Книга X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике, страница 28 – Федон Линдберг

Насыщенные жиры в больших количествах нежелательны, так как вытесняют более полезные жиры. Но это не значит, что они опасны или вредны. Несмотря на то что насыщенные жиры не являются незаменимыми, как омега-3 и омега-6, организму может требоваться больше различных насыщенных жирных кислот в разных ситуациях. Особенно это касается насыщенных жирных кислот, содержащихся в сливочном и кокосовом маслах. Они обладают антимикробным эффектом, стимулируют иммунитет и препятствуют возникновению рака. Поэтому также говорят об условно незаменимых жирных кислотах, как насыщенных, так и мононенасыщенных. Исключение насыщенных жиров из здорового рациона не является необходимым или желательным – и в действительности не представляется возможным, поскольку все натуральные источники жиров содержат различные количества насыщенных.

Одним из основных источников насыщенных жиров в организме являются жировые отложения, которые он накапливает самостоятельно из излишков таких углеводов, как сахар, хлеб, картофель, рис и макаронные изделия. Если вы недостаточно активны физически, организму не удается найти применение энергии из этих продуктов. Он преобразует сахар и крахмал в насыщенные жиры и накапливает в себе. Процессом руководит гормон инсулин, а его выработка быстро увеличивается, когда мы едим углеводы с высоким гликемическим индексом.

Гамбургеры, пицца и бутерброды с маргарином или сливочным маслом, сыром и ветчиной неполезны вдвойне. Мало того что они содержат приличное количество жиров, так еще и углеводы с высоким гликемическим индексом, которые в итоге тоже становятся жиром. Для людей, склонных к повышенной выработке инсулина и инсулинорезистентности, это быстрый путь к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Слишком большое количество насыщенных жиров в организме в сочетании с недостаточным уровнем физической активности может привести к более высокой концентрации ЛПНП – «плохого» холестерина – в крови. Такой холестерин подвержен окислению. Когда окисленный ЛПНП проходит по артериям, он может застревать в них и вызывать воспаление, способствующее образованию так называемых бляшек, содержащих холестерин и кальций, которые закупоривают сосуды. Курение, стресс, низкое потребление антиоксидантов (из овощей, орехов, бобовых, фруктов и ягод) и высокое потребление углеводов с высоким гликемическим индексом – все это повышает уровень окисления в крови.

Избыток арахидоновой кислоты омега-6 приводит к образованию воспалительных веществ, и в результате повышается артериальное давление, растет тенденция к свертываемости крови и риск тромбоза, а также различных воспалительных состояний.

Избыток насыщенных жиров в организме косвенно влияет на повышение концентрации инсулина в крови. Это связано с тем, что инсулин воздействует на клеточные мембраны мышечных клеток, делая их менее эластичными и более инсулинорезистентными, а инсулинорезистентность, в свою очередь, увеличивает воспаление в организме и стимулирует накапливание жира, особенно в области талии.

Хорошие источники для правильного выбора жиров и масел

Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать потребление белков и углеводов (при применении метода ладони, о котором мы поговорим позднее). Помните, наиболее полезные виды масел – оливковое масло холодного отжима (оливковое масло extra virgin), рапсовое масло холодного отжима и масло авокадо холодного отжима. Такие масла следует добавлять в конце процесса приготовления пищи, чтобы избежать длительного воздействия высоких температур, или использовать в салатах и/или холодных блюдах.

Как я уже говорил, большинство рафинированных растительных масел, которые продаются в продуктовых магазинах и используются на предприятиях быстрого питания и в подобных местах, дешевые и произведены методом горячего отжима, то есть масло подвергается воздействию высоких температур, что может быть вредным для здоровья. Помните, что в процессе жарки, в особенности во фритюре, в таких маслах разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты и образуются вредные канцерогенные побочные продукты. Сильнее всего это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масел. Когда мы едим готовые блюда и обработанные пищевые продукты, мы получаем слишком большое количество жирных кислот омега-6 и трансжиров как таковых. Если собираетесь жарить пищу при высоких температурах, избегайте растительных масел и маргарина с большим количеством полиненасыщенных жиров. Лучше используйте топленое сливочное масло, предпочтительно вместе с оливковым или рапсовым, или чистое кокосовое, или гхи (но не выбирайте дешевое гхи, приготовленное из частично гидрогенизированного растительного масла), поскольку они более стабильны при воздействии температур и не содержат искусственных жирных кислот.