Книга Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник", страница 34 – Игорь Борщенко

Рис. 150

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимаем согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.

Рис. 151

Рис. 152

В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги – настоящий «степлер». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежат на полу. Брюшной пресс напрягается, и плавно, медленно и одновременно поднимаем согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращаем их в противоположное положение. Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.

Рис. 153

Рис. 154

Следующие упражнения тренируют длинные и короткие мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб – последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.

Рис. 155

Рис. 156

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1–3 раза.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой ногой, удерживайте позицию в течение 30–60 секунд. То же самое – для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1–3 раза.

Рис. 157

Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки – в этом суть этого упражнения.

Рис. 158

Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки.

При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука. Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.

Рис. 159

Рис. 160

Рис. 161

Исходное положение – лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу. Вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30–45 сек. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.

Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30–45 секунд. Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.