Нейропластичность - механизм изменения поведения - запускается в центре памяти - гиппокампе. Поскольку физическая активность создает в гиппокампе новые межклеточные связи, кардионагрузки благотворно воздействуют на память.
В результате регулярных упражнений в мозгу происходят такие же изменения, как под действием антидепрессантов: повышается уровень BDNF - белка, способствующего росту новых нейронов. BDNF помогает нейронам создавать новые отростки, улучшает их работу и защищает от гибели. Сходным образом действуют и антидепрессанты, повышая уровень BDNF и способствуя созданию новых нейронных связей. Да и сам BDNF может выступать в качестве антидепрессанта. Если вы действительно хотите нарастить свой мозг, попробуйте комбинацию из антидепрессантов и физкультуры.
И вот вам еще один аргумент, чтобы не нервничать: хронический стресс оказывает разрушительное воздействие не только на ваше настроение, но и на вашу нейропластичность и уровень BDNF. А главный борец с последствиями стресса - эндоканнабиноидная система. Именно ей кардионагрузки способны дать второе дыхание.
ОЖИРЕНИЕ И МОЗГ
Я призываю пациентов, страдающих депрессией, сбросить вес в том числе и для того, чтобы остановить воспалительные процессы. Жировые клетки выделяют цитокины, создающие воспаление; в результате чем толще больной, тем слабее на него действуют антидепрессанты. К тому же при ожирении в организме повышается уровень кинуренина и понижается - триптофана. Это дополнительно способствует развитию воспалительного процесса и снижению уровня серотонина. А значит, если сбросить вес, то пропорция выправится, воспаление снизится, а настроение улучшится.
Лишний жир (особенно в брюшной области) увеличивает риск развития депрессии, а депрессия увеличивает вероятность последующего ожирения. Кроме того, существует связь между ожирением и тревожными расстройствами, такими как панические атаки, генерализованное тревожное расстройство и специфические фобии. К сожалению, люди с тяжелой депрессией или тревожными расстройствами нередко набирают вес независимо от текущего состояния. А стресс и воспаление дополнительно этому способствуют.
Опыты на крысах показывают обратное соотношение между набором массы и эффективностью работы мозга.
Лабораторные животные, страдающие ожирением, медленнее учатся и хуже запоминают, чем животные с нормальным весом. Причиной может быть воспаление, отрицательно сказывающееся на нейропластичности. Жировые клетки выделяют провоспалительный цитокин И-1бета, способный проникать из кровеносной системы в гиппокамп. Именно из-за этого цитокина у жирных мышей такие низкие показатели памяти. Достаточно сделать им липосакцию, как их цитокиновый уровень резко падает и они сдают IQ-тесты на пять с плюсом. Но оперировать толстых крыс не обязательно: если прописать им тренировки в беговом колесе, они начинают лучше справляться с когнитивными тестами, и уровень воспаления у них в гиппокампе падает, а уровень нейропластичности -растет. И напоследок немного хоррора: когда исследователи имплантировали удаленную жировую ткань худым мышам, их когнитивные способности ухудшились. Вот что такое «мозги жиром заплыли».
ДЕЛАЙ ЧТО ЛЮБИШЬ
Для начала я предлагаю своим пациенткам продолжить принимать антидепрессанты, но начать больше двигаться, а когда тренировки войдут в привычку, понемногу снижать дозировку и посмотреть, что получится. Тут важно, чтобы занятия пришлись по душе. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на мучительные сожаления по дороге в спортзал. Если вам не нравится в спортзале - не ходите туда! Просто наденьте кроссовки - и вперед! Ежедневные трехкилометровые пешие прогулки не только чудесным образом преобразят вашу фигуру, но и поднимут настроение. Если же времени у вас мало, то самое эффективное - бегать. Бег - лучший стимулятор роста новых нейронов. Пациентам, которые жалуются, что у них вообще нет времени на упражнения, я рекомендую ежедневную семиминутную зарядку. Упражнения можно делать любые, главное - регулярно и неукоснительно, как обряд.
Когда по выходным я работала в Бельвью, то каждый понедельник ходила в балетную студию на пилатес. Отработав две ночи подряд, я была как выжатый лимон, к тому же за эти две ночи я успевала увидеть много такого, что хотелось бы стереть из памяти. Когда я приковыляла туда первый раз и увидела всех этих девочек в розовых лосинах и трико, то поставила себе за правило выключать здесь телефон и пейджер - как в церкви. Студия стала для меня сакральным местом, где можно отключить голову и всю себя посвятить телу. Сегодня я хожу на бикрам-йогу и неделя за неделей вижу там одних и тех же людей - для меня они как прихожане моего храма. Йога, танец и любые физические упражнения стали для меня таким же лекарством, как психотерапия.
Поэтому найдите для себя что-то, что вас радует. Не важно, что это будет - зумба, хип-хоп, прыжки через скакалочку или плавание на каяке. Главное - чтобы вы занимались этим регулярно, чтобы сердце билось чаще, а дыхание делалось глубже. Чем больше кислорода принесет кровь в клетки мозга, тем ему - и вам - станет лучше. Особенно если у вас тревожные расстройства или панические атаки: если мозгу хватает кислорода, он не станет лишний раз паниковать. Помните это!
За любую физическую активность на природе вам причитаются дополнительные очки. Солнечный свет, свежий воздух, картины природы сами по себе мощное лекарство... Есть еще один способ объединить несколько упражнений в одном - попробуйте жить как наши предки. Рубите дрова, носите воду из ручья, развешивайте белье на веревке, делайте все по старинке. Не пользуйтесь лифтом. Добирайтесь как можно дальше пешком или на велосипеде. Если встроить активную физическую нагрузку в повседневную жизнь, никакой специальной физкультуры вам не потребуется.
Когда я спросила одну свою пациентку, занимается ли она йогой, она ответила: «Для меня все - йога. Прихожу в спортзал, включаю любимую музыку - и сознание очищается». Для нее, как и для многих других людей, физические упражнения стали способом медитации. Когда сенсорным и моторным центрам мозга нужен прилив крови, откуда-то она должна отливать. Пока вы активно двигаетесь, те части вашего мозга, что отвечают за мышление и планирование, могут уйти в офлайн. Во время физических упражнений в мозгу возникает временная гипофронтальность - отток крови от лобных долей и приток их к другим областям мозга. Этим объясняется «отключка головы» при занятиях бегом или драйв, уносящий сознание во время спортивного танца. Сегодня я медитирую во время йоги, а раньше полностью абстрагироваться и расслабиться мне помогал бег.
ЭЙФОРИЯ БЕГУНА
Причина так называемой эйфории бегуна - необычайной радости, которую нам доставляют кардионагрузки, - не только в выделении эндорфинов. Физические упражнения еще и активируют эндоканнабиноидную систему, ответственную за положительное подкрепление во время и после физической нагрузки.
В наших мышцах присутствуют каннабиноидные рецепторы - совсем как в жировых клетках и почти в таком же количестве. В мышцах эндоканнабиноидная система снижает болевую чувствительность и уменьшает воспаление. У лабораторных крыс активировать эту систему может даже один сеанс физической нагрузки. Кроме того, под воздействием физических упражнений скелетные мышцы начинают вырабатывать противовоспалительные цитокины. Кстати о каннабиноидных рецепторах: они стимулируются и при глубоком массаже - вот почему мы ловим от него такой кайф.
