Онлайн книга «Не кормите обезьяну!»
|
Напомню критерии, по которым можно определить стратегию безопасности: 1. она дает временное облегчение от тревожности и нуждается в повторении; 2. она отвлекает нас от истинных ценностей и целей. Какие из этих стратегий вы обнаружили в себе? Поведенческие стратегии безопасности • Постоянная проверка (все приборы выключены, люди – живы, вы не сделали ошибку, здоровье в порядке и т. д.) – НН, ЧП. • Бесконечное переделывание своей работы, чтобы добиться совершенства, – ПЦ. • Трата слишком большого количества времени на различные дела, чтобы сделать их наилучшим образом, – ПЦ. • Постоянный поиск необходимой информации (в Интернете, у врачей) – НН. • Постоянные стирка и уборка, чтобы не заболеть, – НН, ЧП. • Постоянное составление списков и планирование – НН, ПЦ. • Извинения за отказ сделать что-нибудь – ЧП. • Защита и/или оправдание себя и своих действий – ПЦ, ЧП. • Приоритет нужд других перед собственными – ЧП. • Прокрастинация (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел) – ПЦ. • Нежелание начинать разговор – НН, ПЦ, ЧП. • Уклонение от выступлений на собраниях – ПЦ. • Нежелание быть в центре внимания – ПЦ. • Избегание ситуаций, когда можно почувствовать себя в ловушке (например, быть пассажиром в машине, сидеть в кинотеатре), а также склонность искать пути отступления – НН. • Указание на ошибки других – ЧП. • Желание решать проблемы за других людей – ЧП. • Нежелание уделять время себе (чтобы заняться спортом, йогой или просто посетить врача) – ЧП. • Поиск подтверждений принятым решениям – НН, ПЦ. • Нежелание высказывать свое мнение, если оно отлично от мнения большинства, – ПЦ, ЧП. Ментальные стратегии безопасности • Пересмотр своих действий или событий на предмет упущенных возможностей – НН, ПЦ. • Составление ментальных списков – НН, ПЦ. • Постоянное внимание к своим физическим ощущениям и попытка их диагностировать – НН. • Беспокойство или попытка выяснить и решить проблемные ситуации – НН, ПЦ, ЧП. • Желание помнить все, что кажется важным, – НН, ЧП. • Перепроверка в уме уже совершенных действий (например, что вы не забыли выключить плиту) – НН, ПЦ. Есть еще две стратегии безопасности, которые я хочу отметить. Первая настолько встроена в нашу жизнь, что для перечисления ее особенностей и разновидностей одной книги не хватит. За этими стратегиями мы скрываемся, чтобы избежать беспокойства и тревог. Итак, барабанная дробь… Отвлечение Само по себе отвлечение не является проблемой. Хобби (например, фотография, изготовление лоскутных одеял или игра на гитаре) – хороший способ отдохнуть от повседневных дел. То же самое можно сказать и об электронных письмах, лентах новостей, социальных сетях, компьютерных играх и фильмах, которые днем и ночью соревнуются за наше внимание. Отвлечение становится стратегией безопасности, когда оно происходит в ответ на воспринимаемую угрозу – негативные мысли, эмоции или ситуации. Мария беспокоилась, что ее головные боли были признаком аневризмы, и эта мысль ее очень удручала. Когда она не прислушивалась к своим ощущениям или не читала о симптомах в Интернете, то пыталась отвлечься. Обычно чтение книги или просмотр телевизионных передач ей в этом помогали, но ненадолго. Если за это время головная боль не проходила, мысль о том, что это может быть аневризма, неизбежно возвращалась и мучила ее так же сильно. А ее попытки абстрагироваться лишь подтверждали возможность угрозы. В конечном счете, отвлекаясь, Мария лишь кормила свою внутреннюю обезьяну. При необходимости принимать решение или перед началом нового проекта Эрик впадал в прокрастинацию. Отвлекаясь на что угодно – ответы на электронные письма, входящие звонки или просьбы сотрудников, – он пытался избежать беспокойства, которое испытал бы, если бы начал работать над проектом. Таким образом, он посылал своей внутренней обезьяне сообщение о том, что угроза реальна и задача выше его сил. Думая о своем сыне, Саманта не только беспокоилась, но и глубоко печалилась. Она обнаружила, что меньше тревожится, если чем-нибудь занята, поэтому часто брала работу на дом, бесконечно занималась уборкой и работала в саду. Но это помогало до тех пор, пока Саманта находилась в движении. Как только она останавливалась, болезненные чувства возвращались. Отвлекаясь, Саманта посылала четкое сообщение своей обезьяне, что ее чувства опасны и она не может с ними справиться. Даже кажущиеся безвредными такие простые действия, как уход за ногтями или работа по дому, которые отвлекают меня от беспокойства, поджидающего у компьютера, становятся стратегиями безопасности. Они подтверждают мысль, что садиться писать книгу – опасно. Когда мы используем отвлечение при воспринимаемой угрозе (при этом не важно, что является причиной опасности – мысли, чувства или ситуация), мы не только гарантируем себе очередные порции беспокойства в будущем, но и теряем способность удовлетворять желания нашего сердца. Так что отвлечение нам дорого обходится. Вот краткий список распространенных отвлекающих факторов, используемых как стратегии безопасности: • средства массовой информации: телевидение, компьютерные игры, Интернет, электронная почта; • внеурочная работа в офисе или дома; • общение (лично, в мессенджерах или социальных сетях); • хобби. А что характерно для вас? Чем вы кормите свою внутреннюю обезьяну? Далее я хочу рассмотреть поведение, за которым также сложно увидеть стратегию безопасности. Попытка расслабиться Часто, когда воспринимаемая угроза вызывает тревогу, мы стараемся расслабиться. И хотя может показаться нелогичным, что попытка релаксации скорее поддерживает состояние беспокойства, чем уменьшает его, к сожалению, в большинстве случаев так оно и есть. Как я уже говорила в первой главе, обезьяний ум контролирует все, что происходит в голове и теле, – не только то, что вы воспринимаете извне, но и то, что думаете и чувствуете. Тревожные мысли и негативные эмоции, которые проявляются на протяжении долгого времени и достаточно интенсивно (например, при панической атаке), обезьяний ум тоже замечает и неверно воспринимает как угрозу. Вы можете интерпретировать это беспокойство о своей тревоге как потерю контроля над собой, как сумасшествие или даже смерть. И какова ваша реакция? «Мне нужно расслабиться, чтобы избавиться от этого чувства угрозы». В начале книги я поделилась своим опытом панических атак и, в частности, тем, что релаксация, которую назначил мой терапевт, не помогла облегчить состояние. Тогда мы оба не понимали, что любая попытка остановить тревожные ощущения и сопровождающие их физические симптомы (учащенное сердцебиение, головокружение, стеснение в груди, покалывание или онемение, тошнота, покраснение, потливость или дрожь) только подтверждает их опасность. |