Онлайн книга «Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!»
|
Замечания • В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону. • Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны. • Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу. • Голова максимально разворачивается лицом вверх.Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер. Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед. 2 Выполняем 3–5 дыханий. 3 Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги. Замечания • Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад. • Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги. • Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад. Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. 2 Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед. 3 Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов. 4 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох. 5 На выдохе отпускаем захват и ставим ногу на пол.Замечания • Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой. Эффект упражнения Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки. Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз. 2 Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа. 3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий. 4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.Замечания • Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен. Эффект упражнения Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер. Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой. 2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук. 3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий. 4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене. 5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий. 6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1 • Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед. • Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой. • Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад. • Живот подтянут. • Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.
|