Онлайн книга «Быть здоровым в нашей стране»
|
УПРАЖНЕНИЕ № 9. Выполняется на полу. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.  Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем также медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.  Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.  ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.  ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу — не отрывайте ноги от пола! На фотографии вверху проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение. ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины. ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз. Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю — по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.  УПРАЖНЕНИЕ № 10. Выполняется на полу. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки согнуты в локтях. Локти разведите пошире в стороны, пальцы рук слегка прислоните к вискам, но не слишком плотно.   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: На вдохе медленно прогните вверх корпус вместе с руками. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех. Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно. ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе. ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке. Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу — не отрывайте ноги от пола! На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.   ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины. ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз. Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю — по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.  УПРАЖНЕНИЕ № 11. Довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста. Выполняется на полу. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.   |