Книга Бодифлекс для лица и тела, страница 33 – Марина Корпан

Основу этой программы составляют простые правила, которые все вы уже, конечно, знаете. И все-таки я напомню.

Есть небольшими порциями не менее трех раз в день;

Обязательно завтракать;

Заменить покупные сладости на полезные сладости собственного приготовления;

Все фрукты мы едим в первой половине дня;

Медленные углеводы (крупы, цельнозерновые макароны) включаем в завтрак, утренние перекусы и/или на обед;

Считаем количество масла, которые добавляем в салаты (1 ст. л. оливкового масла = 10 г жира);

Вечером обязательно кушаем белок + овощи;

Не забываем пить простую воду между приемами пищи;

Если поздно вечером очень-очень захотелось кушать, всегда на помощь придут 2 яичных белка, белковый омлет, стакан кефира или половинка грейпфрута, но все таки стараемся питаться не позднее, чем за 3 часа до сна.

День 1. На приготовление еды 30 минут, бодифлекс, основной комплекс – 25 минут, бодифлекс для лица – 10 минут.

Завтрак: Французский омлет (1 порция 200-300 г)

Перекус: Овсяное печенье 2-3 шт.

Обед: Суп из индейки (1 порция 200-300 г)

Перекус: Нарезка из овощей (1 огурец, 1 морковка + 10 г (5-6 шт.) миндаля)

Ужин: Треска в йогурте с луком порей (1 порция 200-250 г) + любые овощи без заправки

День 2. Приготовление еды 35 минут, бодифлекс, основной комплекс – 25 минут, бодифлекс для лица 10 минут.

Завтрак: Овсяная каша на воде с половинкой банана (порция 200-300 г) Перекус: Любой фрукт (желательно не банан, его мы уже ели) 150 г + 100 мл 1 % кефира

Обед: Рулетики из куриной грудки с грибами + овощной салат с 1 ст. ложкой оливкового масла

Перекус: 150 г творога от 1 до 5 % жирности + любая зелень, немного соли Ужин: Фаршированные томаты с креветками (1-2 томата) + салата из овощей с 1 ч. л. оливкового или подсолнечного масла

День 3. Приготовление еды 37 минут, комплекс бодифлекса Upperbody – 25 минут, бодифлекс для лица – 10 минут.

Завтрак: Сырники с яблоком (3 сырника)

Перекус: 2 гречневых хлебца с 2 ломтиками нежирного сыра (до 17 % жирности) + 1 помидор + лист салата

Обед: Голубцы из курицы (1-2 небольших голубца) + салат из овощей с 1 ст. л. оливкового масла

Перекус: 200 мл кефира + 1 ст. л. отрубей + горсть кедровых орешков

Ужин: Фаршированные кальмары (1-2 кальмара) + любые овощи на пару

День 4. Приготовление еды 35 минут, комплекс бодифлекс Low-body 25 минут, бодифлекс для лица – 10 минут.

Завтрак: Сэндвич «Заряд»

Перекус: Банановые маффины с корицей (2 шт.)

Обед: Томатный суп с кальмарами

Перекус: 150 г творога + 1 ч. л. корицы + 10 г грецких орехов

Ужин: Чахохбили из курицы + пюре из цветной капусты

День 5. Приготовление еды 35 минут, комплекс бодифлекс с резиновым бинтом 25 минут, бодифлекс для лица 10 минут.

Завтрак: Рулетики из омлета с креветками (порция 200-250 г) + 1 помидор

Перекус: Любые ягоды 200 г + 150 мл 1 % кефира

Обед: Паста с тунцом (пасты не больше 25-30 г в сухом виде)

Перекус: Овощи в нарезке (1 огурец + 1 сладкий перец) с соусом из дижонской горчицы Ужин: Белковый омлет с фасолью и брокколи

День 6. Приготовление еды 35 минут, бодифлекс, основной комплекс, – 25 минут, бодифлекс для лица – 10 минут.

Завтрак: Банановые оладьи (2-3 шт.)

Перекус: 1 ломтик цельнозернового хлеба +100 г запечённой куриной грудки + помидор + лист салата

Обед: Борщ из кролика (1 порция 200-250 г)

Перекус: 150-200 мл кефира + 1 ст. л. клетчатки + 0,5 ч. л. стевии + 5 шт. миндаля

Ужин: Запеканка из цветной капусты (порция 200-300 г)

День 7. Приготовление еды 35 минут, бодифлекс, основной комплекс – 25 минут, бодифлекс для лица – 10 минут.

Завтрак: Фруктовый смузи (1 стакан)

Перекус: Творожный чизкейк с клубникой (кусочек 200-250 г)

Обед: Рулетики с грибами (1 рулетик) + 25 г (в сухом виде) бурого риса + 1 помидор

Перекус: Два-три отварных яичных белка + 200 г любых овощей.

Ужин: Овощи-гриль с моцареллой (моцарелла должна быть маложирная и не больше 70-100 г)

День 8. Приготовление еды 35 минут, комплекс бодифлекса Upperbody – 25 минут, бодифлекс для лица – 10 минут.

Завтрак: Творог «А-ля-Данисимо» 150 г

Перекус: Салат из отварной свеклы (1 шт.) + 5 гр. грецких орехов (все натереть на терке и заправить 1 ч. л. оливкового масла)