Онлайн книга «Полюби свой мозг»
Девять стратегий перемен, превращающих наезженную колею в магистраль успеха
1. Естественным путем повысьте уровень серотонина. 2. Определите, чего и почему вы хотите. 3. Оцените вашу готовность к переменам. 4. Поймите, что вам нужно делать. 5. Определите наиболее уязвимые места и учитесь на ваших ошибках. 6. Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости. 7. Переосмыслите представления о приятном и неприятном. 8. Превратите сообщников в друзей. 9. Пользуйтесь крошечными привычками для больших перемен. КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ :02–15 минут На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное. 1. Когда я отвечаю на звонок, то встаю и хожу, пока говорю. 2. Когда я начинаю спорить, то спрашиваю себя: «Это поможет достичь желаемой цели?» 3. Когда я утром встаю с постели, то раздвигаю занавески, чтобы впустить солнечный свет. 4. Когда мне беспокойно на душе, я употребляю сложные углеводы вроде сладкого картофеля, чтобы повысить уровень серотонина. 5. Когда у меня происходит рецидив или когда я совершаю ошибку, то спрашиваю себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ошибки?» 6. Когда у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, я сначала съедаю здоровые продукты на тарелке. 7. Когда я имею дело с враждебно настроенным или неприятным человеком, то предлагаю прогуляться и в течение 10 минут, не упоминая о предмете спора. 8. Когда я хочу поесть вне дома, то выбираю кафе или ресторан со здоровыми блюдами в меню. 9. Когда меня начинают преследовать навязчивые мысли, я записываю их, и это помогает избавиться от негатива. Часть 2
Рациональный ум Когда физическое состояние нашего мозга возвращается к здоровому состоянию, важно понимать, как вы можете укреплять и программировать ваш рациональный ум ради вашего психического здоровья. Направление вашего внимания определяет ваши чувства, и вы можете обучить мозг работать на вас, а не против вас. В этом разделе я покажу, как быстро направить мысли на светлую сторону жизни и хорошее настроение. Глава 5
Контролируй рациональный ум Как чувствовать себя счастливым и цельным, преодолевая тревогу и беспокойство Мысль безобидна, пока мы не верим в нее. Причиной страдания служат не наши мысли, а привязанность к нашим мыслям. Привязанность к мысли означает признание ее истинности без всяких вопросов. Вера – это мысль, к которой мы были привязаны долгие годы. КЕЙТИ БАЙРОН, «ЛЮБИТЬ ТО, ЧТО ЕСТЬ: ЧЕТЫРЕ ВОПРОСА, КОТОРЫЕ МОГУТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ»
Темные помыслы в сознании – это не вы, а ложные сообщения от мозга. А поскольку вы не являетесь вашим мозгом, то не обязаны их слушать. ДЖЕФФРИ М. ШВАРЦ, «ВЫ – ЭТО НЕ ВАШ МОЗГ»
Привычка к аккуратности, честности и дисциплинированному мышлению обязательна для того, чтобы лучше себя чувствовать сейчас и в будущем. Это вовсе не «позитивное мышление», которое, если подумать, бесполезно в долгосрочной перспективе. Как я уже говорил раньше, люди, живущие по принципу «не парься и будь счастлив», умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которых можно было бы избежать. Вера в благоприятное будущее без всякого плана и последовательных усилий на самом деле мешает претворению этой веры в реальность [125]. Эта глава поможет вам сформировать умственную дисциплину, необходимую для успеха, избавиться от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоить ваш разум, вывести беспокойство на приемлемый уровень и сосредоточиться на благодарности. Согласно исследованию 2015 года от Microsoft, продолжительность концентрации внимания человека составляет не более восьми секунд [126]. Окно внимания золотой рыбки можно оценить в девять секунд, так что человечество, похоже, движется в неверном направлении. Современные технологии крадут наше внимание и подчиняют наши умы воле американских корпораций; вырабатывание привычек к выстраиванию из своих мыслей связанных последовательностей – ключевое умение для достижения счастья и поставленных целей. Наше пристрастие к электронным устройствам питает старую предрасположенность человеческого мозга к рассеянности, смутному страху и мрачным мыслям. Кроме того, оно заставляет нас чувствовать себя несчастными [127]. Люди, которые проводят больше всего времени перед экраном (телевизор, смартфон, видеоигры), чаще других чувствуют себя несчастными и нестабильными. Термин «обезьяний ум» используется для описания беспокойного, непоседливого, нерешительного и необузданного ума. Его определение дал Сиддхартха Гаутама (Будда) еще в VI веке до нашей эры, но сейчас его слова еще более актуальны, чем раньше. Он сказал: «Подобно тому, как обезьяна на деревьях хватается за одну ветку и отпускает ее, чтобы уцепиться за другую, мышление, разум или сознание то появляются, то исчезают беспрестанно, днем и ночью». Мысли, которым вы позволяете неустанно кружиться в вашем уме, создают колеи, или пути в мозге, дающие возможность определенным идеям доминировать и контролировать вашу жизнь. К счастью, как мы могли убедиться в предыдущих главах, мозг способен изменяться. Вы можете перестроить эти нейронные сети более продуктивным образом с помощью сосредоточенных усилий. Маркус: Слишком много негативных мыслей
Примерно 10 лет назад родители 14-летнего Маркуса привели его ко мне, потому что он был отстающим учеником и имел дурной характер. В предыдущей школе Маркус успевал во всем, за что только ни брался, но после перехода в новую школу со спортивным уклоном и более строгой учебной программой он стал отставать, и его оценки резко ухудшились. Ему было трудно сосредоточиться; он легко отвлекался, тянул время и с гораздо большим трудом решал задачи, чем раньше. Школьный психиатр поставил ему диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), но прописанные стимуляторы, такие как аддерол и риталин, лишь делали его еще более злым и подавленным, и он впервые стал жаловаться на мысли о самоубийстве. ОЭКТ-томограмма показала чрезмерную активность его мозга, особенно в лобной части, что не согласовывалось с классической картиной СДВГ. В исследовании, опубликованном моей группой, мы установили, что такая наблюдаемая активность на самом деле предсказывает негативную реакцию на стимулирующие препараты. |