Онлайн книга «Всегда вовремя»
|
Почему ранний прием пищи помогает человеку и грызунам снижать или сохранять вес и предохраняет от заболеваний, связанных с обменом веществ? Такая закономерность называется zeitgeber – немецкое слово, означающее «водитель ритма». Это внешнее воздействие, помогающее подогнать внутренние часы под идеальное биовремя. Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца. Другой – внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени. Когда солнечный свет попадает на сетчатку и проходит по зрительному нерву, активируя нейроны супрахиазматического ядра, он сообщает биологическим часам мозга, что настал день. Как только вы съедаете первый кусок за завтраком и он проходит по пищеводу в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше. Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость. Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей. • Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00. • Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00. • Перекус через четыре часа – в 16.00. • Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи. В хроноритмах каждого хронотипа, описанного в части 1 этой книги, между приемами пищи не всегда проходит ровно четыре часа, поскольку в течение дня есть и другие важные дела, кроме еды. Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила. 1. Завтракать в течение часа после пробуждения. 2. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». 3. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна. Обзор ритмов Ритм строгого времени питания: когда завтракать, обедать и ужинать в восьми- или двенадцатичасовом промежутке. Ритм раннего приема пищи: когда питаться, чтобы предотвратить прибавление веса, избежать болезней сердца и диабета. Неподходящее время для завтрака, обеда и ужина За пределами 12-часового промежутка, который начинается и заканчивается рано. Оптимальное время для завтрака, обеда и ужина В графике ниже не упоминается время перекусов. Подробнее об этом см. в разделе «Перекусить», завершающем главу о питании. Дельфин: завтрак в 8.00, обед в 12.00, ужин в 19.30. Лев: завтрак в 6.00, обед в 12.00, ужин в 18.00. Медведь: завтрак в 7.30, обед в 12.00, ужин в 19.30. Волк: завтрак в 8.00, обед в 13.00, ужин в 20.00. «Больше мне не придется сидеть на диете» «Я испробовала все существующие диеты, – говорит Энн, Волк. – И, конечно же, нисколько не похудела. Я придерживалась режима питания днем, а вечером начинала есть все, что входило в основу диеты: низкоуглеводное, нежирное, как все популярные диеты месяца. Я осознаю, что сила воли за день, когда я “вела себя хорошо”, иссякала. Простой подход к еде – с последовательным уменьшением порций, есть каждые четыре часа и все, что я захочу, а затем остановиться после ужина – стал для меня откровением. Я уже не так сильно хочу есть перед сном, если поужинаю позже. Я считала, что обязана поужинать с детьми в 18.00. Хорошая мать должна устраивать семейную трапезу. И как только я перестала в это верить и стала есть позже, когда муж уже доедал десерт, тяга к еде прекратилась. Я съедаю последний кусочек, и всё. Так уже целый месяц. Правда, несколько раз вечером я все-таки срывалась, но ела совсем не так много, как раньше. И сбросила больше двух килограммов! Даже не стараясь! Больше мне не придется сидеть на диете. Кажется чудом, что можно похудеть только потому, что позже ужинаешь, но я уже об этом не задумываюсь. Я просто так и делаю». Употреблять алкоголь |