Восстановление — такая же часть тренировки, как пауза — часть музыки. Представьте музыкальную композицию, в которой все ноты сыграны подряд, без промежутков между ними. Получится какофония! Долго такой трек слушать невозможно — заболят уши и голова. Чрезмерные спортивные нагрузки приведут ваш организм именно в подобное состояние хаоса и загнанности. Ответит он как умеет — травмами и болезнями. Верно говорят: не бывает перетренированности, бывает недостаток восстановления.
Тело
Это парадоксально, но тело усваивает новые привычки не в момент, когда ты осуществляешь какое-то действие снова и снова, а в момент восстановления. Некоторое время назад я брал уроки вокала у одного известного преподавателя, который работает с оперными певцами. Так вот, занятия у него обычно проходят в парах. Он просит двух человек распеваться поочередно: сначала десять минут один, потом — другой, а первый в это время отдыхает. Пока один поет, говорит тренер, у второго формируется привычка владения новым навыком. Связано это с тем, что когда мы повторяем действие, мы создаем новые нейронные связи, а когда отдыхаем — разрушаем старые. Для качественного процесса обучения важно не только постоянство занятий, но и промежутки между ними.
Мозг
Наверняка тебе знакомо ощущение «переполненности» мозга. Ты выполняешь десять дел одновременно, держишь в голове огромное количество информации и постоянно подкармливаешь мозг новыми данными. Нейропсихологи утверждают, что во время отдыха и, в частности, сна, вступают в работу так называемые глиальные клетки, которые убирают лишние синаптические связи, то есть ненужные связи между нейронами. Пока мы спим, объем активных мозговых клеток может сократиться на 60 % — благодаря этому мы просыпаемся с «перезагруженным» мозгом и чистой, ясной головой. Утро действительно мудренее вечера.
Кстати, мнение о том, что мы используем мозг всего лишь на 10 % от его потенциала, не более чем миф. Поэтому ты и в самом деле можешь перегрузить свое «серое вещество».
Сигналы перегрузки
Как понять, что ты нуждаешься в восстановлении? У каждого человека есть собственный набор сигналов SOS, которые посылает организм. Я расскажу о своих — и о тех, которые наблюдал в командах, где работал.
Во всем, что касается интеллектуального труда, мой четкий критерий — приходят ли мне в голову новые большие идеи. Одна из задач лидера — помогать команде двигаться вперед через новые способы достижения целей. Для этого требуется генерировать устойчивый, свободный поток идей. Как говорит вице-президент eBay Эбен Сермон, лидер должен «производить» множество идей, будто он запускает в небо связку воздушных шаров; какие-то из них лопнут, но некоторые долетят наверх. Красный флажок — сигнал перегрузки — выбрасывается, когда свежих мыслей в голове нет, вдохновение не появляется, а думать о проблемных местах даже не хочется.
Джо Фрил в своей «Библии триатлета» предлагает судить о степени своего переутомления по следующим поведенческим симптомам: апатия, сонливость, плохая концентрация, изменения в качестве сна, раздражительность, снижение либидо, ощущение неуклюжести, медлительность. Если этот набор описывает ваше самочувствие в последние дни, вам точно пора восстановиться.
Почувствовать перегрузку на уровне тела хорошо помогают гаджеты. На собственные ощущения полагаться не стоит: человек, увы, способен долго закрывать глаза на усталость. Два главных показателя, на которые нужно ориентироваться, — это пульс в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма (heart rate variability, HRV). Частота сердечных сокращений, то есть пульс, в состоянии покоя должна быть достаточно низкой. У спортсменов она может опускаться до 45–50 ударов в минуту. Если профессиональный спортсмен видит с утра, что у него высокий пульс, он может отменить в этот день тренировку — ведь организм прямо показывает, что перегружен. Вариабельность сердечного ритма, говоря простыми словами, отражает неравномерность сердцебиения. Скажем, если пульс составляет 60 ударов в минуту, это не значит, что ровно раз в секунду происходит сокращение сердца. Оно бьется с неравными интервалами. И это хорошо: чем разнообразнее интервалы, тем лучше состояние организма.
Показатель HRV измеряют с помощью нагрудных датчиков, специальных фитнес-браслетов, кардиомониторов в виде клипс. Лично у меня есть браслет, который отслеживает показатели сердца и выдает аналитику на смартфоне о том, достаточно ли я восстановился. Бывают дни, когда я просыпаюсь и чувствую себя хорошо, вопреки данным на браслете. Но когда я начинаю тренироваться или работать, то понимаю, что девайс не зря называется умным — силы быстро иссякают. Скорость восстановления организма очень четко коррелирует с путешествиями, алкоголем, стрессом, интенсивными тренировками, дефицитом сна. Все это снижает способность организма быстро приходить в норму.
Хорошо, с одним человеком разобрались, а как почувствовать «усталость» группы сотрудников? Перегрузка в команде заметна, когда в слаженном коллективе вдруг начинаются конфликты на ровном месте, споры по мелочам, нежелание отдавать свою территорию (подробнее об этом мы говорили в главе «Страхи») и двигаться вперед, неприятие новых идей. Во многих руководствах по лидерству, на мой взгляд, неудачных, советуют в таких случаях доставать «ежовые рукавицы», иначе сотрудники сядут на шею. В ответ на возросшее напряжение якобы нужно отвечать еще более жесткими мерами. Для меня такая тактика является провальной — ведь ты лишь усугубишь перегрузку и сделаешь ситуацию еще хуже. Если в спорте перетренировка сулит травмы, то в бизнесе — депрессии и эмоциональное выгорание сотрудников. Излишний стресс негативно отражается и на их здоровье: у нас, к сожалению, был случай, когда один из членов команды eBay, молодой и сильный парень, от переработки начал падать в обмороки.
Мне нравится старая буддистская притча о японском мастере Нан-Ине, который жил в эру Мэйдзи (1868–1912). Как-то раз в гости к нему пришел профессор университета и попросил «показать дзен». Мастер предложил чаю, и профессор согласился. Взяв чайник, Нан-By стал разливать чай. Он наполнил чашку гостя доверху, но продолжал лить дальше через край. Профессор в сердцах воскликнул: — Она же полна, в ней нет больше места! — Так и ваш мозг сейчас полон знаниями и предрассудками, — ответил мастер. — Прежде чем я смогу рассказать вам о дзене, вам необходимо опустошить свой разум.
Чем сильнее перенапряжение, тем больше времени уходит на восстановление — как отдельных людей, так и команды, и всего бизнеса. Столбик энергии, которой ты располагаешь, падает не плавно, а кардинально — с условных 100 до 50 %. Ты долго не можешь разобраться в причинах ухудшения показателей продуктивности, а поняв их — прийти в себя. Именно поэтому восстановление должно стать частью ежедневной, еженедельной, ежемесячной и ежегодной рутины. Его нужно планомерно включать в свой график вместе с рабочими и личными делами.
