Книга Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому, страница 82 – Илья Качай, Павел Федоренко

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %;

— я — 50 %.

Действие 6. Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:

— «Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»

— «Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»

— «Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»

— «Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»

— «Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»

— «Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?»

— «Уверен ли я в том, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?»

— «Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?»

— «Насколько велика степень моей вины по сравнению с виной при намеренном убийстве?»

— «Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком?»

— «Насколько велика степень моей вины в сравнении с моей незначительной ошибкой?»

— «Что я могу сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?»

Действие 7. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В итоге у вас получится диаграмма, отражающая реальную степень вашей ответственности (см. рис. 70 и рис. 71).

Рис. 70. Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 71. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов

Защитное поведение — это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение — это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан — катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). На самом деле защитное поведение позволяет вам заглушить тревогу и притупить чувство опасности только на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности. Использование защитного поведения ведёт к тому, что тревожащая ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности, и закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

— просить о помощи/быть рядом;

— искать поддержки/утешений;

— звонить психологу/врачу;

— вызывать скорую помощь;

— употреблять алкоголь/наркотики;

— курить сигареты;

— принимать медикаменты;

— употреблять вкусную пищу;

— отвлекаться на разные дела;

— сжимать вещи/поручни;

— напрягать мышцы;

— поддаваться спешке/суете;

— совершать особые движения;

— оставаться неподвижным;

— держаться за стену/перила;

— держаться близко к зданиям;

— держаться поближе к людям;

— отгораживаться от людей;

— планировать пути отступления;

— носить с собой воду/таблетки;

— держать рядом телефон;

— напевать/насвистывать;

— грызть ногти;

— трогать волосы;

— пить воду/напитки;

— жевать жвачку;

— носить солнцезащитные очки;

— снимать/надевать очки для зрения;

— отвлекаться на гаджеты;

— слушать музыку;

— смотреть телевизор;

— сидеть в интернете;

— играть в компьютерные игры;

— уходить в спокойное место;

— пытаться медитировать;

— пытаться делать релаксацию;

— пытаться дышать животом;

— читать специфическую литературу;

— смотреть психологические видео;

— слушать расслабляющую музыку;

— ложиться отдыхать/спать;

— открывать окно на проветривание;

— совершать навязчивые действия;

— готовиться избыточно тщательно;

— составлять различные списки;

— откладывать выполнение дел;

— повторять определённые фразы;

— читать молитвы;

— пытаться мыслить позитивно;

— убеждать себя, что всё хорошо;

— убеждать себя, что тревоги нет;

— пытаться не думать о тревоге;

— пытаться успокоиться;