Онлайн книга «Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте»
|
Система антиоксидантной защиты Нормальное существование человека в атмосфере с высоким содержанием кислорода при ультрафиолетовом облучении солнца в присутствии естественного радиационного фона возможно только при наличии природной антиоксидантной системы, защищающей от окислительного повреждения. Эта система в живых организмах была сформирована в результате длительной эволюции. Антиоксиданты – это вещества, в малых концентрациях замедляющие и предотвращающие окислительные процессы. Система антиоксидантной защиты человеческого организма состоит из двух типов соединений: • высокомолекулярные соединения, включающие в себя ферменты и белки сыворотки крови; • низкомолекулярные соединения, к которым относят некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевину, мочевую кислоту и т. д. По другой классификации к пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого и непрямого действия: • вещества прямого действия – это витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.; • вещества непрямого действия – это витамины В12, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец. Наряду с этим антиоксиданты подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые: • водорастворимые антиоксиданты – природные полифенольные соединения (флавоноиды, оксиароматические кислоты, катехоламины, индоламины, производные кумаринов, фитоэстрогены, витамин С, тиоловые соединения (цистеин, гомоцистеин, таурин, глютатион), некоторые олигопептиды (карнитин, эндорфины и др.); • жирорастворимые антиоксиданты – витамин Е (токтферолы и токотриенолы), каротиноиды, провитамин и витамин А, убихинол, которые защищают от свободных радикалов липидные структуры биомембран. Известно, что окислительный стресс быстрее развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Несмотря на то, что организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами. Пищевые продукты-антиоксиданты Большинство природных антиоксидантов поступает в организм человека с пищей. Введение пищевых веществ-антиоксидантов значительно снижает активность процессов свободно-радикального окисления. Так, например, введение в масло добавки, содержащей 0,001–0,01 % антиоксидантов, надолго приостанавливает процесс его окисления. В настоящее время имеется множество доказательств того, что пищевые вещества-антиоксиданты (витамины и минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного стресса, многих болезней и замедлять старение. При регулярном потреблении пищевых продуктов и напитков, содержащих природные антиоксиданты, значительно снижается заболеваемость населения сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Известно, что в странах Средиземноморья сердечно-сосудистые заболевания развиваются значительно реже, чем в северных странах Европы, что связано с высоким потреблением населением южных стран овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и вина. Общеизвестен также «французский парадокс», заключающийся в том, что во Франции мужчины умирают от инфаркта миокарда в два раза реже, чем, например, в США. Это связывают со значительным употреблением французами красного вина, содержащего большое количество природных фенольных соединений – антиоксидантов. Пищевой «эликсир долголетия» Издревле люди искали средство, способствующее замедлению процесса старения и продлению жизни; пытались найти «эликсир долголетия» и среди продуктов питания. На основании положений окислительной и воспалительной теорий старения Николас Перрикон выдвинул предположение, что этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием. Он подразделяет пищевые продукты на три группы: усиливающие, уменьшающие или не влияющие на активность воспалительного процесса. По мнению автора этой теории, развитию воспалительных процессов способствуют поступающие с пищей насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пищевым продуктам, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит следующие: • рыбу холодных морей, • зерна, • разноцветные овощи и фрукты, • орехи. Продукты, употребление которых способствует продлению жизни Ниже перечислены продукты, употребление которых с позиций теории Перрикона способствует продлению жизни. Рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже двух-трех раз в неделю. Овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты до пяти раз в день. Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до трех порций в день. Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, и при этом малокалорийны. Их необходимо употреблять три-четыре раза в неделю. Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Наиболее полезно употреблять йогурты с живыми культурами в количестве, равном одной из трех ежедневных доз молочных продуктов. Орехи – важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью. Вода необходима коже, мышцам, системе кровообращения и всем органам. Необходимо употреблять три-четыре стакана чистой воды в день в добавление к другим напиткам и жидкой пище. В настоящее время нутрициологи даже выделяют десять «суперпродуктов» на основании наличия у них противовоспалительных свойств: • чеснок, • лук (репчатый, лук-порей, зеленый, шнитт-лук, шалот-лук), • ячмень, • зелень (пырей), • ростки и зерна гречихи, • бобы и чечевица, • жгучий перец, |