Книга Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг, страница 8 – Игорь Борщенко

• Упражнение «Киваем головой лежа».

Исходное положение – лежа на спине.

Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 сек. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.

• Упражнение «Скользим ступнями».

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.

• Упражнение «Сгибаем колено».

Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

• Упражнение «Вращаем коленом».

Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.

Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

• Упражнение «Тянемся вверх лежа».

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.

Исходное положение

Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.

Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторить вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове. Повторить вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки – именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.