Онлайн книга «Прокрастинация и самосаботаж»
|
«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний разговор Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а заодно и сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота. Вдобавок ко всему она еще и прокрастинирует подготовку к речи, поскольку ее лимбическая система ищет способ избежать этой работы. «4» – Дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и выкорчевывать свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Вместо того чтобы продолжать верить, что «Я не могу терпеть, когда все внимание обращено на меня», она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня оценивают, я могу это пережить». Вместо убеждения «Я должна выступить хорошо» она думает «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она заменяет мысль «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми» на «Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи». Мария осознала, что беспокойство вызывают в основном ее убеждения и внутренние утверждения. «Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство». То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, нежели сама речь. «5» – Эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства, страха и лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой других людей. Китайская пословица утверждает: «Немного беспокойства помогает напрячь ум, а слишком много парализует его». Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, станет думать яснее и хорошо выступит. Ей нужно продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она этого не сделает, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия. Когда чувствуете особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5», как это сделала Мария. Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием. Во-вторых, впишите «3», следствия: эмоции и поведение. В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите предполагаемые иррациональные убеждения и внутренний монолог. Особенное внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует». Также просмотрите 11 иррациональных убеждений. Обнаружение ваших иррациональных убеждений является наиболее сложной частью анализа. В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе. И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» Форма для самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5 Дата: ____________________ «1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация) ____________________ ____________________ «2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор) ____________________ ____________________ «3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение) Эмоции: ____________________ ____________________ Поведение (или то, как вы хотели бы поступить): ____________________ ____________________ «4» – Дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь). ____________________ ____________________ «5» – Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение) ____________________ ____________________ Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше. Советы от психотерапевтов – Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится. – В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность. – Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ. – Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу. Вопросы Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы. Вопросы Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству: а) гнев. б) депрессия. в) беспокойство и страх. г) все из вышеперечисленного. Вопрос 2.. Что способствует тревожности? а) медицинские проблемы и симптомы. б) плохие ситуации. в) иррациональные убеждения. г) все из вышеперечисленного. Вопрос 3. Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно: а) переключится на мысли о чем-либо еще. б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции. в) признать, что большинство плохих ситуаций являются причиной наших эмоциональных проблем. г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и иметь дело непосредственно с ним. Вопрос 4. Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно: а) сначала иметь дело с эмоциональной проблемой. |