Онлайн книга
Следуйте представленным в этой книге программам, рассчитанным на 7 недель, и вы быстро разовьете силу и выносливость, необходимые для того, чтобы пробежать дистанцию 10 километров, показав лучший результат, чем вы прежде думали. Для широкого круга читателей. В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Оглавление книги
- Предисловие
- Часть I Обзор
- Введение
- Об этой книге
- Что такое забег на 10 километров?
- Почему 10К?
- Почему 7 недель?
- Вопросы и ответы
- Прежде чем вы начнете
- Прислушивайтесь к телу
- Перетренировка
- Снаряжение
- Как выбрать хорошие кроссовки
- Зачем менять кроссовки
- Одежда
- Музыка, электронные устройства и другое снаряжение
- Часть II Азбука бега
- С чего начать
- Безопасность бега
- Где можно безопасно бегать
- Падения на дорожках
- Осторожно: злые собаки
- Бег в одиночку
- Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю
- Техника бега
- Положение тела во время бега
- Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы
- Длина шага, беговой шаг и перестановка ног
- Как и зачем нарабатывать базовый километраж
- Постановка целей
- Как обрести мотивацию
- Приглашение к бегу
- Взлеты и спады в беге на длинные дистанции
- Отдых как секретное оружие
- Подготовка к программам
- Шкала интенсивности нагрузок
- Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны
- Прогрессивная интервальная тренировка
- Понимание своего темпа бега
- Определение темпа бега по ощущению
- Как Шелби научила меня бегать
- Как найти «другую скорость»
- Функциональные вспомогательные тренировки
- Часть III Программы
- О программах
- Заминка после бега
- Как работать с таблицами
- Программа подготовительного уровня
- Снизить вес, чтобы начать бегать
- Расписание приема пищи и тренировок
- Переход с подготовительного уровня на уровень 1
- Программа уровня 1
- Бег в гору с повторами
- Ускорения
- Темповый бег
- После программы уровня 1
- Программа уровня 2
- Скоростные тренировки
- После завершения программ
- Приложение
- Функциональные вспомогательные упражнения
- Приседание
- Выпад с поворотом корпуса
- Поворот корпуса с попеременным подъемом колена
- Прыжки с разведением рук и ног
- «Дровосек»
- Линеарный реактивный подъем
- Прыжок с ящиком
- «Червь»
- «Альпинист»
- Отжимание
- Планка
- Боковая планка
- Подъем бедер
- «Супермен»
- Попеременный подъем ног над полом
- «Велосипед»
- «Поворот каменщика»
- Подъем корпуса с согнутыми ногами
- «Кобра»
- «Собака»
- Глубокий наклон вперед
- «20/20»
- Бег с высоким подъемом коленей
- Бег с подъемом пятки к ягодице
- Бег на носках широкими шагами
- Бег с подскоком
- Приставной шаг
- Шаг выпадом
- Спринты спиной вперед
- Спринты
- Разминка
- Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»
- Махи ногами из стороны в сторону
- Махи ногой вперед и назад
- Разминка «20/20»
- Круги руками
- Наклон вперед
- Наклон в сторону
- «Вокруг света»
- Растяжка
- Предплечья и запястья
- Плечевой пояс
- Плечевой пояс и верхняя часть спины
- Грудь и руки
- Поза ребенка
- Подготовка к первым соревнованиям
- В день соревнований
- Места для вещей перед стартом
- На линии старта
- Как проходить пункты раздачи воды
- Дозаправка
- Фотографы и финиш
- Что дальше?
- Дневник тренировок
- Выражение признательности
- Об авторе