Онлайн книга «Мозг против лишнего веса»
|
Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище. Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели. В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.
Стань умнее, чтобы стать стройнее «В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше». Фиона Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они: • снижают уровень холестерина; • поддерживают перистальтику вашего кишечника; • снижают высокое артериальное давление; • снижают риск рака. Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах [48] . Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи. Содержание клетчатки в граммах Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка [49] ) 16,4 Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6 Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0 Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6 Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8 Малина (1 чашка) 8,0 Ежевика (1 чашка) 7,6 Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0 (сырой, 1 чашка) 0,7 Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4 Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6 Груша (1 средняя с кожей) 5,1 Батат (печеный, 1 средний) 4,8 Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6 (сырая, 1 средняя) 2,0 Черника (1 чашка) 3,5 Клубника (1 чашка) 3,3 Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3 Банан (1 средний) 3,1 Апельсин(1 средний) 3,1 Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0 Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0 Авокадо (30 г) 1,9 Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9 Грецкие орехи (7 целых) 1,9 Сливы (2 средние) 1,9 Персик (1 средний с кожей) 1,5 Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5 Вишня (10 крупных ягод) 1,4 Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8 Миндаль (6 целых ядер) 0,8 Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года. Избегайте вредных углеводов. Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона. Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем. Другие названия сахаров, используемые на этикетках пищевых продуктов • Агава • Галактоза • Глюкоза • Дегидратированный сок сахарного тростника • Декстроза • Инвертированный сахар • Концентрат фруктового сока • Кристаллы, экстракт сока сахарного тростника • Кукурузный сироп • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы • Лактоза • Мальтодекстрин • Мальтоза • Мед • Меласса • Нерафинированный тростниковый сахар (саканат) • Солодовый сироп • Сорбит • Тростниковый сахар • Турбинадо • Фруктовый сок • Фруктоза • Ячменный солод Столовый сахар не только паразит, делающий вас толще. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), содержащийся во многих газированных напитках и составляющий ни много, ни мало 40 % из общего объема калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, способствует увеличению веса даже больше, чем обычный столовый сахар. |