-менеджеров
Как обсуждалось в главе 22, время от времени все люди без исключения испытывают страдания. Большинство из нас хранят в душе болезненные детские и взрослые воспоминания. Доктор Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии из Техасского университета в Остине, давно проводит исследования
[53] с целью изучения того, какой эффект оказывает на человека документирование тяжелых жизненных событий и эмоциональных потрясений, в том числе психологических травм. Так вот, по его мнению, игнорирование или сдерживание сильных негативных эмоций вредит человеку, а вот записывать их чрезвычайно полезно. В рамках исследований профессор просил разные группы людей: жертв холокоста; ветеранов боевых действий; людей, чьи супруги покончили с собой или погибли в автокатастрофе; выживших в стихийных бедствиях; переживших тяжелый развод, алкоголизм или увольнение; студентов колледжа и других, – описать сложнейшие периоды в своей жизни. Участникам требовалось писать по 20 минут каждый день в течение четырех дней, изливая на бумагу свои сокровенные мысли и чувства о пережитом ими негативном опыте.
Начиная с 1980-х было проведено более трехсот исследований, которые подтвердили мнение доктора Пеннебейкера. Люди, которые вели дневник, лучше спали и меньше болели. Это занятие приводило к улучшению самочувствия, способствовало большему счастью и уменьшению симптомов депрессии, беспокойства, гнева, стыда и тревожности. Ведение дневника негативных эмоций даже улучшает интеллект и повышает работоспособность.
ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ВЕСТИ ДНЕВНИК
Всем известно, что на попытки избавиться от болезненных воспоминаний уходит огромное количество сил, но боль остается. Как ни парадоксально, именно уважительное отношение и внимание помогает ее уменьшить и, соответственно, даже преодолеть.
