Онлайн книга «Жизнь без таблеток»
Упражнение № 1 Исходное положение: прямые руки вытянуты вперед параллельно полу. Сжимаем – разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее. Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем – на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью. Упражнение № 2 Исходное положение то же. Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как щелкаем кого-то по лбу. Упражнение № 3 Исходное положение то же. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы. Упражнение № 4 Исходное положение то же. Акцентируем внимание на лучезапястном суставе. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти опущены, ладони направлены в сторону туловища, кончики пальцев тянем к себе. Делаем несколько пружинящих движений, чередований напряжения и легкого расслабления. Поднимаем кисти вверх и аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении. Упражнение № 5 Руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти направлены ладонями вниз также параллельно полу. Разводим ладони в сторону мизинца. Это исходное положение. Выполняем несколько пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение. Упражнение № 6 Исходное положение то же. Кисти, сжатые в кулак, вращаем в лучезапястном суставе по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону. Локтевые суставы Упражнение № 7 Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно свисают, кисти несильно сжаты в кулак. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Плечи не двигаются. Плечевые суставы Упражнение № 8 Выпрямленная рука опущена вдоль туловища, кисть несильно сжата в кулак. Свободно вращаем ее в плечевом суставе во фронтальной плоскости до появления чувства тяжести в кисти. Внимание! Вращение только во фронтальной плоскости – перед собой. При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем – против. Упражнение № 9 Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д. Упражнение № 10 Плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз. Упражнение № 11 После этого плечи идут вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам. Аналогично чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнение. Упражнение № 12 Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Амплитуда максимальная. Упражнение № 13 Голова прямо. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол. В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично. Внимание! Как дышать: на любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох! Дыхание никогда не задерживайте! Упражнение № 14 Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Упражнение № 15 Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично. Ноги Стопы Упражнение № 20 Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой. Исходное положение: ногу приподнимаем и слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения (8-10 раз). Затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением. Упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой. Упражнение № 21 Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу разворачиваем внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. Или можно слегка отвести ногу в сторону и тоже развернуть стопу внутрь. Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь с каждым разом развернуть ее все больше и больше. В голеностопном суставе возникает напряжение. Упражнение № 22 Стопа повернута наружу (исходное положение противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично. Упражнение № 23 Исходное положение: прямая нога слегка поднята перед собой. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса. Нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа. Коленные суставы Упражнение № 20 |