Книга Йога для всех. Путь к здоровью, страница 57 – Элис Кристенсэн

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 343

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины и плеч, растягивает поясницу, мягко массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение спинного и головного мозга.

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 344).

Рис. 344

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 345). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).

Рис. 345

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.

На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Упражнение укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.

1. Переменное дыхание.

2. Отдых для глаз.

3. «Лев».

4. Растяжка задних мышц шеи.

5. Растяжка передних мышц шеи.

6. Вращение плечами и руками.

7. Вытягивание вверх.

8. Махи руками.

9. Повороты туловища.

10. Самомассаж.

11. Вращение локтями.

12. Сгибание коленей, сидя на стуле.

13. Скручивание позвоночника, сидя на стуле.

14. Вращение лодыжками.

15. Полный наклон вперед (колени расставьте, нижняя часть спины упирается в спинку стула, ноги прочно стоят на полу).

16. Расслабление и медитация.