5. Отдых. В день отдыха отличной идеей будет поплавать, легко покататься на велосипеде или устроить прогулку со своей семьей.
Растяжка и раскатка. Так как такой план подготовки является силовым, то ваши мышцы начнут сжиматься, забиваться, что может привести к травме. В день отдыха посвятите себя растяжке. Каждую мышцу необходимо растягивать не менее 1 минуты в статическом режиме. Также полезно раскатать ноги на массажном валике, делая упор на ягодичную мышцу, заднюю поверхность ног, бицепс бедра и икроножные мышцы. Также обязательно становитесь на массажный ролик и раскатывайте стопы. Если есть возможность, то сходите на массаж к спортивному массажисту и попарьтесь в сауне. Если ваш забег будет летом, вы точно знаете, что будет жарко, то целесообразно посещать сауну два раза в неделю, чтобы адаптировать тело к жаре. В сауне можно растягиваться, так как горячие мышцы боле эластичны. А обливание холодной водой укрепит нервную систему, снимет психологическое напряжение. Также, если ваш забег будет проходить в жаркую погоду, то минимум две тренировки нужно проводить в дневное время, чтобы подготовить тело к экстремальным условиям. Не забывайте соблюдать питьевой режим и употреблять изотонический напиток.
6. Альтернативная нагрузка. Необходимо разгружать рабочие группы мышц. Поэтому можно бег заменить велозаездом, плаванием, ходьбой в гору, работу на эллиптическом тренажере. Вся альтернативная нагрузка выполняется в среднем режиме без закисления. Но тем не менее упор делается на развитие сердечно-сосудистой системы.
7. Интервальная тренировка.
Разминка 3 км в легком темпе. Динамическая растяжка. И приступаем к интервальной работе. Ваш темп на 400 метров должен быть:
Если ваша цель марафон из 3 часов – 1 м 28–30 сек.
Если ваша цель марафон за 3 часа 15 минут – 1 минут 35 секунд
Если ваша цель марафон за 3 часа 30 минут – 1 минут 40 секунд
Если ваша цель просто финишировать, бегите по ощущениям. Старайтесь все отрезки бежать строго в одном темпе. Не должно быть типичной ошибкой, когда первый отрезок вы выкладываетесь на все сто, а остальные превращаете в мучения. С такой тренировкой вы не прогрессируете.
По мере улучшения спортивной формы, если вам становится легко бежать эти отрезки, можете пробегать на 1 секунды быстрее либо последний отрезок пробегать на 5 секунд быстрее предыдущих.
Между отрезками отдых – трусца 200 метров. Ваш пульс должен вернуться в аэробную зону и быть ниже 150 уд/мин. Если ваш пульс выше – 100 метров трусца + 100 метров ходьба.
Задача бежать отрезки максимально расслабленным. После интервальной работы вы не должны чувствовать себя выжатым лимоном. Вы должны чувствовать приятную усталость и ощущать, что вы могли бы пробежать еще один отрезок.
После такой тренировки пробегите максимально легко 2–3 км для заминки и сделайте динамическую растяжку. Помните, после сегодняшней тренировки нужно готовиться к завтрашнему дню.
Может возникнуть вопрос, почему в данном плане приведены 400 метров, а не 800, 1000 или 1200? Суть в том, что чем короче отрезок, тем выше ваша скорость. Тем сильнее отталкивается ваша стопа. Этот план подходит уже опытным атлетам, у которых отлично развита сердечно-сосудистая система и проблема заключается в силе ног. Чем длиннее интервал, тем больше упор делается на развитие сердечных способностей. Но они у вас и так развиты отлично. Потенциально у опытного бегуна сердце примерно такое же, как у мастера спорта международного класса. А вот сила ног слабая. Поэтому делается упор на короткие и быстрые отрезки, которые позволят вам бежать быстрее за счет своих силовых способностей.
8. Фартлек.
Я не буду вдаваться в историю, чтобы не растягивать книгу водой, скажу простым и понятным языком, что это такое и для чего нужно.
Ваш организм весьма умный. Он понимает со временем что вы его тренируете, он начинает закаляться, включает режим экономии ресурсов. Если вы бегаете четко по расписанию, то ваше тело начинает понимать – в выходные длительная пробежка. В середине недели быстрая. В течение недели несколько поддерживающих. Этот умный сложный механизм начинает адаптироваться и все меньше сжигать калорий и меньше выделять гормон роста и тестостерон.
Тогда нужно давать организму неопределенность. Чтобы он не понимал, что ты от него хочешь. Чтобы организм был, грубо говоря, в шоке и мобилизовал дополнительные источники энергии.
Фартлек – это красивая пробежка, которую ты создаешь прямо на пробежке. У тебя нет четкого плана, ты бежишь так, как тебе хочется.
Ты разминаешься пару километров легкой трусцой и начинаешь удивлять свое тело.
Ты можешь со всей силы пробежать 50 метров. А потом километр бежать в темпе марафона. После этого можно сделать легкое ускорение до того красивого дерева. А потом пройти две минуты пешком, после чего забежать на горку.
Выбирайте точки. Столб. Дерево. Озеро. Машина. Другой бегун. Спуск. Подъем. Поворот. Мост.
И ставьте цели прямо на ходу. До столба спринт. С горки пешком. До моста темповая. До озера в темпе марафона.
Используйте дистанцию, которую вы будете отслеживать на беговых часах.
Например, 2 км легкого разминочного бега, после чего 1 км темповая, 200 метров трусца, 600 метров в темпе марафона, 50 метров спринт, 100 метров пешком, 1,5 км в темпе марафона, 400 метров трусца, 300 метров в темпе марафона, 100 метров легкое ускорение, 500 метров в темпе в тяжелом темповом темпе, 100 метров пешком и так далее.
Используйте также время.
Например, 1 минута в легком темпе, 30 секунд легкое ускорение, 45 секунд в темпе марафона, 5 секунд спринт изо всех сил, 20 секунд пешком, 3 минуты трусца и так далее и тому подобное. Дайте себе импровизацию. Выходя на пробежку, вы не должны знать, как вы будете бежать. Вы это придумываете прямо на тренировке.
Но вы изначально должны знать общую дистанцию. Например, мне нравится 8 км фартлека. Вы можете так бежать 5 км или 10. Но не бегайте более 12 км, так как вы можете накопить много молочной кислоты и перетренироваться. Это достаточно энергозатратная тренировка, потому что много максимальных ускорений. Хоть и разнообразная! Используйте такую тренировку раз в 2 недели.
9. Бег по холмам
Тренировка выполняется в легком и среднем темпе. Большую роль играет уклон холмов. Если вам повезло, и вы живете на холмистой местности, то вы значительно повысите ваши беговые способности.
Если на вашем пути встречаются короткие и крутые уклоны, забегайте в них в среднем темпе, а по ровной местности и на спусках отдыхайте.
Если на вашем пути встречаются длинные не крутые уклоны, то можете бежать всю дистанцию в одном среднем темпе.
Если на вашем пути встречаются крутые и длинные горки, то можете забегать в них медленно, а на спусках и ровной местности отдыхать.
Если у вас максимально разнообразный ландшафт, то комбинируйте тренировки.
