Онлайн книга «Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы»
Кроме того, исследования на людях показали, что оливковое масло extra virgin снижает уровень воспаления [52], «густоту» крови [53], степень повреждения ДНК [54], уровень концентрации окисленных ЛПНП и артериальное давление, а также улучшает функциональность эндотелия [55]. Этих причин достаточно, чтобы сказать, что оливковое масло extra virgin – особенно сырое, органическое оливковое масло холодного отжима, например от Organic Traditions, – стоит всех дополнительных усилий. Польза от морских кислот омега-3
Употребление большого количества морских кислот омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) – во многих отношениях полезно для здоровья; в том числе оно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти [56]. Прием всего 1 грамма ЭПК или ДГК после сердечного приступа может снизить риск смерти по любой причине и внезапной остановки сердца. Более высокие дозы ЭПК и ДГК (3–4 грамма в день) могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов и стабилизировать атеросклеротические бляшки [57]. Длинноцепочечные жиры омега-3 снижают риск ожирения, ускоряя основной обмен и синтез мышечных белков; разрушение мышц при этом замедляется [58]. Жирная рыба, в частности лосось и сардины, является отличным источником морских кислот омега-3. Есть, впрочем, и еще более полезный источник: масло криля. Рекомендации по приему ЭПК/ДГК Для поддержания здоровья и при заболеваниях: мы рекомендуем ежедневно употреблять 3–4 грамма ЭПК/ДГК, полученных из качественных диких морепродуктов, или высококачественный препарат из рыбьего жира или масла водорослей плюс 3–4 грамма масла криля. Масло криля
Криль – это мелкие рачки, похожие на креветок; они живут в Северном Ледовитом, Южном и Тихом океанах. Поскольку размеры криля очень малы, рачки меньше страдают от загрязнения тяжелыми металлами, чем рыбы. Жирные кислоты омега-3 из криля лучше усваиваются и проникают в мозг. 1 грамм крилевого масла Neptune содержит 240 мг ЭПК/ДГК, 100 МЕ витамина A, 0,5 МЕ витамина E, 400 мг фосфолипидов, 1,5 мг астаксантина и 74 мг холина [59]. Масло криля улучшает состояние при артрите [60], предменструальном синдроме, повышенной чувствительности груди и боли в суставах [61]. 1–3 грамма масла криля в день также более эффективно снижают уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови и повышают ЛПВП в сравнении с рыбьим жиром и плацебо [62]. Масло криля можно считать настоящим «суперисточником омега-3», потому что оно содержит еще и астаксантин, очень сильный антиоксидант. Астаксантин уникален тем, что может распространяться по всему липидному бислою клеточной мембраны и вести себя и как водорастворимое, и как жирорастворимое вещество. Таким образом, астаксантин защищает клеточную мембрану от окислительных повреждений и снаружи, и изнутри. Доисторические люди получали «морские» кислоты омега-3, поедая мозг убитых ими животных африканской саванны [63]. Концентрация докозагексаеновой кислоты в тканях мозга животных выше, чем в лососе [64]. Этот источник более легкоусвояем, и он подарил древним людям уникальное «преимущество мозговой ДГК». Сейчас, конечно, мы уже не едим мозг так часто, так что прием масла криля – лучшая имеющаяся замена. Астаксантин может защищать уязвимую ДГК в мозге от окисления, потому что ведет себя как мощный водорастворимый и жирорастворимый антиоксидант.
Какую пользу для здоровья приносит масло криля [66] Масло криля лучше усваивается и с меньшей вероятностью окисляется, чем рыбий жир. Кислоты омега-3 в масле криля привязаны к фосфолипидам (а в рыбьем жире – нет). Они легко проникают через гематоэнцефалический и гематоретинальный барьеры и доставляют кислоты омега-3 прямо в липидный бислой, откуда они легко попадают в нужные места. Масло криля содержит фосфатидилхолин, который может помочь с профилактикой стеатоза печени и улучшить когнитивные навыки. Астаксантин проникает в клетки кожи и защищает их от повреждения ультрафиолетовыми лучами. Масло криля имеет лучшие антиоксидантные свойства по сравнению с рыбьим жиром. Его способность поглощать свободные радикалы молекул кислорода (ORAC [11]): в 378 раз выше, чем у витаминов A и E; в 47 раз выше, чем у рыбьего жира; в 34 раза выше, чем у кофермента Q10; в 6,5 раза выше, чем у ликопина. Способность масла криля к тушению синглетного [12] кислорода: в 6000 раз выше, чем у витамина C; в 800 раз выше, чем у кофермента Q10; в 550 раз выше, чем у витамина E; в 40 раз выше, чем у бета-каротина. В отличие от рыбьего жира, масло криля не вызывает отрыжки и не имеет рыбного послевкусия. Оно улучшает гибкость суставов при остеоартрите. Масло криля снижает уровень: C-реактивного белка (CRP) – на 30 процентов; триглицеридов – на 28 процентов; ЛПНП-холестерина – до 40 процентов. Оно повышает уровень ЛПВП-холестерина на 44–60 процентов. Оно значительно (на 6 процентов) снижает уровень глюкозы в крови натощак. Рыбий жир уменьшает объем перикардиального жира (жира вокруг сердца) у крыс на 6 процентов, а масло криля – на целых 42 процента! У крыс масло криля уменьшает количество жира в печени на 60 процентов, а рыбий жир – всего на 38 процентов. Как правильно выбрать жир
Современное разделение жиров на насыщенные, мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) абсолютно бесполезно для понимания того, как они воздействуют на здоровье человека. Эта классификация подходит для учебника химии, но не для книги о здоровье и долголетии. Некоторые жиры полезны (те, которые содержатся в цельной пище), некоторые – вредны (трансжиры и растительные масла промышленного производства). Насыщенные жиры могут быть полезны для здоровья – например те, что содержатся в молочных продуктах и кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры тоже могут быть полезны для здоровья (морские кислоты омега-3), а могут быть и вредны (промышленные растительные масла, в которых слишком много кислот омега-6). Все больше и больше исследований показывают, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле, орехах и мясе полезны для здоровья. А вот искусственные мононенасыщенные трансжиры невероятно вредны. Узнав, насыщенный жир или нет, мы вообще никак не поймем, стоит его есть или нет. |
