Книга Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета, страница 21 – Алексей Маматов

2. Выпрямитесь, сцепите руки в замок за спиной и тянитесь ими вниз. Лопатки сводятся, грудь тянется как можно выше вверх.

3. Поставьте носки и пятки вместе, спину выпрямите, руки согните в локтях. Правое надплечье поднимите, а левое опустите. Сосчитайте до десяти. Затем левое надплечье поднимите, а правое опустите. Тянитесь, пока считаете до десяти.

4. Следующее упражнение – скрутка вокруг своей оси. Сцепите руки в замок перед собой. Направьте взгляд вправо, затем поверните вправо голову и верхний грудной отдел. Одна рука тянет другую. Живот и грудь остаются на месте. Сосчитайте до десяти и сделайте скручивание в другую сторону.

Нижний грудной отдел позвоночника

1. Поднимите руки перед собой, как показано на рис. 30, спину выгните, как кошка, которая шипит. Смотрите при этом вперед и улыбайтесь. Считайте до десяти и старайтесь усилить прогиб.

2. Разведите руки в стороны. Солнечное сплетение тяните как можно выше вверх, а руки – вниз (рис. 31). Тянитесь, считая до десяти.

Рис 30

Рис 31

3. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Одну руку поднимите к голове, согните в локте, а кисть опустите за затылок (рис. 32). Смотрите на локоть и тяните его как можно выше, как будто нужно дотянуться им до потолка. Сосчитайте до десяти, а затем поменяйте руку.

Рис 32

4. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, макушкой тянитесь к потолку. Начинайте скручивание: направьте вправо взгляд, поверните вправо голову, затем грудной отдел (рис. 33). В скрутке участвуют только голова и грудной отдел. Живот не двигается. Чтобы было полегче, можно немного повернуть таз влево. Усиливайте скручивание, пока считаете до десяти. Сделайте скручивание в другую сторону.

Рис 33

В конце блока упражнений потрясите верхней частью корпуса, чтобы сбросить напряжение. Передохните: сделайте вдох, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

Если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения данного блока вам следует выполнять крайне осторожно и с минимальной амплитудой, равномерно распределяя нагрузку по всему позвоночнику.

1. Упражнение «скорпион». Поставьте ноги чуть шире плеч, немного присядьте, согнув ноги в коленях. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее, поднимая копчик вверх (рис. 34). Представьте, что у вас есть хвост, как у скорпиона, и вы стараетесь поднять его как можно выше. Считайте до десяти.

Рис 34

2. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Подайте таз вперед и одновременно вверх, а поясницу прогните назад (рис. 35). Оставайтесь в этой позе, пока не досчитаете до 10.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Прогнитесь в поясничном отделе, копчик тяните вверх и делайте небольшой наклон вперед с прогибом, чтобы из спины, копчика и таза у вас получилась горизонтальная плоскость – как будто вы антикварный столик на кривых резных ножках (рис. 36). Прогнитесь сильнее и начните переминаться с ноги на ногу. Одновременно у нас работают и поясничный отдел, и тазобедренный сустав. Выполните еще раз упражнение «скорпион».

Рис 35

Рис 36

4. Поставьте ноги чуть шире плеч, прогнитесь в пояснице, сделайте небольшой наклон назад и двигайте тазом так, как будто виляете хвостом (рис. 37). Приседайте, сохраняя наклон назад, как можно ниже. Затем снова выполните упражнение «скорпион».

Рис 37

5. Чуть согните ноги в коленях, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, чтобы она была неподвижной, и делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую (рис. 38).

6. Правое бедро подайте вправо и чуть вперед, перенося вес тела на правую ногу. Сделайте несколько пружинящих движений в сторону, как бы толкая бедро сильнее вправо. Зафиксируйте это движение в максимальной точке и старайтесь растянуть левый бок. Для этого левую ладонь положите на затылок, корпус наклоните вправо, взгляд направьте вниз (рис. 39). Растягиваем всю боковую поверхность, считаем до десяти и плавно выпрямляемся. Затем переносим вес тела на левую ногу и выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.

Рис 38

Рис 39