УПРАЖНЕНИЕ: когда вы едите?
Если вы действительно хотите изменить свое пищевое поведение, имеет смысл записывать, в каких ситуациях и по каким причинам вы сейчас едите. Скорее всего, вы быстро заметите, что некоторые случаи не имеют ничего общего с физическим голодом. Это в целом не плохо и совсем не значит, что в будущем вам придется отказаться от еды в каждой из таких ситуаций. Это лишь показывает, что пока вы обращаетесь со своим чувством голода неосознанно.
Укажите в таблице минимум три приема пищи или перекуса за последние несколько дней, которые можете вспомнить. Затем поразмышляйте о причине приема пищи, задав себе вопрос: «Почему в этот момент я решила что-то съесть?» Вы, вероятно, заметите, что едите по разным причинам, таким как: время суток, встреча, здравый смысл, привычка, желание перекусить или скука.
СОВЕТ: самопознание – первый шаг к прогрессу, поэтому будьте честны с собой!
Скорее всего, после этого упражнения вы подумаете: «Если я годами не ела от голода, как вообще пойму, что голодна?» У меня были точно такие же мысли. Поэтому я хочу познакомить вас с различными видами голода, а затем дать общее представление о том, как он может ощущаться.
Голод – это очень индивидуальное чувство, которое может ощущаться иначе каждый день и в зависимости от его типа.
Разные люди испытывают чувство голода по-разному. Если вы забыли, что чувствуете, когда голодны, вам поможет знакомство с тремя типами сигналов, которые составляют физическую потребность что-нибудь съесть
[6].
Желудочный голод – это то, что большинство людей понимают под голодом: когда желудок урчит или бурчит. Тем не менее представление о том, что урчание в животе означает голод, ошибочно, поскольку урчащие звуки могут появляться в процессе пищеварения, когда на самом деле вы не голодны. Кроме того, настоящее урчание в желудке – очень поздний сигнал голода, после него может случиться переедание.
Этот тип голода означает, что ваш желудок больше не полон, и желудочно-кишечный тракт требует питания. Ранним сигналом такого голода может быть ощущение, что желудок стал легким. Если подождете, вскоре почувствуете слабое, но настойчивое ощущение в желудке, которое может сопровождаться легким урчанием. Если еще немного подождете, это ощущение станет действительно неприятным и очень требовательным, а в желудке начнется громкое урчание.
Клеточный голод – это, собственно, и есть тот самый настоящий голод, потому что цель питания – обеспечение ваши клетки энергией. Помимо кислорода и воды клетки тела также нуждаются в питательных веществах, которые организм получает из пищи. В клетках вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат), и это универсальный источник энергии в организме. [1]
Если в клетках достаточно кислорода и воды, но мало АТФ, голодание проявляется на клеточном уровне. Поначалу это может быть почти неуловимое ощущение. Затем вы начинаете чувствовать легкое головокружение и не можете толком сконцентрироваться. Позже головокружение может усилиться, и даже может заболеть голова.
Рецепторный голод означает, что ваши чувства, которые задействуются во время еды (зрение, обоняние, вкус) настроены на питание. Рецепторный голод – своего рода сопутствующий. Он не служит основной причиной для приема пищи, но сопровождает физический голод. Вы наверняка можете вспомнить моменты, когда чувствовали запах готовящейся еды или хлеба за три квартала или насколько вкусным казался первый кусочек, когда действительно были голодны.
Простое эмпирическое правило для рецепторного голода таково: когда вы физически голодны, органы чувств, задействованные во время еды, начинают усиленно работать. Это означает, что вы острее воспринимаете запах и вкус пищи. Когда вы наедаетесь, интенсивность ощущений в рецепторах спадает.
Кроме трех типов физического голода существуют также пищевые пристрастия, которые не имеют к нему отношения. Вы можете распознать их по следующим признакам.
• Желание поесть часто наваливается на вас внезапно и кажется невероятно сильным.
• Ваш аппетит направлен на очень специфические продукты.
• Чувство голода не удается утолить едой, потому что на самом деле вам нужно что-то совершенно другое.
Существуют различные причины таких пищевых пристрастий, которые я перечислю ниже по частоте распространения.
Психологическая нехватка по причине запрета. Когда вы запрещаете себе есть определенные продукты или стараетесь употреблять их в малом количестве (что предписывает ваша голова, но не тело), вокруг темы еды возникает неосознанная напряженность, и может случиться так, что у вас разовьются сильные пристрастия именно к тем продуктам, которые вы себе запрещаете. Это напряжение исчезнет, как только вы позволите себе есть все, что хочется.
Эмоциональный голод. Возможно, вы привыкли заедать определенные эмоции, такие как гнев, одиночество, скука или грусть. Не волнуйтесь: в главе «Эмоциональный голод» мы докопаемся до причины и раз и навсегда решим проблему, чтобы освободить вас.
Негативный образ тела. Одна лишь мысль «Я толстая и безобразная!» может, например, из-за повышенного уровня кортизола и активации неблагоприятных процессов в мозге способствовать тому, что вы начнете много есть, в результате чего возникнет еще больше пищевых пристрастий. Мы рассмотрим это более подробно в пятой главе «Ваш образ тела».
Недостаток энергии и питательных веществ. На физическом уровне хроническое недоедание или употребление только определенных продуктов может привести к ненасытному голоду. Вы, вероятно, знаете, что если придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, запросто может появиться непреодолимое желание есть хлеб и картофель. При диете с низким содержанием жиров хочется шоколада, орехов и масла. А при хроническом недоедании развивается тяга ко всему, где много калорий. Ненасытный голод – это особый вид пищевых пристрастий, поскольку он возникает из-за реальных потребностей вашего тела в питательных веществах и может нападать на вас совершенно внезапно. Хорошая новость в том, что этот вид пристрастий исчезнет сам по себе, как только вы начнете снова прислушиваться к истинным сигналам голода и будете снабжать организм питательными веществами, придерживаясь четырех основных принципов.
Другие физические потребности. Вы когда-нибудь лежали перед телевизором, чувствуя себя совершенно уставшей и измотанной, но принимались за шоколад вместо того, чтобы идти спать? Или в состоянии стресса жевали морковку вместо того, чтобы прогуляться вокруг квартала? Иногда мы путаем физические потребности с настоящим голодом. Если вы часто едите, потому что устали, нуждаетесь в движении для снятия стресса или постоянно путаете жажду с голодом, это может иметь разрушительные последствия для вашего организма. Вот почему так важно внимательно относиться к своим физическим потребностям.
