Онлайн книга «Диетный эксклюзив»
|
Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; цыпленок, жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде. Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара). Утка: грудка жаренная без добавления жира. Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот). Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления). Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима: карп треска морской угорь пикша хек палтус камбала лосось акула скат морской язык меч-рыба форель тунец Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи: цесарка заяц куропатка фазан перепел кролик Баранина: отбивные котлеты жаренные на гриле, постный фарш, окорок, тушеный с лимонным соком и травами, окорок, жаренный без жира, кебаб из филейной части, тефтели, жаренные на гриле. Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления); кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления). Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш. Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла). Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог. Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей). Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; индейка, жаренная без кожи. Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов Могут сочетаться с овощами и бобовыми. По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам. Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой. Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой. Лапша – с овощными приправами, соусами и травами. Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом. Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами. Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином. Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой. Бобовые культуры Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе. Овощи и салаты Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами. Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов. Молочные продукты Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку. Завтрак Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам». Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня. Выбор за вами: • кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком; • кукурузные хлопья с фруктами; • овсяная каша, сваренная на полужирном молоке; • бананы; • несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье; • тост и не очень сладкий джем; • нежирный йогурт. Чем перекусить между приемами пищи Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды). Обезжиренный йогурт. Овощи. Обеды и ужины Группа 1: низкий уровень активности Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни. Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда. Группа 2: нормальный уровень активности. Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом. Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии. Группа 3: высокий уровень активности Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности. Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углеводосодержащих блюд. |