3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.
4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам
Можно выполнять упражнения из Первого дня:
• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.
• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.
Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.
Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста
1 Исходное положение – лежа спиной на коврике.
2 Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.
3 Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.
4 Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.
Позы скручивания
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
1 Ложимся на спину.
2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.
3 Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.
4 При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.
5 Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.
6 Сохраняем позу некоторое время, затем опускаем ноги и ложимся на спину.
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.
1 Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.
2 Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.
3 От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.
4 Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.
5 Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.
6 Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.
7 Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.
8 Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.
9 Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.
