Книга Йога. Большая книга лучших асан, страница 62 – Андрей Липень

9. «Пружинка».

Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, руки выхтяните вперед. Вытолняйте приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрыпвайте. Сделайте упражнение 8 раз.

10. «Липучки».

Держа руки на бедрах, сначала походите на полусогнутых ногах, а затем побегайте.

11. «Карлики».

Сядьте на корточки. Оставаясь в таком положении, немного походите. Руки держите на поясе.

12. «Счастливый малыш».

Лягте на коврик, спина прямая, ступни вместе. Поднимите обе ноги и согните колени. Возьмитесь руками за подошвы ступней. Разведите колени. Потяните ступни к себе, колени тянутся к полу. Мягко перекатывайтесь с боку на бок. Затем сведите ступни вместе и подтяните их к голове. Поднимите голову и постарайтесь прикоснуться ею к ступням.

Теперь можно немного отдохнуть и набраться сил для захватывающего путешествия.

Пусть все лягут на спину, поднимут руки и ноги, сделают вдох и на выдохе опустят их, как будто они стали очень тяжелыми и нет никаких сил, чтобы их держать. Это можно сделать 3 раза. Затем дети могут представить, что их обдувает ветер. Нельзя шевелиться несколько секунд.

Элементы растяжки и самомассажа

В занятие полезно включать элементы растяжки и самомассажа. Вы можете использовать комплекс, приведенный ниже.

1. Потягивания лежа на спине.

Лягте на спину, потянитесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

2. Потягивания лежа на животе.

Лягте на живот, лоб уприте в пол. Потягивайтесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

Далее можно принять позу «кобра», «собака» и, прыггнув ногами к рукам, встать.

3. «Солнечный зайчик».

Вышолнение упражнения может сопровождаться такими словами: «Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал по лицу – нежно похлопай себя подушечками пальцев по лбу, вокруг глаз, по носу, по щекам, по губам, по подбородку. Глазки открываем, а зайчик уже побежал по волосам на голове, шее, плечам. Теперь он забрался за шиворот – погладь его там. Смотри: он побежал вверх. И еще раз. А теперь зайка-озорник убежал на спину. Попробуй поймать его в ладошки. Вот так! Он удирает вниз по ногам. Лови, лови! Вот какой веселый солнечный зайчик» .

4. Потягивания стоя.

Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук и поднимите руки вперед и вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх.

5. «Голубая чаша».

Упражнение можно вытолнять каждое утро.

Подними руки вверх. Ты – красивая чаша, в которую льется живительный дождик бодрости здоровья. Он легкий и приятный. Мы наполнили чашу до верха. Теперь потрем ладоши, чтобы они стали теплыми, и похлопаем себя.

Ноги, руки, просыпайтесь (хлопки по голеням, бедрам, ягодицам).

Просыпайся, тело (хлопки по пояснице и груди).

Просыпайся, голова (хлопки по загривку и затылку),

И берись за дело (хлопки по лицу и в ладоши).

6. Массаж головы.

Лейся, лейся, ручеек (подушечками пальцев постепенными круговыми движениями массируйте кожу головы от висков к макушке).

Мойся, каждый волосок (то же, но одна рука массирует кожу головы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).

Гребешком расчешу (пальцами расчесывайте волосы от висков к макушке),

Волоски уложу (то же, но одна рука расчесывает волосы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).

Чтобы голова была (поглаживающие движения ладоней по голове от лба к затылку)

И чиста (положите обхватывающим движением одну руку под затылок, а другую на него),

И умна (то же, но руки поменяйте местами).

7. Массаж носа.

Лепим нос, как у Буратино (движениями пальцев нос массируется от переносицы к кончику).

Рисуем носиком (например, домик и солнышко).

8. Массаж ушей.

Лепим, лепим ушки детям и зверушкам (разминайте ушные раковины сверху вниз и снизу вверх):

Чуткому зайчонку (потяните за уши вверх),

Мудрому слоненку (потяните за мочки ушей вниз),

Веселой обезьянке (потяните уши в стороны),

Преданной Каштанке (возьмитесь за уши сверху и опустить их вниз).

И себе слепили (разомните уши движением сверху вниз),

Крепко прилепили (прижмите ладони к ушам),

За ушками погладили (поглаживающим движением указательного пальца проведите за ушными раковинами),

Ладошками пригладили (поглаживающим круговым движением проведите по ушам ладонями).

9. Массаж лица.

Ой, лады-лады-лады (проведите пальцами по лбу от центра к ушам),

Не боимся мы воды (проведите пальцами по щекам сверху вниз).

Чисто умываемся (круговые движения указательными пальцами вокруг ноздрей).

Маме улыбаемся (круговые движения ладонями от центра лица по правой и левой щекам с захватом уголков рта).

10. Массаж пальцев.

Надеваем перчатку (разомните каждый палец от кончика к основанию).

Снимаем перчатку (быстрым движением как бы стяните перчатку от основания к кончикам пальцев).

11. Массаж стопы.

Сядьте на коврик. Подготовим наши ноги и руки. Положим одну стопу на другую ногу. Стопу растираем – чтобы была теплая, разминаем – чтобы была мягкая, хлопаем – чтобы была сильная, гладим – чтобы была послушная. Повращаем стопой, потянем пятку, затем носок вперед.

12. «Бабочка» (растяжка ног).

Бабочка села на цветок (сядьте на коврик, сведите стопы подошвами и удерживайте их вместе руками, при этом колени направлены в стороны).

Бабочка тянется к солнышку (на выдохе тяните голову вверх, выпрямляя спину и сильнее разводя колени в стороны; на вдохе расслабьтесь).

Бабочка машет крыльями (сводите и разводите колени, покачивая ими).

Бабочка пьет нектар (на выдохе наклоните корпус вперед, одновременно опираясь локтями в бедра; на вдохе выпрямите корпус и расслабьтесь).

13. «Качаем куклу» (растяжка ног).

Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положите на локтевой сгиб правой руки. Соедините пальцы рук в замок. Покачайте ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Можно приговаривать: «Баю-баю, люли-люли…» Осторожно поставьте стопу на пол. Вытяните обе ноги и напрягите их, тянясь пятками вперед. Повторите упражнение для другой ноги.