Сегодня все больше свидетельств тому, что снотворные опаснее, чем мы думаем. Заказанное правительством исследование показало, что с 2005 по 2010 год количество людей, обратившихся за медицинской помощью после приема золпидема, выросло в 3 раза - с 6111 до 19 487 человек, причем две трети из них были женщины. Они принимают эти таблетки чаще мужчин, и на женщин золпидем действует сильнее. В начале 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендовало женщинам принимать половину стандартной 10-миллиграммовой дозы золпидема, поскольку женский организм выводит его медленнее, чем мужской. Я много лет говорила своим пациенткам пить по 5 мг, и, увидев эту новость в «Нью-Йорк таймс», я испытала облегчение (ну ладно - упоение собственной правотой). Пожилым людям также нужно принимать золпидем очень маленькими дозами (позвоните маме и скажите, что 10 мг для нее слишком много!).
Установлено, что хронический прием снотворных может привести к повышенному риску падений, развитию деменции и почти в пять раз увеличивает риск преждевременной смерти. Одно исследование показало: из более чем 20 000 жителей Пенсильвании, употреблявших снотворные, за четырехлетний период умерлои 6 %, в то время как в группе людей, не принимавших снотворные, это был 1 %. Опасность для здоровья была тем выше, чем больше снотворных таблеток в год принимал человек. В группу риска входили не только заядлые потребители снотворных - даже у людей, принимавших менее 18 таблеток в год, риск преждевременной смерти был в три раза больше, чем у тех, кто не пил снотворного. В добавление к 450-процентному повышению риска преждевременной смерти, исследование выявило у потребителей снотворного 35-процентное повышение риска развития раковых заболеваний.
Естественно, производители снотворных оспорили это исследование и тут же заявили, что 17 лет клинического использования говорят сами за себя, - однако полученные исследователями цифры меня потрясли. Как и большинство врачей в Америке, я регулярно выписывала людям эти медикаменты. После публикации этого исследования я стала чаще советовать пациентам попробовать затычки для ушей, маски для сна, растительные добавки и мелатонин.
ГИГИЕНА СНА И ПРИРОДНЫЕ ЛЕКАРСТВА
Есть множество способов вылечить бессонницу без рецептурных препаратов. Акупунктура, ароматерапия, лекарства растительного происхождения - все они могут оказать вам огромное подспорье. К тому же есть когнитивно-поведенческая терапия, ментальные практики, медитация и различные техники релаксации.
Самое разумное - начать с гигиены сна. Это значит, что спать нужно в тихом, темном, прохладном помещении - и не затаскивая в постель свою работу. Спальня - для сна и секса и больше ни для чего. Кроме того, необходимо придерживаться одного и того же графика сна всю неделю. Хотите поспать на часик дольше в выходные - на здоровье, но не больше часика. Если в воскресенье вы проваляетесь в постели до обеда, вам будет нелегко заснуть вечером - особенно если вы будете переживать о том, что вам надо сделать в понедельник.
Очень важно за 1-2 часа до сна свести к минимуму все освещение. Никаких мерцающих экранов. Никакого кофеина после двух часов дня. Закончите занятия спортом за 4 часа до сна. Сигареты на ночь глядя -плохая идея. Никотин возбуждает. Уснуть он вам не поможет, хотя глубокие вдохи могут помочь успокоиться, - вот почему нам кажется, что сигареты расслабляют.
Некоторые мои пациенты используют в качестве снотворного алкоголь -и зря. Алкоголь поможет вам отключиться, но спустя несколько часов, когда сахар доберется-таки до вашего мозга, вы проснетесь вся издерганная. Даже небольшая доза спиртного уменьшает время сна и обеспечивает омерзительное самочувствие по пробуждении. Алкоголь способен также усугубить ночное апноэ - это может быть одной из причин похмельных страданий наутро. Кроме того, алкоголь замедляет и подавляет необходимую для восстановления организма фазу быстрого сна. В результате страдает качество сна, а это плохо скажется на вашей концентрации на следующий день.
Если вам кажется, что вам нужно что-то принять, чтобы привести в норму свой цикл сна, помните - действовать придется методом проб и ошибок. Если вы плохо засыпаете, начните с 0,5-1 мг мелатонина быстрого высвобождения вечером и с яркого света днем. Если вы часто просыпаетесь ночью, возможно, стоит попробовать мелатонин медленного высвобождения. Придерживайтесь того же принципа с рецептурными медикаментами: быстродействующие препараты принимайте, чтобы нормализовать засыпание, а препараты длительного действия - чтобы не просыпаться посреди ночи. Существует множество растительных и гомеопатических средств - попробуйте их прежде, чем бежать за рецептом. Помните: рецептурные препараты - крайняя мера. И если без них вам правда не обойтись, то принимайте их, пока сон не нормализуется, а затем начинайте постепенно снижать дозировку, не забывая и о немедикаментозных способах заботы о гигиене сна.
10. Секс: инструкция, которая действительно поможет
Секс - дело полезное. Как и все физические упражнения, он способствует снятию напряжения, снижает давление и риск сердечнососудистых заболеваний и стимулирует иммунную систему. Эндорфины, выделяющиеся во время секса и в момент оргазма, способны уменьшать болезненные ощущения и улучшать приток крови к гениталиям. Это помогает предотвратить вагинальную атрофию - истончение тканей вагинальной стенки, которое, случается, сопровождает менопаузу. Помните, что мы говорили о престарелой вагине? Именно поэтому гинекологи советуют своим немолодым пациенткам использовать что есть, не то не будет и этого.
Подавляющее большинство животных занимаются сексом только ради размножения; они спариваются лишь в репродуктивном возрасте и, как правило, в позиции «сзади». Не забывайте: у людей и бонобо секс служит и иным целям, и вагина у них расположена так, чтобы совокупляться лицом к лицу. Мы занимаемся сексом не только ради продолжения рода. Для нас он - средство коммуникации, способ прочувствовать любовь, знак и мера близости. И способ поднять настроение: хороший секс способен умиротворить, воодушевить и повысить нашу самооценку.
В отличие от плохого секса. Мы жаждем любви, общения, заботы и ласки. Мы хотим кому-то принадлежать, знать, что кто-то в нас нуждается, поэтому готовы идти на сделку «секс в обмен на любовь» - и почти всегда оказываемся в убытке. Как наркотики, джанк-фуд и интернет, секс не может дать нам полного удовлетворения, и мы превращаемся в маниакальных потребителей, одержимых надеждой, что, может быть, в следующий раз мы получим то, что хотим, или же количество возместит недостаток качества.
Огромное количество женщин либо не получают наслаждения от секса, либо вообще не могут им заниматься; 43 % женщин жалуются на сексуальные дисфункции, а среди женщин старше 40 лет эта цифра достигает 50 %.
Что нам, женщинам, мешает получить сексуальное наслаждение? Все что угодно. Стресс, депрессия, тревога, проблемы с кровообращением или смазкой, стопятьсот разных лекарств и гормональные колебания на протяжении цикла - все это может сыграть свою роль в сексуальном фиаско. Депрессия, тревога или хронический стресс способны уменьшить либидо, сексуальную реакцию и способность достигать оргазма. Все эти состояния сопровождаются повышением уровнем кортизола, который мешает сексуальному возбуждению (и который во время полового акта по идее должен снижаться). Женщина в состоянии депрессии или хронического стресса, скорее всего, предпочтет сексу сон. А если ее самооценка ниже плинтуса, она вряд ли будет стремиться удовлетворять свои желания, полагая, что недостойна того, чтобы партнер тратил на нее время и силы, доводя до оргазма.
