Книга X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике, страница 39 – Федон Линдберг

Вечер с легким вином (24 г белков, 22 г жиров, 6 г углеводов)

(1 порция)

1 рекомендованный хлебец (см. выше).

50 г зерненого творога.

50 г копченого лосося.

10 миндальных орехов.

Летний обед (22 г белков, 14 г жиров, 2 г углеводов)

(1 порция)

Спаржа 10 шт.

200 г шпината.

1 ч. л. оливкового масла extra virgin.

5 ломтиков копченого окорока.

Пожарьте овощи и оберните холодными ломтиками окорока.

Простое блюдо из авокадо (28 г белков, 30 г жиров, 3 г углеводов)

(1 порция)

Половинка авокадо.

1 ст. л. домашнего майонеза.

100 г очищенных креветок.

2 ломтика лимона.

2 ч. л. укропа.

Смешайте авокадо с майонезом и креветками. Добавьте укроп и украсьте лимоном.

Вок с курицей (27 г белков, 20 г жиров, 7 г углеводов)

(1 порция)

100 г баклажана.

100 г кабачка.

20 г лука (репчатого или красного).

100 г грибов.

100 г куриного филе.

2 ст. л. оливкового масла extra virgin.

2 ст. л. семян кунжута.

1–2 ч. л. соевого соуса.

Черный перец.

Нарежьте куриное филе полосками. Порежьте овощи. Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде вок или глубокой сковороде. Пожарьте курицу и кунжутное семя на средней температуре маленькими порциями и отложите в сторону. Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла и обжарьте нарезанные овощи. Добавьте жареную курицу. Добавьте соевый соус, аккуратно перемешайте все и прогрейте, можно добавить черный перец по вкусу.

Куриный салат (36 г белков, 21 г жиров, 5 г углеводов)

(1 порция)

200 г зеленого салата.

Помидор, огурец, вареная брокколи по желанию.

100 г курицы, приготовленной на гриле и порезанной на кусочки.

1 вареное яйцо, нарезанное кусочками.

1 ст. л. оливкового масла extra virgin.

1/2 ст. л. бальзамического уксуса.

Чтобы приготовить заправку, слегка взбейте масло с уксусом. Все остальные ингредиенты аккуратно смешайте в миске. Полейте салат заправкой.

Пирог с ветчиной (22 г белков и 10 г углеводов на порцию)

(4 порции)

10 гречневых хлебцев Dr. Korner, измельченных в кухонном комбайне.

5 ст. л. сливочного масла.

100 г тертого сыра чеддер/ярлсберг/эмменталь.

100 г нарезанной соломкой ветчины.

100 г тонко нарезанного лука-шалот.

200 мл густых сливок.

4 яйца.

1/2 ч. л. мускатного ореха.

1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия.

1 ч. л. черного перца.

Смешайте измельченные хлебцы со сливочным маслом и уложите в форму для выпечки диаметром 20 сантиметров, аккуратно придавливая. Разбейте яйца и отделите желтки от белков. Взбейте яичные белки. Смешайте в миске все ингредиенты, кроме яичных белков. Затем осторожно смешайте со взбитыми миксером яичными белками и выложите все на основу. Выпекайте 30–40 минут при 175°С. Подавайте с зеленым салатом.

Салат с тунцом и креветками (30 г белков, 29 г жиров, 4 г углеводов)

(1 порция)

1/2 банки консервированного тунца в собственном соку (промыть и дать воде стечь).

100 г креветок в рассоле (промыть и дать воде стечь).

200 г листового салата (например, айсберга).

100 г нарезанного ломтиками огурца.

1/2 нарезанного кусочками помидора.

1 перо зеленого лука, нарезанное тонкими колечками.

Несколько колец красного лука.

1 раздавленный зубчик чеснока.

Смешайте все вместе и полейте 2–3 ст. л. оливкового масла extra virgin, несколькими каплями лимонного сока, добавьте немного соли и черного перца.

Котлеты и рататуй (Если вы пожарите 15 котлет, каждая из них будет содержать 8 г белка и 2 г углеводов. Количество жиров зависит от жарки.)

(4–5 порций)

Стоит приготовить котлеты самостоятельно, потому что в уже готовых, которые продаются в магазине, содержится некоторое количество углеводов. Кроме того, дома вы можете пожарить их на полезном рапсовом масле. Так что они получатся прекрасными!

500 г говяжьего фарша.

2 яйца.

Чеснок, травы, соль и черный перец по желанию.

Смешайте все ингредиенты и пожарьте котлеты. Можно их заморозить, и тогда у вас будет готовый обед на много дней вперед.

Рататуй: пожарьте смесь из нарезанных баклажанов, кабачков, лука, болгарского перца, грибов, фенхеля и помидоров. Приправьте по вкусу.

Куриный суп (33 г белка, 23 г жиров, 13 г углеводов)

(1 порция)

120 г (то есть 1/2 шт.) куриного филе.

200 мл воды.

3 ломтика зеленого болгарского перца.

100 г кабачка.

50 г репчатого лука.

50 г лука-порея.

2 ст. л. нежирной сметаны.

2 ст. л. томатной пасты.

1 ст. л. оливкового масла extra virgin.

Соль, черный перец, петрушка или другие свежие травы.

Смешайте воду, нежирную сметану, томатную пасту, оливковое масло extra virgin и приправы. Доведите до кипения, добавьте нарезанные овощи и курицу.

Варите на слабом огне 10–15 минут, пока овощи и курица не приготовятся/станут достаточно мягкими. Добавьте еще воды, если суп станет слишком густым.

Говядина с жареными овощами (30 г белка, 24 г жиров, 4 г углеводов)

(1 порция)

120 г говядины (или свинины/дичи).

1/2 небольшого баклажана, нарезанного кубиками.

100 г кабачка, нарезанного кубиками.

100 г красного болгарского перца, нарезанного соломкой.

1/4 репчатого лука, нарезанного соломкой.

100 г грибов, нарезанных кубиками.

Приправьте и пожарьте говядину с небольшим количеством сливочного масла.

Нарежьте овощи кубиками и добавьте к мясу (примерно за 10 минут до готовности), обжаривайте, пока овощи не станут достаточно мягкими, а мясо не прожарится.