Онлайн книга «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»
|
• сельдерей (зелень) по вкусу • кунжутное масло – 1 ч. л. • соль, соевый соус по вкусу Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить. Зеленый горошек, если свежий – замечательно, если мороженый, то немного отварить. Можно использовать и консервированный. Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться. Перед подачей посыпать зеленью сельдерея. Итого: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г. Солянка • куриная грудка – 100 г • оливковое масло – 1 ч. л. • лук репчатый – ½ шт. • капуста – 150 г • соль, перец, травы по вкусу • томатная паста – ½ ч. л. • лимон – 1 кружок • оливки – 2 шт. Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, порезанные на колечки. Итого: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г. На полдник – пара ложек отрубей, половинка грейпфрута. На ужин у нас сегодня – тефтели с томатным соусом. ЭТО ИНТЕРЕСНО В брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей. Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково… Тефтели с томатным соусом • филе индейки – 100 г • лук репчатый – ½ шт. • сельдерей черешковый – 250 г • перец болгарский – 100 г • соевый соус (без сахара) по вкусу • нежирный бульон – по необходимости • томатная паста – ½ ст. л. • растительное масло – 1 ч. л. • отруби – 2 ст. л. В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности. Итого: белка – 23,50 г; жиров – 7,85 г; углеводов – 27,32 г. На ночь – белки 2 куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г [15] . День 4
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку. 6.30–7.30 – Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом. На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке. 9.00–9.30 – Завтрак. Омлет с зеленым горошком и шпинатом ЭТО ИНТЕРЕСНО Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные. Омлет с зеленым горошком и шпинатом • белок 1 яйца • кефир нежирный – 3 ст. л. • горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л. • шпинат (измельченный) – 2 ст. л. • растительное масло – 1 ч. л. • соль, перец по вкусу Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне. Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г. На обед сегодня приготовим гаспачо. Зимне-осенний вариант Гаспачо • помидоры перетертые – 1 ст. • красный болгарский перец – ½ крупного или 1 целый средних размеров • огурец – 1 шт. • креветки очищенные – 50 г • лимонный сок – 2 ст. л. • яблочный уксус – 1 ч. л. • соус табаско по вкусу • чеснок – 1 зубчик • перец, кинза по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом. Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г. Паста из тунца с гречневыми хлебцами • тунец консервированный – 100 г • йогурт натуральный – 2 ст. л. • горчица дижонская – 1 ч. л. • острый кайенский перец по вкусу • хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт. Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты. Подавать с хлебцами из гречневых отрубей. |