Книга Грыжа позвоночника - не приговор!, страница 19 – Сергей Бубновский

Упражнение № 1 «Верхняя тяга»

(см. фото 5 а, б; 6 а, б; 7 а, б)

Фото 5 а

Фото 5 б

а) И.П. – сидя на полу или

Фото 6 а

Фото 6 б

б) И.П. – сидя на скамье лицом к тренажеру, упор ногами в ножки тренажера, тяга руками с верхнего блока за короткую рукоятку к груди на выдохе. В нижнем положении рук, прижатых к грудной клетке, при этом можно увеличить амплитуду движения, опустив спину до касания с полом. В верхнем положении руки до отказа выпрямлены, при этом спина является продолжением прямой линии с руками.

Фото 7 а

Фото 7 б

в) И.П. – лежа на полу, головой к тренажеру на расстоянии чуть больше вытянутых за голову рук, хват руками за рукоятку. Тяга на выдохе с нижнего блока за голову, слегка ее приподнимая в конечной фазе движения (этот вариант упражнения для тех, кто не может сидеть).

Упражнение № 2 «Перекрестная тяга»

(см. фото 8 а, б)

И.П. – сидя боком к тренажеру на универсальной скамье (скамья с изменяющимся углом сидения), скрестная тяга из-за головы к плечу на выдохе.

Фото 8 а

Фото 8 б

Упражнение № 3 «Бабочка» – МТБ 2

(см. фото 9 а, б)

И.П. – сидя на скамье, спиной к тренажеру, хват руками за ручки подковы. Сведение на выдохе согнутых в локтях рук с отягощением перед грудью из положения максимально отведенных в сторону с нижних блоков. Это упражнение относится к группе вспомогательных, улучшает подвижность плечевых суставов и верхней части грудной клетки.

Фото 9 а

Фото 9 б

Упражнение № 4 «Полубабочка» – МТБ 1

(см. фото 10 а, б)

И.П. – сидя на скамье боком к стойке. Тяга ручки с верхнего блока перед грудью на выдохе. Поочередно.

Фото 10 а

Фото 10 б

Упражнение № 5 «Пулловер» – МТБ 1–2

(см. фото 11 а, б, в, г)

И.П. – лежа на полу или на скамье, головой к стойке, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к нижнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы за ручку тренажера вверх над головой.

Фото 11 а

Фото 11 б

Фото 11 в

Фото 11 г

Вариант В (см. фото 12 а, б)

И.П. – сидя спиной к тренажеру на универсальной скамье под углом 60°, хват руками за короткую рукоятку, прикрепленную через трос к верхнему блоку. Тяга прямыми руками из-за головы до уровня груди на выдохе.

Упражнения № 2–4 относятся к группе упражнений, развивающих мышцы грудной клетки.

Фото 12 а

Фото 12 б

Упражнение № 6 «Жим вверх» – МТБ 1–2

(см. фото 13 а, б, в, г)

И.П. – сидя на универсальной скамье спиной к тренажеру.

Жим отягощений с нижних блоков за ручки вверх вместе или поочередно двумя руками на выдохе.

Вариант (на МТБ 1). То же, каждой рукой поочередно.

Фото 13 а

Фото 13 б

Фото 13 в

Фото 13 г