Онлайн книга
С помощью этой книги вы научитесь определять циклы сна, свой хронотип, что позволит вам оптимизировать свой потенциал, легче организовать себя и адаптировать свою индивидуальность к внутренним часам. Для широкого круга читателей.
Оглавление книги
- Введение
- Тест «Какая вы соня?»
- Глава 1 Час пик
- Что же такое биологические часы?
- Между тем…
- Решение – хронобиология
- Почувствуйте кожей свой ритм!
- Хозяин № 1. Температура
- Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса
- Хозяин № 3. Мелатонин, ответственный за сон
- Хозяин № 4. Окситоцин, ответственный за любовь
- Хозяин № 5. Дофамин, ответственный за удовольствие
- Хозяин № 6. Серотонин, ответственный за улыбку
- И снова хронобиология!
- Однажды…
- Затем хронопсихология…
- И хроносоциология…
- И наконец: здоровое питание по времени
- Чудесные утренние часы
- Победа хронотипов
- Будущее принадлежит тем, кто просыпается рано?
- Апогей для тех, кто рано встает
- Нужно ли подниматься раньше?
- Тогда почему существует тенденция чудесного утреннего времени?
- Говорит психолог…
- Волшебное утро и ваши биоритмы
- Глава 2 Мой ночной сон
- Тест «Может быть, у меня рассинхронизация?»
- Мой сон рассинхронизирован
- Как же синхронизировать его с биологическими часами?
- Циклы сна
- Медленный сон
- Парадоксальный сон
- Скрытое время
- Поезда отличаются в начале и в конце ночи
- Сиеста – это хорошо?
- Можно ли проводить утро в постели?
- Я легко просыпаюсь
- В чем решение? Вернуться к естественным циклам
- Я сделаю трекер сна
- Я активизирую механизм сна
- Этап 1. Ложитесь спать в то время, когда поезд сна прибывает
- Этап 2. Просыпайтесь после 5 циклов сна
- Этап 3. Постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна
- Глава 3 День успешной леди
- Следуй за своим «тотемом»
- Тест «Вы львица, медведица, волчица или дельфин?»
- Что такое хронотип?
- Цель: достижения и энергия
- Помогите, моя жизнь несовместима с моим хронотипом
- Идеальный день мисс львицы
- Мои козыри
- Небольшие проблемы
- Моя цель
- Таймлайн успешной девушки
- Трекер привычек
- Идеальный день мисс медведицы
- Мои козыри
- Мои проблемки
- Моя цель
- Таймлайн успешной девушки
- Трекер привычек
- Идеальный день мисс волчицы
- Мои козыри
- Мои проблемки
- Моя цель
- Таймлайн успешной девушки
- Трекер привычек
- Идеальный день мисс дельфин
- Мои козыри
- Мои проблемки
- Моя цель
- Таймлайн успешной девушки
- Трекер привычек
- Глава 4 Тренировка хроноактивизации
- Приступим…
- 21 день, и ни днем меньше
- 21 день, чтобы научиться есть и худеть
- Принципы питания по времени
- Завтрак
- Ритуал № 4. Завтракать в первый час после пробуждения
- Ритуал № 5. Рассчитывайте на жиры и белки
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Трекер похудения
- 21 день, чтобы начать тренировки
- Каждой активности свое время
- Для каждой цели свое время
- Неделя 1. Кардионагрузки
- Неделя 2. Я разминаюсь с помощью йоги/пилатеса/стретчинга
- Неделя 3. Меня тонизирует фитнес
- Мой план по спорту
- 21 день, чтобы быть в форме
- Как это работает?
- Неделя 1. Лимон для активации
- Неделя 2. Двигайся, двигайся
- Неделя 3. Будь на солнце!
- Неделя 4. Полюби суперфуды
- Трекер здоровых привычек
- 21 день, чтобы избавиться от стресса
- Как это работает?
- Неделя 1. Я медитирую по крайней мере 10 минут в день
- Неделя 2. Я расслабляюсь, когда принимаю ванну или душ
- Неделя 3. Я занимаюсь арт-терапией
- Трекер дзен-привычек
- Глава 5 Энергетические ритуалы весь год
- Цель: максимум энергии на протяжении всего года
- Гормоны нужны нам
- 3 ритуала в день
- Как с этим связан мой хронотип?
- Ритуалы, чтобы оживиться весной и летом
- Персональные советы
- Чек-лист энергетических ритуалов на весну
- Чек-лист энергетических ритуалов на лето
- Ритуалы для активизации осенью и зимой
- Персональные советы
- Чек-лист ритуалов для активизации осенью
- Чек-лист ритуалов для активизации зимой
- Заключение