1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (фото 29). Во время приседание выдохнуть.
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.
Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание – подъем»).
...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.
...
Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!
«Вращение маховика»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 30
1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 30). Во время этого движения делается вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
«Топнуть ногой и ударить по мячу»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 31
1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 31). Движения выполняются на вдохе.
2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.
Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох – выдох (удар по мячу правой и левой рук).
...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.
«Разглаживание воздуха ладонями»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 32
Фото 33
1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 32). Движения делаем на вдохе.
2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 33). Движение происходит на выдохе.
Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха).
...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.
Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.
Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.
Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления
Комплекс Ши дуань цзин (или «10 кусков парчи») можно выполнять стоя или сидя в кровати. Вариант «сидя в кровати» подходит для реабилитации не ходячих больных.
Как и во всех комплексах, основная задача – координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрированно: внимание сосредоточено на каждом движении.
Дыхание при Ши дуань цзин: вдох – через нос, выдох – через рот.
Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох – выдох.
Ши дуань цзин, стоя
«Подпирать руками небо»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед грудью (фото 34).
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id29.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id29.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id29.jpg]")
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id30.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id30.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id30.jpg]")
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id31.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id31.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id31.jpg]")
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id32.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id32.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id32.jpg]")
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id33.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id33.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id33.jpg]")
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id34.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id34.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id34.jpg]")
![Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id35.jpg]](img/book_covers/045/45845/Autogen_eBook_id35.jpg "Иллюстрация к книге — 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов [Autogen_eBook_id35.jpg]")
