Книга Всё о женских гормонах, страница 16 – Сергей Агапкин

• СЕКРЕТ № 5 – Употребляйте достаточное количества белка.

Многие женщины, садясь на диету, начинают есть одни овощи да салатные листья. А о белках забывают. Но белок худеющему и занимающемуся спортом организму просто необходим!

Белки повышают уровень метаболизма, а значит, потребленные калории ваш организм начнет сжигать быстрее. Белок также способствует наращиванию мышечной массы, а чем больше мышечной массы в организме, тем эффективнее он сжигает полученные калории. Только не забывайте, что одного употребления белка для наращивания мышечной массы недостаточно, нужны физические нагрузки.

Свою норму белка можно рассчитать по формуле: 1,2 г белка × масса тела

Кроме того, белковая пища помогает дольше не чувствовать голод. После еды в крови увеличивается содержание лептина – именно этот гормон формирует ощущение сытости. Белковая пища повышает концентрацию лептина на 70 %, а пища, богатая углеводами и жирами, повышает его лишь на 30–40 %.

• СЕКРЕТ № 6 – Выявляйте скрытый сахар.

Как это ни странно, люди употребляют достаточно большое количество сахара, сами того не подозревая. А ведь это может перечеркнуть прогресс любой диеты.

Некоторые продукты совершенно не сладкие, однако весьма насыщены сахаром. Например, сахар есть в овощных консервах типа лечо, в кетчупе, колбасах, сосисках, соевом соусе, в йогуртах, которые многие считают диетическими.

Кроме того, сахар может скрываться под другими названиями, которые пишут на упаковке производители.

Поэтому внимательно изучайте состав продуктов, которые вы приобретаете в магазинах, чтобы не получать лишние калории.

• СЕКРЕТ № 7 – Правильно рассчитывайте суточную калорийность рациона.

В попытке похудеть многие женщины сильно урезают количество потребляемых калорий в сутки. Буквально клюют как птички. А вес стоит на месте. Почему так происходит?

Существует такое понятие, как величина основного обмена – это показатель того, сколько тратит ваш организм в состоянии покоя, то есть для поддержания основных своих функций. Если калорийность вашего рациона меньше величины основного обмена, организм начнет замедлять метаболизм, чтобы снизить расход энергии, которой ему недостает. А значит, сильно замедлится и потеря веса. Поэтому, чтобы эффективно расставаться с лишними килограммами и не навредить своему здоровью, суточная калорийность рациона не должна быть меньше величины основного обмена.

Рассчитать свою величину основного обмена можно по формуле:

655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст

• СЕКРЕТ № 8 – Снижайте гликемический индекс продуктов в своем рационе.

Гликемический индекс продукта показывает скорость подъема уровня сахара в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем быстрее из него усваивается глюкоза, а значит, тем выше шансы, что она отложится в жир.

Чем больше твердых пищевых волокон в продукте, тем дольше организм будет его переваривать, следовательно, тем ниже будет гликемический индекс данного продукта. Например, у, казалось бы, диетического арбуза ГИ – 70, а у цельнозернового хлеба всего 45. Также гликемический индекс продукта резко возрастает при его термической обработке. Так, у сырой моркови ГИ – 35, а у вареной – уже 85!

Необходимо изучать ГИ продуктов, которые вы едите, и стараться употреблять продукты только с низким и средним ГИ, чтобы не допускать быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Есть еще один полезный «фокус»: употребление белков вместе с углеводами уменьшает их гликемический индекс – белок снижает скорость всасывания глюкозы в кровь. Например, у риса ГИ 70. А если его съесть с куриной грудкой, ГИ риса снизится до 60!

Приведу список гликемического индекса некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

• СЕКРЕТ № 9 – Сделайте свой рацион богатым пищевыми волокнами.

Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.

Пищевые волокна или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:

• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.

• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий в первую очередь из «быстрых» углеводов.

• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.

Суточная потребность пищевых волокон для женщин разного возраста:

Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.

Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.

Женщины старше 50 лет – 22 грамма.

Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каши, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.

Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.