13. Рассказывать сказки ребенку _____ _____
14. Писать заметки или письма, подписывать открытки _____ _____
15. Работать над улучшением своей внешности (получать медицинскую или стоматологическую помощь, правильно питаться, ходить к парикмахеру или косметологу) _____ _____
16. Планировать время и составлять расписания _____ _____
17. Обсуждать политику _____ _____
18. Заниматься волонтерской и общественной деятельностью _____ _____
19. Планировать бюджет _____ _____
20. Протестовать против несправедливости, защищать, бороться с мошенничеством и злоупотреблениями _____ _____
21. Быть честным, высокоморальным и цельным человеком _____ _____
22. Исправлять ошибки _____ _____
23. Организовывать вечеринки _____ _____
24. Другое _____ _____
Приятные по умолчанию занятия
1. Смеяться _____ _____
2. Отдыхать, расслабляться, чувствовать мир и покой _____ _____
3. Вкусно есть _____ _____
4. Заниматься хобби (кулинарией, рыбалкой, резьбой по дереву, фотографией, актерским мастерством, садоводством, коллекционированием и пр.) _____ _____
5. Слушать музыку _____ _____
6. Любоваться прекрасными пейзажами _____ _____
7. Рано ложиться спать, отлично высыпаться и рано вставать _____ _____
8. Красиво одеваться _____ _____
9. Одеваться удобно и практично _____ _____
10. Ходить на концерты, в оперу, театр _____ _____
11. Заниматься спортом (теннисом, софтболом, ракетболом, гольфом, фрисби и пр.) _____ _____
12. Путешествовать и ездить в отпуск _____ _____
13. Ходить по магазинам и покупать вещи _____ _____
14. Проводить время на свежем воздухе (на пляже, на даче, в горах; гулять в лесу или по побережью, купаться в озере) _____ _____
15. Заниматься художественным творчеством (живописью, лепкой, графикой) _____ _____
16. Читать Священное Писание или другую духовную литературу _____ _____
17. Украшать и улучшать свой дом (косметический ремонт, уборка, работа во дворе и пр.) _____ _____
18. Посещать спортивные мероприятия _____ _____
19. Читать (романы, документальную литературу, стихи, пьесы, газеты) _____ _____
20. Слушать лекции _____ _____
21. Водить автомобиль _____ _____
22. Загорать _____ _____
23. Посещать музеи _____ _____
24. Играть на музыкальных инструментах или слушать музыку _____ _____
25. Кататься на лодке _____ _____
26. Доставлять удовольствие родным, друзьям, работодателю _____ _____
27. Обсуждать что-то приятное, что ждет меня в будущем _____ _____
28. Смотреть телевизор _____ _____
29. Ходить в походы или на охоту _____ _____
30. Заниматься своей внешностью (принимать ванну, стричь волосы, бриться) _____ _____
31. Писать в дневнике _____ _____
32. Кататься на велосипеде, ходить на пешие прогулки _____ _____
33. Возиться с животными _____ _____
34. Наблюдать за людьми _____ _____
35. Дремать днем _____ _____
36. Слушать звуки природы _____ _____
37. Делать массаж (или получать массаж) _____ _____
38. Наблюдать за грозой, облаками, небом _____ _____
39. Расслабляться _____ _____
40. Мечтать _____ _____
41. Чувствовать присутствие Господа в своей жизни, молиться _____ _____
42. Нюхать цветы _____ _____
43. Разговаривать о прежних временах или особых интересах _____ _____
44. Ходить на аукционы и распродажи _____ _____
45. Путешествовать _____ _____
46. Другое _____ _____
2. Отметьте галочкой второй прочерк, если вы занимались этим за последний месяц.
3. Выделите номера занятий, которыми вам, скорее всего, понравилось бы заниматься (в подходящий для этого день).
4. Сравните первый и второй столбцы. Обратите внимание, много ли в них доставлявших удовольствие в прошлом занятий, которые в настоящее время отошли на дальний план.
5. Используя этот список как источник идей, запишите еще двадцать пять занятий, которыми вы могли бы наслаждаться.
6. Запланируйте больше заниматься тем, что доставляет вам удовольствие. Начните с самых простых занятий, насладиться которыми проще и быстрее, и делайте это как можно чаще – хотя бы раз в день и больше по выходным. Внесите этот план в свое расписание и придерживайтесь его как минимум две недели. И каждый раз, когда занимаетесь чем-то приятным, оценивайте по шкале от 1 до 5, насколько большое удовольствие вам это приносит (5 – огромное). Так вы развенчиваете весьма распространенную, вызываемую стрессом негативную установку: в жизни нет ничего приятного. Кроме того, ваш рейтинг впоследствии позволит вам заменить менее привлекательные занятия более приятными.
Пожалуйста, обратите внимание: в состоянии депрессии труднее всего получать радость от любимых ранее занятий, особенно если вы пробовали делать это в очень плохом настроении и не смогли ими насладиться. При этом вы думаете, что даже любимое дело не радует, а такой настрой приводит к подавленности. Но жизнь заиграет яркими красками, когда прекратится депрессия. А пока начните с простых дел и занятий и по мере улучшения настроения пробуйте то, что любили делать в прошлом.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ О ТОМ, КАК ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ
• Настройтесь на окружающий мир, отгородившись от своих мыслей. Почувствуйте ветер на лице или мыльную пену на руках, когда моете машину. Смотрите и слушайте.
• Прежде чем чем-то заняться, настройтесь получить от этого удовольствие. Определите три вещи, которые вам непременно понравятся. Например: «Я буду наслаждаться солнцем. Я буду наслаждаться бризом. Я буду наслаждаться разговором с братом». Повторяя эти утверждения, расслабьтесь и представьте себе, что уже переживаете приятные моменты.
• Спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы занятие приносило вам удовольствие.
• Если вас беспокоит, что вам не понравится то, что вы хотели бы попробовать, разбейте это занятие на этапы. Не цельтесь слишком высоко. Скажем, если вы хотите навести порядок в доме, начните с 10-минутной уборки, а затем прервитесь. Наградите себя словами «отличная работа!» или даже похлопайте себя по плечу.
• Проверьте, сбалансирован ли ваш распорядок дня. Получится ли вставить несколько своих «хочу» между многочисленными «надо»?
