Онлайн книга
Валихан Тен работает в фитнес-индустрии больше 12 лет. За это время под руководством опытного тренера немало людей вернули своему телу гибкость и силу, кто-то впервые увидел собственные мышцы и осознал, что здоровье и молодость – только в его голове и собственных руках. Эта книга – оригинальное учебное пособие, которое заменит вам персонального тренера и ответит на большинство вопросов о планировании тренировок и питании, возникающих у новичков в фитнесе.
Оглавление книги
- Предисловие
- От автора
- Часть I О питании легко и просто
- Азбука для начинающих
- Глава 1 Основы рационального питания
- Углеводы Простые и сложные
- Жиры Животного и растительного происхождения
- Белки
- Глава 2 Посмотрите на пищу объективно
- Неправильный день
- Оценка пищи
- Бесконтрольное помешательство и его причины
- Глава 3 Как «раскачать» обмен веществ
- Итак, на старт!
- Как съесть лопатку мамонта
- Завтрак
- Обед
- Полдник
- Ужин
- Подведем промежуточные итоги
- Глава 4 Идеальное меню
- Глава 5 Дневник питания
- Контроль гастрономических рефлексов
- Что записывать в дневник
- Калькулятор калорий для сжигания подкожного жира и набора мышечной массы
- Так сколько же калорий в сутки нам требуется?
- Часть II Фитнес
- Глава 6 5 Составляющих фитнеса
- Основные направления в фитнесе
- Глава 7 Немного теории для новичков
- Макроцикл: 1 год
- Первый мезоцикл: 3 месяца
- Второй мезоцикл: 3 месяца
- Третий мезоцикл: 3 месяца
- Четвертый мезоцикл: 4 месяца
- Глава 8 Виды тренировок
- Силовые тренировки Особенности тренировки на силовых тренажерах
- Особенности тренировки с собственным весом и свободным весами
- Особенности функционального тренинга
- Аэробные тренировки
- Беговая дорожка
- Марафонский тип ходьбы
- Бег
- Бег на улице
- Mind body («Умное тело»)
- Водная физкультура
- Глава 9 Дневник тренировок
- Глава 10 Тренировочный процесс
- С чего начинается силовая тренировка?
- Первая силовая тренировка
- Жим ногами на пресс-машине
- Упражнение 1. Жим ногами на пресс-машине
- Вертикальная тяга широким хватом к груди
- Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди
- Гиперэкстензия
- Упражнение 3. Гиперэкстензия
- Жим от груди
- Упражнение 4. Жим от груди
- Жим от плеч
- Упражнение 5. Жим от плеч
- Подъем ног
- Упражнение 6. Подъем ног
- Скручивания
- Упражнение 7. Скручивания
- Заминка
- Функциональный тренинг
- Jumping jack
- Split jack
- Squat trusts
- «Мельница в прыжке»
- Реверсионный выпад
- «Ласточка»
- Приседания (Squat)
- Техника приседаний
- Отжимания
- Техника отжиманий
- Проработка шейно-воротникового, грудного и поясничного отделов спины Упражнение 1
- Упражнение 2
- Проработка ягодичных мышц Выпады
- Подъем таза
- Проработка мышц рук (Трицепс и дельтовидные мышцы) Отжимания спиной от опоры
- Техника отжиманий
- Отжимания головой вниз
- Техника выполнения
- Проработка мышц пресса (Прямая мышца живота)
- Межреберные и косые мышцы живота
- Аэробные упражнения
- Глава 11 Питание и тренировочный процесс
- Зачем нужны пищевые добавки
- Витамины
- Минералы
- Пищевые добавки
- Заключение Знания и систематичность
- Послесловие
- Как фитнес изменил мою жизнь
- Приложение Полезная информация
- Калорийность продуктов (на 100 г продукта)
- Таблица калорийности готовых блюд (на 100 г блюда)
- Дневник питания
- Дневник питания (Шаблон)
- Лист учета нагрузки (Шаблон)
- Тренировочный план на неделю (Пример)
Автор книги - Валихан Тен
Тен Валихан, 1979 года рождения, мастер спорта по Bench Press (жим штанги лежа). Мастер спорта по пауэрлифтингу федерации WPC, чемпион Азии. Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу. Неоднократный призер и победитель Республиканских и городских соревнований. Мастер—тренер, международный презентер фитнес-конвенций World Class (Москва), MIOFF (Москва), Inter Sport (Москва). Получил высшее образование в Академии спорта и туризма. Стаж работы в фитнес-индустрии 12 лет. В настоящее время — управляющий директор фитнес-клуба «World Class Almaty».