Книга Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине, страница 58 – Джо Де Сена

2. Добавьте киноа, затем убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой и готовьте 15 минут.

3. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут.

4. Разогрейте кукурузу и фасоль.

5. Соедините ингредиенты для заправки в блендере и взбейте до однородного состояния.

6. Подавайте киноа на тарелке, высыпав сверху кукурузу и фасоль. Заправку добавьте сверху или налейте рядом.

УЖИН

ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ СО СВЕЖИМИ ТРАВАМИ

30 минут / 2 порции / подходит для палео-, вегетарианской, безглютеновой и безмолочной диет

Готовить лосося проще простого, а свежие травы гарантируют вам насыщенный вкус. Если начнете готовить в духовке на фольге, уже никогда не откажетесь от этого способа.

Ингредиенты:

400 г лосося (2 небольших филе)

2 столовые ложки кокосового масла

2 столовые ложки рубленого шнитт-лука

2 столовые ложки рубленой петрушки

2 столовые ложки листьев базилика

2 столовые ложки лимонного тимьяна

2 зубчика чеснока, розовая гималайская соль и молотый перец

Приготовление:

1. Положите оба куска филе на лист фольги.

2. Все остальные ингредиенты разделите на две равные части, посыпьте ими сверху каждый кусок рыбы и накройте сверху фольгой.

3. Выпекайте в духовке 20 минут при 350 ℉ (180 ℃).

КЕБАБ ИЗ КРЕВЕТОК НА ГРИЛЕ

15 минут / 4 порции / подходит для палео-, пескетарианской и безглютеновой диет

Жарим креветки на гриле! Приготовить креветки на гриле просто, и они получаются очень вкусными. При этом они не так привычны, как бургеры с говяжьими котлетами и хот-доги, так что вы будете выглядеть настоящим шеф-поваром.

Ингредиенты:

½ фунта (230 г) сырых очищенных креветок

1 зеленый перец

1 красная луковица средних размеров

соус для барбекю (проверьте ингредиенты при наличии ограничений в диете)

Шампуры (деревянные или металлические)

Приготовление:

1. Помойте овощи. Разрежьте на кусочки размером 1 дюйм (2,5 см).

2. Если используете деревянные шампуры, заранее положите их отмокать в воду на 30 минут. Если используете металлические, сбрызните или смажьте их маслом.

3. Разогрейте гриль до среднего уровня жара.

4. Теперь поочередно нанизывайте на шампуры креветки и овощи.

5. Готовьте кебаб 4–7 минут, часто смазывая соусом для барбекю.

РИС С ФАСОЛЬЮ ПО-СПАРТАНСКИ

1 час на приготовление плюс не менее 8 часов на замачивание / 4 порции / подходит для вегетарианской и безглютеновой диет

Это блюдо здорово готовить большими порциями, хранить в холодильнике, а затем добавлять к еде в течение всей недели. Инструкции ниже подразумевают, что вы используете сырую фасоль, но консервированная фасоль и рис мгновенного приготовления являются удобными альтернативами.

Ингредиенты:

1 чашка черной фасоли Прето (сырой)

1 чашка бурого риса

Приготовление:

Фасоль:

1. Удалите все неприглядно выглядящие бобы и инородные частицы из фасоли.

2. Промойте фасоль в дуршлаге.

3. Замочите фасоль на ночь в холодильнике.

4. Тщательно промойте фасоль в дуршлаге.

5. Варите фасоль в кипящей воде 1 час. Добавляйте воду по мере необходимости.

6. Проверьте фасоль на готовность вилкой.

Рис:

1. Вскипятите 2 ½ чашки воды, затем всыпьте в нее рис.

2. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите около 20–30 минут, пока рис не станет мягким.

3. Дайте постоять 5 минут, затем перемешайте его вилкой или ложкой.

Смесь:

1. Разогрейте рис и фасоль вместе в сотейнике.

2. Подавайте вместе со своей любимой сальсой, греческим йогуртом или сыром.

ШПИНАТ И ЧЕЧЕВИЦА С ЛАПШОЙ ИЗ КИНОА

30 минут / 4 порции / подходит для вегетарианской, безглютеновой диет

Из киноа получается очень питательная паста с более высоким содержанием белка по сравнению с пастой из традиционных видов муки, а кроме того, в ней нет глютена. В сочетании с питательным шпинатом и чечевицей получается аппетитное и сытное блюдо.

Ингредиенты:

1 пачка лапши из киноа

6 чайных ложек кокосового масла

4 ¼ чашки соевого соуса (без добавления глютена)

6 измельченных зубчиков чеснока

2 чашки вареной чечевицы

3 чашки шпината, порубить

соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Вскипятите воду и приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на коробке. Слейте воду и отставьте в сторону.

2. В ковше растопите кокосовое масло. Добавьте к нему соевый соус и чеснок. Потушите 1 минуту.

3. Добавьте лапшу, чечевицу и порубленный шпинат. Готовьте еще минуту-две.

4. Добавьте соль и перец по вкусу.

ОВОЩИ, КОРЕНЬЯ И КЛУБНИ

ЗАПЕЧЕННЫЕ ГОЛОВКИ ЧЕСНОКА ПО-СПАРТАНСКИ

25 минут / 2 порции / подходит для палео-, веганской и безглютеновой диет

Запеченные головки чеснока позволяют вам приготовить чесночную пасту, универсальный элемент в вашем кулинарном арсенале. Можете добавлять ее в хумус, использовать в сочетании с овощами и мясом или мазать на хлеб.

Ингредиенты:

2 головки чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).

2. Срежьте верхнюю четверть головки чеснока, обнажив верхушки сидящих внутри чесночных зубчиков.