6. По большому счету, эта проблема не такая уж и серьезная.
7. Я думаю, твоя точка зрения имеет смысл.
8. Давай договоримся включить в решение оба наши мнения.
9. Я благодарен за…
10. Я восхищаюсь тем, что ты…
11. Я понимаю, о чем ты говоришь.
Я хочу прекратить ругаться
1. Я могу здесь ошибаться.
2. Пожалуйста, давай остановимся на некоторое – время.
3. Давай сделаем перерыв.
4. Дай мне минутку. Я вернусь.
5. Я чувствую потоп.
6. Пожалуйста, остановись.
7. Давай договоримся не конфликтовать сейчас.
8. Давай начнем все сначала.
9. Держись. Не отступай.
10. Я хочу сменить тему.
11. Мы отклоняемся от темы.
Я благодарю
1. Я знаю, что ты в этом не виноват.
2. Я понимаю, что ты имеешь в виду.
3. Спасибо за…
4. Хорошая мысль.
5. Мы оба говорим…
6. Я понимаю.
7. Я люблю тебя.
8. Я благодарен за…
9. Меня восхищает в тебе…
10. Это не твоя проблема, это – наша проблема.
Эти фразы помогают смягчать споры двумя способами. Первый – когда они выступают в роли «тормоза», заставляя остановиться. Второй – когда они действуют как мегафон, помогая вам обратить внимание на попытку примирения, если вы «принимающая» сторона.
Со временем, очевидно, вы можете заменить фразы каким-нибудь ритуалом типа поднятия руки и решительного заявления: «Внимание: белый флаг!» Или же придумать другие эффективные способы примирения, которые больше соответствуют вашим отношениям. Например, наши знакомые говорят друг другу «цок-цок», если один из них при обсуждении вводит одного из четырех всадников. Юмор в примирении помогает еще больше ослабить негатив.
3. Успокойте себя и друг друга
В то время как Джастин находится в самом разгаре обсуждения темы стирки с Майклом, он делает нечто, что кажется случайным, но на самом деле имеет большое значение для их шансов на счастливое будущее: он зевает. Уборка дома – не самое интересное, что можно обсудить, но Майкл зевает не потому, что Джастин навевает скуку. Он делает это потому, что расслаблен.
В менее стабильных браках обсуждение конфликтных вопросов нередко вызывает противоположную реакцию – потоп. Когда это происходит, вы чувствуете себя подавленным и эмоционально, и физически. Вероятнее всего, вы испытываете праведный гнев («Я больше не намерен это терпеть») или ощущаете себя невинной жертвой («Почему она всегда ко мне придирается?»). Налицо и признаки дистресса: сердце бешено стучит, на лбу выступают капельки пота, происходит задержка дыхания.
Когда один из супругов находится в состоянии потопа, он не может по-настоящему слышать своего супруга, а значит, не замечает попыток примирения.
Тест № 8: Насколько разрушительны ваши ссоры
Чтобы выяснить, является ли потоп значительной проблемой в ваших отношениях, прочтите каждое утверждение и пометьте В («верно») или Н («не-верно»).
1. Наши споры становятся слишком напряженными. В Н
2. Мне тяжело успокоиться. В Н
3. Один из нас обычно говорит нечто, о чем потом сожалеет. В Н
4. Супруг слишком сильно расстраивается. В Н
5. После спора я какое-то время не хочу ни видеть, ни слышать супруга. В Н
6. Супруг кричит без необходимости. В Н
7. После наших споров я подавлен. В Н
8. Когда супруг кричит, я не в состоянии ясно соображать. В Н
9. Я часто задаюсь вопросом, неужели мы не можем обсуждать проблемы цивилизованно? В Н
10. Супруг может уйти в негатив ни с того ни с сего. В Н
11. Гнев моего супруга часто невозможно остановить. В Н
12. Во время споров мое единственное желание – убежать. В Н
13. Небольшие проблемы вдруг превращаются в большие. В Н
14. Я не могу легко успокоиться во время спора. В Н
15. У моего супруга – длинный список неразумных требований. В Н
Подсчет баллов: дайте себе по одному баллу за каждый ответ «верно».
6 или меньше. Вы в состоянии принять разницу в ваших с супругом взглядах на проблему, не чувствуя подавленности. А значит, не считаете себя жертвой и не испытываете неприязни по отношению к своей половине при разногласиях. Вы способны общаться друг с другом без негатива, выходящего из-под контроля. Как результат, вам удается справляться с большинством конфликтов.
10 или больше. Вы склонны ощущать потоп во время споров с вашей половиной. Когда это происходит, вероятность решения проблемы сводится к минимуму. Вы чувствуете себя слишком взволнованным, чтобы действительно слышать супруга или чтобы овладеть любыми навыками, полезными для разрешения конфликта. Продолжайте чтение, чтобы выяснить, как справиться с этой проблемой.
Упражнение № 14: Как успокоиться в разгар ссоры
Первый шаг – прекратить обсуждение. Если вы продолжите его, то обнаружите, что раздражаетесь или возводите стену. Единственная разумная стратегия – известить вашу половину о том, что вы в состоянии потопа и нуждаетесь в перерыве. Он должен длиться, по крайней мере, двадцать минут, потому что пройдет именно столько времени, прежде чем вы успокоитесь. В это время вам следует избегать мыслей, которые вызывают праведный гнев или от которых вы чувствуете себя невинной жертвой. Займитесь чем-нибудь успокаивающим и отвлекающим – например, заварите чай и посмотрите серию любимого сериала.
Многие используют для самоуспокоения медитацию. Вот простая техника.
1. Сядьте в удобное кресло или лягте на спину.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Обычно, когда наступает состояние потопа, вы либо очень сильно задерживаете дыхание, либо дышите поверхностно. Поэтому закройте глаза и дышите глубоко и размеренно.
3. Расслабьте мышцы. Сильно напрягайте по одной группе мышц, которые вы никак не можете расслабить (обычно это лоб, нижняя челюсть, шея, плечи, руки и спина), удерживайте напряжение в течение двух секунд, потом расслабляйте.
4. Пусть напряжение покинет каждую мышцу, и пусть каждая мышца ощутит тепло. Один из способов достичь этого эффекта – держать глаза закрытыми и сосредоточиться на образе, внушающем спокойствие. Многие считают полезными мысли о месте, которое они ассоциируют со спокойствием – наподобие леса, озера или пляжа. Представьте себе это место как можно ярче.
