Онлайн книга «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается»
|
Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7–8 ч (около 80 % населения). «Малоспящим» достаточно 5–6 ч (около 8 %), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12 %). Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна? Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете: 0 баллов = никогда не усну 1 балл = вряд ли усну 2 балла = возможно, усну 3 балла = скорее всего, усну За чтением сидя 0□ 1□ 2□ 3□ Перед телевизором 0□ 1□ 2□ 3□ Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании) 0□ 1□ 2□ 3□ Отдыхая после обеда в кровати или на диване 0□ 1□ 2□ 3□ Сидя после обеда без алкогольных напитков 0□ 1□ 2□ 3□ В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.) 0□ 1□ 2□ 3□ Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест. Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна? Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schlafgestoert.de (на немецком языке). Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза. Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто. Общие вопросы Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный. Да □ Нет □ Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин. Да □ Нет □ Я обычно сплю менее 6 ч. Да □ Нет □ Я часто просыпаюсь по ночам. Да □ Нет □ У меня понижены работоспособность и концентрация внимания. Да □ Нет □ Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность. Да □ Нет □ Днем я чувствую себя усталым и сонным. Да □ Нет □ Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю. Да □ Нет □ Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель. Да □ Нет □ Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения. Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам. Чрезмерная сонливость? Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать. Да □ Нет □ Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня (например, за чтением, перед телевизором или в кино). Да □ Нет □ Я обычно сплю менее 6 ч. Да □ Нет □ Я храплю. Да □ Нет □ Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна. Да □ Нет □ Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром апноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать. Беспокойные ноги? Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами). Да □ Нет □ Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см. с. 143.) Другие заболевания? Мне мешают спать боли или другие неприятные физические ощущения. Да □ Нет □ Я страдаю хронической болезнью (например, астмой, ревматоидным артритом или диабетом). Да □ Нет □ Нарушение сна возникло у меня в период другого физического заболевания, которое еще не прошло. Да □ Нет □ Если вы один или более раз ответили «да», то причина ваших проблем со сном, возможно, в другой болезни. Нужно обратиться к врачу и попытаться ее пролечить. Психические причины? Я часто чувствую депрессию или страх. Да □ Нет □ Я уже проходил лечение у психотерапевта. Да □ Нет □ Нарушение сна возникает у меня всякий раз во время сильного стресса или сильного напряжения. Да □ Нет □ Если вы один или более раз ответили «да» на эти вопросы, причиной расстройства сна может быть психическое заболевание, например депрессия или панические атаки. В этих случаях трудно различить, является ли дневная подавленность причиной или следствием плохого сна. Нередко нарушения сна — первый признак того, что скрытая психическая болезнь готовится к новому проявлению. Непременно обсудите проблему с лечащим врачом. Обособившееся расстройство сна? Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать. Да □ Нет □ Когда я не могу уснуть, я с ужасом думаю о том, как продержусь ближайший день. |