Книга Метод Лиепа: Философия тела, страница 28 – Илзе Лиепа

Что работает?

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

Стретч

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

3. Закрытый аттитюд в сторону

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

2. Выпрямить ногу в сторону сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

Стретч

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.

2. Опустить ногу на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

3. Согнуть правую ногу под углом 90°.

4. Приподнять правую ногу.

5. Опустить на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

6. Развернуть правое колено направо.

7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.

Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

5. Качающаяся береза

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)