Книга Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова, страница 18 – Алексей Ковальков

Огурцы и перец порезать тонкой соломкой, добавить к ним морскую капусту, обжаренный лук со специями, зелень и уксус. Перемешать и подавать к столу.

Итого: белка – 5,27 г; жиров – 10,25 г; углеводов – 14,74 г.

Кстати, если добавить кунжутные семечки, то вкус станет еще интереснее. А чтобы усилить вкус кунжута, нужно всего лишь немного подержать семечки на раскаленной сковороде (масла добавлять не надо).

Перед сном пара яичных белков.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 31,93 г; жиров – 28,65 г; углеводов – 33,65 г [7] .

6.00–6.30 – подъем, стакан воды. С собой на прогулку берем зеленый чай с чабрецом [8] .

6.30–7.30 – занимаемся ходьбой, время от времени ускоряясь и меняя темп ходьбы на более быстрый.

9.00–9.30 – Завтрак. Коктейль «Ванильное небо»

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Полезные свойства чабреца описаны в трудах Авиценны. Древние греки готовили из него отвар для укрепления сил и хорошего настроения. Современная наука подтверждает: чабрец улучшает кровообращение в головном мозге, укрепляет нервную систему, снимает депрессивное настроение и помогает бороться с хронической усталостью.

Коктейль «Ванильное небо»

• кефир (1%) – 300 мл

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• черника – 4 шт.

• ваниль по вкусу

Миндаль и отруби измельчить, добавить кефир и ваниль и хорошенько взбить. Перелить в стакан, украсить ягодами черники.

Итого: белка – 17 г; жиров – 18,33 г; углеводов – 28,61 г.

На протяжении рабочего дня пьем воду, чай, кофе. Отруби без ограничений.

Вместо привычных яблок предлагаю вам сегодня сделать яблочное пюре.

Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью

• яблоки кисло-сладкие – 4 шт.

• ванилин по вкусу

• корица по вкусу

Яблоки нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать.

Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С).

После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и взбить в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.

Пюре лучше всего намазывать на хлебцы из отрубей, так будет вкуснее и интереснее.

На ужин готовим легкий суп.

Летний вариант Гаспачо

• томатный или овощной сок – 1 ст.

• очищенные и измельченные помидоры – 50 г

• сельдерей измельченный – 100 г

• средний огурец – 1 шт.

• сладкий перец – 100 г

• зеленый лук – 2–3 перышка

• белый винный уксус – 1 ст. л.

• чеснок измельченный – ½ зубчика

• зерненый творог – 50 г

• зелень петрушки, кинзы – по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, молотый черный перец по вкусу

Все ингредиенты смешать в блендере. Если вам не очень нравятся супы-пюре, можете просто все мелко нарезать. Переложить в удобную посуду. Гаспачо должен настаиваться хотя бы пару часов, тогда он будет вкуснее.

Перед подачей добавить зерненый творог (без жидкости).

Подавать можно с отрубями или хлебцами из отрубей.

Итого: белка – 12,63 г; жиров – 7,7 г; углеводов – 22,99 г.

Перед сном пара яичных белков.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 33,74 г; жиров – 26,03 г; углеводов – 51,6 г [9] .

Незаметно мы подошли к финалу первого этапа нашей методики. Итоги будем подводить через пару дней, а пока отправляемся на свежий воздух за физической нагрузкой. Выходные дни, они ведь выходные только относительно рабочего процесса. В остальном все остается так же. Прогулка в парке, поездка на велосипеде или простая ходьба по лестнице – выбирайте, что вам больше нравится.

После нагрузки приводим себя в порядок и через 30–40 минут с удовольствием готовим себе вкуснейший завтрак.

Творог с ванильной грушей

• творог (0%) – 70 г

• йогурт – 3 ст. л.

• груши – 2 шт.

• грецкие орехи – 10 г

• отруби – 20 г

• ваниль по вкусу

Груши разрезать вдоль, аккуратно вынуть серединку. Творог смешать с измельченными орехами, отрубями, йогуртом и ванилью. Творожной смесью заполнить половинки груш. Сверху посыпать орешками, можно украсить листьями мяты.

Итого: белка – 18,06 г; жиров – 9,36 г; углеводов – 45,57 г.

После завтрака занимаемся домашними делами, идем на прогулку, в кино, музей, на выставку. Главное здесь слово «идем» – не сидеть дома и не провоцировать себя на очередной поход к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусного.

Во время этих «утомительных» прогулок не лишаем себя вкусных десертов домашнего приготовления.

Яблоки, запеченные с творогом и корицей

• яблоки – 4 шт.

• творог – 50 г

• корица, стевия по вкусу

Яблоки разрезать на половинки, сделать углубление и выложить туда творог.

Посыпать корицей, стевией и слегка запечь в духовке.

Подавать как самостоятельное блюдо с пластинами хлебцев из отрубей.

В качестве исключения сегодня можно побаловать себя какао.