Книга Анатомия стретчинга, страница 12 – Брэд Уокер

Какие выводы можно сделать?

Стретчинг может быть весьма полезен, если, конечно, правильно к нему подходить. Помните, что растяжка – один из важных компонентов, способных снизить риск получения травмы и повысить спортивные результаты. Наилучшие результаты достигаются тогда, когда растяжка применяется в сочетании с другими техниками, направленными на снижение травматизма, а также с рядом упражнений по повышению уровня физической подготовки.

Мышцы шеи и плечевого пояса включают огромное разнообразие мышц, которые контролируют голову и плечевые части рук. Мышцы, расположенные вокруг шеи и плеч, а также структуры суставов обеспечивают большую амплитуду подвижности, включая сгибание, разгибание, переразгибание, боковое сгибание, приведение, отведение и вращение. Латеральные вертебральные мышцы шеи включают группу лестничных мышц, которые простираются от поперечных отростков шейного отдела позвоночника вниз к ребрам, а также грудино-ключично-сосцевидную мышцу – длинную подподъязычную мышцу, которая начинается двумя головками. Подкожная мышца шеи – мышца, которая может выделяться, например, у бегуна, который заканчивает длительный забег.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы. Она выступает в качестве амортизатора, защищая плечо от воздействий. Трапециевидная мышца – основной двигатель плеча; правая и левая трапециевидные мышцы, рассматриваемые как одно целое, образуют по форме трапецию, откуда и пошло название самой мышцы. Мышца, поднимающая лопатку, погружена в грудино-ключично-сосцевидную мышцу и трапециевидную мышцу, а свое название она получила благодаря своему действию, направленному на поднятие лопатки. Передняя зубчатая мышца образует медиальную стенку подмышечной впадины – области между верхней частью грудной стенки и верхней конечностью – наряду с верхними пятью ребрами. Это большая мышца, состоящая из нескольких «пальцевидных» полосок.

Мышцы – вращатели плеча – группа мышц, включающая надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы; они направлены на то, чтобы удерживать «шар» плеча в равновесном положении в «углублении» лопаточной кости во время движения плеча, помогая таким образом предотвратить смещение сустава. Подлопаточная мышца представляет собой самую большую часть задней стенки подмышечной впадины наряду с большой круглой мышцей и сухожилием широчайшей мышцы спины, которая ее окружает.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, также известная как крестцово-позвоночная мышца, содержит три набора мышц, организованных в виде параллельных столбцов. Они включают (от боковой стороны к срединной линии) подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы. Длиннейшая мышца – промежуточная часть разгибающей мышцы спины. Ее можно разделить на три части: мышцу шеи, мышцу груди и мышцу головы. Остистая мышца – самая медиальная часть разгибающей мышцы спины. Ее также можно подразделить на мышцу шеи, мышцу груди и мышцу головы. Поперечно-остистые мышцы включают три небольшие группы мышц, расположенные глубоко в разгибающей мышце спины. Тем не менее в отличие от мышцы, выпрямляющей позвоночник, каждая группа мышц находится непосредственно ниже каждого предыдущего слоя под поверхностью кожи, а не рядом друг с другом. Группы мышц включают (от поверхности в глубину): полуостистую, многораздельную мышцы и мышцы-вращатели. Их волокна, как правило, простираются вверх и медиально от поперечных отростков к расположенным выше остистым отросткам. Многораздельная мышца и мышцы-вращатели описаны в главе 6.

Виды спорта, для которых особенно полезны растяжки мышц шеи и плечевого пояса: стрельба из лука; те, что предполагают удары битой, например софтбол и крикет, а также бокс; контактные виды спорта, например соккер (футбол), американский футбол и регби, гольф; игры с ракеткой (теннис, бадминтон и сквош) и плавание; виды спорта, предполагающие броски, например бейсбол, а также легкоатлетические виды спорта и рукопашный бой.

Техника выполнения

Исходное положение: положение головы – прямое, взгляд устремлен вперед. Медленно опускайте ухо к плечу. Руки при этом должны оставаться за спиной.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца.

Вторичные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца, передняя лестничная мышца, задняя лестничная мышца и средняя лестничная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Бокс, американский футбол, регби, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны быть опущены вниз, а руки находятся позади спины. При наклоне головы в сторону плечи не должны подниматься.

Комплементарная растяжка

А02.

Техника выполнения

Исходное положение: туловище выпрямлено, плечи расслаблены, положение головы – прямое. Медленно поворачивайте подбородок в сторону плеча.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца, ременная мышца головы, полуостистая мышца головы, длиннейшая мышца головы.

Вторичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Стрельба из лука, бокс, американский футбол, регби, плавание, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Голова должна держаться прямо. Подбородок не должен опускаться к плечу.

Комплементарная растяжка