Онлайн книга «Лечим спину от грыж и протрузий»
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5 И. п.: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме. 
Высоко отрываем от пола корпус. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. 
Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 6 И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке. 
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны. 
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. 
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 7 И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке. 
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаем максимально вверх, таз остается неподвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным. 
Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 8 И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетки, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам. 
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение. 
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. Упражнение 9 И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц. 
Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, протягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. Упражнение 10 И. п.: висим на петлях. 
Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение. 
Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. |