6. Постарайтесь писать все четыре дня подряд. Можно, конечно, и пропускать дни, но чем раньше вы выполните упражнение, тем скорее почувствуете облегчение. При необходимости выберите другой подход – например, пишите один раз в неделю в течение четырех недель.
7. Пишите в течение четырех дней не менее 20 минут в день. Если записи поднимают другие важные вопросы для размышления, делайте это дольше.
8. Если вы пишете каждый день и обнаруживаете, что история всегда об одном с небольшими вариациями и особого облегчения письмо не приносит, пришло время сделать перерыв или хотя бы перестать писать об этом.
9. Если воспоминание о некоем событии вызывает у вас слишком негативные эмоции, не насилуйте себя. Подходите к нему постепенно, попробуйте писать о чем-то другом или перестаньте на время работать с дневником.
10. Если от горьких воспоминаний у вас возникает бессонница, попробуйте писать перед тем, как отправиться в постель. Письмо – это полезный способ принять и признать беспокойство, а не бороться с ним, изо всех сил стараясь выбросить неприятные воспоминания из головы.
11. Доставайте дневник каждый раз, когда чувствуете потребность излить мысли на бумагу, на долгое или короткое время по вашему желанию. По данным исследований, пользу приносят как несколько минут, так и полчаса письма.
ЧТО ДАЛЬШЕ? ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ
Пробуйте разные подходы. Дополнительные упражнения принесут вам еще больше пользы. После завершения описанной выше четырехдневной практики ведения дневника отдохните два-три дня и перечитайте написанное. Обращайте внимание на следующие моменты:
• Стало ли вам за эти четыре дня легче отпускать негатив и открываться самому себе, высказывая самые глубокие мысли и чувства? Почувствовали ли вы по истечении четырех дней, что неприятная тема закрыта, или хотя бы стали лучше ее понимать? Не помогут ли вам еще несколько дней ведения дневника?
• Повторяли ли вы в течение этих четырех дней уже написанное, будто застряли в этом воспоминании? Обращались ли к разным аспектам и выбирали разные углы зрения? Возможно, следующие моменты и подходы помогут вам расширить горизонты ради своего блага.
– Признали ли вы как плохие, так и хорошие последствия описываемого события? (Это значительно повышает пользу упражнения.) Что вы потеряли и приобрели в результате этих потрясений?
– Содержат ли ваши записи как отрицательные, так и положительные эмоции? Полезно признать негативные чувства, не зацикливаясь на жалости к себе и не занимаясь самобичеванием. Именно позитивные эмоции делают ведение дневника особенно полезным. Употребляете ли вы такие слова, как «любовь», «забота», «смелость», «смешно», «тепло» «достоинство», «принятие», «спокойствие» или «смысл»? Постарайтесь заменить слова «грустный», «тревожный», «обеспокоенный» или «подавленный» чем-нибудь менее отрицательным, например «не слишком счастливый», «неспокойный», «сбитый с обычного позитивного курса».
– Полезно использовать слова вроде «причина», «следствие», «потому что», «обоснование», «понимание», «осознать», «знать» и «смысл». Все они предполагают активные попытки лучше понять историю и найти смысл и значение пережитого негативного опыта.
Обратите внимание, как расширяется ваш угол зрения: на смену прежнему настрою приходит не просто фальшивое «позитивное мышление», которое якобы минимизирует боль. Обычно это советы типа «держи хвост пистолетом» или «когда-нибудь ты будешь над этим смеяться», и они, как известно, не помогают. Речь идет о том, чтобы найти в этом событии настоящий позитивный опыт – лучшее понимание происходящего, добрый взгляд, мудрость, конструктивное изменение в жизни. Может возникнуть желание получить или попросить прощения (см. главу 31).
Если же вы застряли на месте, сделайте шаг назад и напишите о травмирующем событии, взглянув на него с другой стороны. Вот несколько рекомендаций по поводу того, как это сделать.
• Попробуйте писать о себе от третьего лица, например: «Он почувствовал…»
• Отметьте, что вам больше всего хотелось рассказать людям.
• Использование личных местоимений в единственном числе (я, мое) предполагают концентрацию на себе, что в данном случае полезно. Однако можно написать и о других людях и их понимании ситуации.
• Напишите письмо с выражением сочувствия лучшему другу, представив себе, что он пережил нечто подобное. Что он мог чувствовать? Какой совет вы дали бы ему? Как поощряли бы его? Каким еще способом выразили бы свою заботу и сочувствие? Что нового и полезного о себе или жизни в целом ваш друг мог узнать в результате всего этого опыта? Как он мог вырасти как личность?
• Напишите себе письмо от реального или воображаемого сочувствующего вам друга
[54]. Этот человек отлично знает вас, ваши сильные и слабые стороны; он знает проблемы, с которыми вы столкнулись, и любит вас безусловно, относится с искренней добротой и принятием. Ваш друг понимает, что люди несовершенны, и знает, что личность человека гораздо больше его недостатков. Что сказал бы вам друг? Как бы он передал свою любовь и поддержку, например, словами «ты мне небезразличен», или «я хочу, чтобы ты был цельным и счастливым человеком», или «ты всего лишь человек, а люди иногда страдают»? Возможно даже, этот человек знает вас настолько хорошо, чтобы сказать: «Ты сейчас рассуждаешь точно так же, как твой отец-критикан. Очень трудно быть своим строгим судьей в то время, когда тебе больше всего нужно быть принятым и любимым и ты знаешь, что только тогда будешь наилучшей версией себя. Я понимаю, что так ты просто пытаешься удержаться в нужном русле и справиться с ситуацией. Но разве доброта и ободрение не лучше самокритики?» Если вам нужно изменить свою жизнь, какие бы изменения уважительно и с любовью предложил бы вам сострадательный друг? Понаблюдайте за тем, как чувствует себя ваше тело во время написания этого письма. Пусть оно испытает ваше сострадание. Закончив, отложите письмо в сторону, чтобы вернуться к нему через день-два, перечитать и позволить состраданию проникнуть еще глубже.
• Помимо почтительного отношения к своим страданиям, вы можете поразмыслить над тем, что в этом событии или периоде жизни заставляет вас чувствовать благодарность и признательность. Может быть, кто-нибудь защищал вас, помогал или обогащал вашу жизнь каким-либо другим способом? Есть ли какая-то часть вас, которая успешно защитилась от большего ущерба? С вами по-прежнему остались друзья, любовь или надежда? Обнаружили ли вы в себе способность к большему самосостраданию?
• Слышали ли вы какие-то недобрые или негативные замечания во время травматического события или после него? Не заставили ли они вас воспроизвести в памяти критику, слышанную от родителей или других людей? Не могли бы вы заменить такие отзывы сострадательным отношением к себе? Вместо «Ты недостаточно хорош», «Ты неудачник», «Почему ты такой глупый!» вы могли бы сказать себе: «Это было очень трудно. Я сделал все возможное. В следующий раз, вероятно, буду мудрее». Произнося эти слова, по-дружески обнимите себя.
